У цій статті ми залишаємо вам a Режим вправ що цілком могло послужити акторові Деніел Крейг коли справа доходить до підготовки її тіла до гри найзаманливішого таємного агента.

тренінг

Даніель Крейг переліпив своє тіло для нового фільму про Джеймса Бонда, По небі, що було його третім вторгненням в характер секретного агента після Королівське казино Y Квант втіхи, відповідно. Для обох фільмів Деніел Крейг вже був у вражаючому фізичному стані.

Клітковина до По небі було найбільшим викликом для Крейга, як і для його попереднього фільму, Ковбої та прибульці, він нехтував своєю фізичною формою і мусив перекроїти своє худне тіло. Крім того, у 43 роки Даніелю не слід було так легко впоратися з надзвичайними фізичними вимогами гри Джеймса Бонда.

Деніел Крейг Зріст і вага - Перед зйомкою Skyfall

Даніель Крейг зріст 1'78. Коли воно покотилося Ковбої та прибульці він важив 73 кіло. Як бачите, Крейг виглядає дуже худорлявим і без мускулистої та домінуючої зовнішності, яку він демонстрував як Джеймс Бонд. Насправді Крейг навмисно схуд для цієї ролі, оскільки вирішив, що, щоб зіграти ковбоя, він повинен бути худим. Це було досягнуто за допомогою низькокалорійної дієти та відсутність ваги, що призвело до втрати багато м’язів. Однак керівнику дослідження не сподобалась ця зміна у статурі Крейга і наказав йому набрати вагу до По небі.

Нарощування м’язів для Skyfall

Даніелю Крейгу відчайдушно потрібно було набрати сили для Skyfall. Насправді його начальники хотіли, щоб він набрав 7-10 кілограмів до початку зйомок. На щастя, у Крейга був м’язова пам’ять зі свого боку, тому він набрав м’язи швидше, ніж очікувалося, коли він розпочав тренування з обтяженнями та збільшив споживання калорій та білка.

Крок 1 - Збільште споживання калорій та вуглеводів

Даніель Крейг був дуже худий після зйомок ковбоїв та прибульців, і це зробило його тіло готовим до нарощувати м’язи і набирати вагу. Після періоду інтенсивного обмеження калорій регулюються всі типи гормонів і рецепторів, тому, повернувшись до нормального харчування, ви можете направити багато поживних речовин на побудову м’язів.

Однак Крейг повинен був бути обережним, щоб не вживати занадто багато калорій, оскільки у своєму віці він схильний до набору жиру через низький рівень тестостерону. Тож йому довелося тримати споживання калорій близько до підтримання.

Для нарощувати м’язи, хороша кількість, на яку потрібно прагнути, - це 16 калорій на кожні 500 грам цільової маси тіла. Залежно від рівня активності вам може знадобитися його збільшити або зменшити. Для головної ваги Даніеля Крейга, яка становила 82 кілограми, ці кількості становили 2880 калорій на день.

При надлишку калорій або підтримці дієти більша частина калорій повинна отримуватися з вуглеводів. Вони допомагають максимізувати зберігання глікогену, що, в свою чергу, максимізує сигнали глікогену. анаболічний ріст. Крім того, така велика кількість вуглеводів забезпечує більше енергії для напружених тренувань та полегшує сон та відпочинок.

Крок 2 - Адекватні білки

Споживайте велику кількість білка дуже важливо нарощувати якісні м’язи. Деніел Крейг обов’язково включав у свій раціон велику кількість білка, щоб забезпечити оптимальний ріст м’язів. Крім того, білки можуть бути великою підмогою у запобіганні утворенню жиру.

Це відбувається тому, що білок є найбільш задовольняючим макроелементом. Тому їжа з низьким вмістом білка, як правило, сприяє переїданню. Крім того, білок також важко зберігати як жир, оскільки він дуже метаболічно дорогий.

Ключовою стратегією трансформації Деніела Крейга, мабуть, була велике споживання білка. Молоді люди, як правило, їдять менше білка, і їм все ж вдається ефективно набирати м’язи. Однак, коли ви старієте, приділення пріоритетів білку допомагає нарощувати м’язи, уникаючи набору жиру.

