Анна Марія, читачка eldiario.es, пише нам наступний текст в електронному листі: "Нещодавно страховий лікар поставив мені діагноз" саркопенія "і сказав, що я трохи молода, щоб страждати на такому рівні (мені 72 роки), і що я повинна більше займатися спортом і харчуватися краще, але без уточнення, на що вона посилається Тому я хотів би, щоб ви порадили мені, що їсти для боротьби зі втратою м’язової маси з віком ".

боротьби

Остеопороз - це річ для людей похилого віку та ще 9 помилок щодо так званої `` тихої епідемії ''

Дізнайся більше

Що таке саркопенія

Приказка говорить, що старість дає лише дві речі: зморшки та інтелект. Ну, деякі з цих зморшок походять від чогось іншого, що забирає наш вік, а це м’язова маса. Розраховано, що в середньому ми втратили третину своєї м’язової маси, досягнувши старості. У деяких людей або певних м’язів відсоток втрат більший. Зараз, хоча ми можемо визначити саркопенію як надмірний або екстремальний стан м’язової бідності (це її значення по-грецьки), правда полягає в тому, що після 50 починається прогресуюча втрата м’язової маси у більшості людей.

Причини цієї втрати різноманітні та широкі, залежно від кожної людини. Втручається втрата кальцію в деяких білках у м’язових клітинах, що в свою чергу може бути пов’язано з іншими факторами, такими як дефіцит менопаузи, стрес, малорухливий спосіб життя або неправильне харчування. Зміни в нервовій системі також відіграють певну роль через втрату альфа-рухових одиниць у спинному мозку, які рухають повідомлення таким чином, щоб скорочення м’язів було ефективним та пропорційним.

Подібним чином, природні втрати м’язової маси також обумовлені зниження анаболічних та статевих гормонів такі як