Хороша кількість споживання білка становила б 1 грам на кожні 500 грам цільової ваги. Для цільової ваги Крейга, яка становила 81,5 кг, кількість білка становила 180 грамів на день.

Крок 3 - Інтенсивний режим силових тренувань

Щоб досягти зростання м’язів, Крейгу довелося проходити важкі тренування з обтяженням 3 або 4 рази на тиждень. Тривалість цих тренувань повинна бути обмежена 45-60 хв.

Вага, зріст і відсоток маси тіла Даніеля Крейга в Skyfall

У Skyfall Деніел Крейг набрали м’язи до ваги 82 кг при його зрості 1'78. Відсоток маси тіла Крейга становить близько 10%, що вважається худим і гарною метою для хлопців. Крейг має чітко виражений абс, різку лінію під грудьми та дуже чітку щелепу. Ці три риси дуже характерні для низького відсотка жиру в організмі.

З 10% і міцним розвитком м’язів люди будуть вражені. Крім того, зниження жиру в організмі призведе до того, що стильний одяг буде чудовим, і ви будете виглядати так, ніби ви на червоній доріжці.

Однак, якби у Крейга було 8% або менше м’язового жиру, ми б бачили більше судинності в його руках, ногах і нижній частині живота, а його прес був би більш вираженим. Цей рівень чіткості, хоча і вражає, можливо, не є необхідним. Крім того, якщо ви впадете до 6-8% жиру в організмі, ви будете здаватися меншими. Це відбувається тому, що при такій невеликій масі тіла, зберегти м’язи може стати цілком складним завданням.

Тренінг Деніела Крейга для Sky Fall

Тренування А - Грудні та трицепси

  • Нахилений жим лежачи з вагою: 4 підходи х 6-10 повторень (3 хвилини відпочинку між підходами)
  • Натяжний жим лежачи з вагою: 3 підходи x 6-10 повторень (3 хвилини відпочинку між підходами)
  • Грудні отвори на злегка похилій лаві (30º): 4 підходи - 12, 10, 8, 6 (відпочинок 30-60 секунд, однакова вага в кожному наборі)
  • Французька преса: 3 підходи x 6-10 повторень (2 хвилини відпочинку між підходами)
  • Подовження мотузки: 2 підходи x 8-12 повторень (1 хвилина відпочинку між підходами)

Тренування B: Спина і біцепс

  • Підтягування з вагою: 4 підходи x 6-10 повторень (3 хвилини відпочинку між підходами)
  • Власна вага: 3 підходи x 4-6 повторень (3 хвилини відпочинку між підходами)
  • Веслування в сидячому положенні: 4 підходи - 12, 10, 8, 6 (відпочинок 30-60 секунд, однакова вага в кожному наборі)
  • Завиток штанги: 3 підходи x 6-10 повторень (2 хвилини відпочинку між підходами)
  • Нахилена лава для гантелей: 2 підходи x 8-12 повторень (1 хвилина відпочинку між підходами)

Тренування С: Плече та Ноги

  • Прес для плечей з гантелями: 4 підходи х 6-10 повторень (3 хвилини відпочинку між підходами)
  • Бічні підвищення: 3 підходи x 8-12 повторень (2 хвилини відпочинку між підходами)
  • Вертикальний ряд штанги: 4 підходи - 12, 10, 8, 6 (відпочинок 30-60 секунд, однакова вага в кожному наборі)
  • Болгарський присідання: 3 підходи х 6-10 повторень на ногу (2 хвилини відпочинку між підходами)
  • Теля, що стоїть на одній нозі: 3 підходи x 10-15 повторень на ногу (1 хвилина відпочинку між підходами)

Оцінки

Тренуйтеся 3 рази на тиждень у дні, що не послідовні. Наприклад: понеділок, середа та п’ятниця.

І абс?

Абс потрібно працювати 2-3 рази на тиждень для максимального розвитку.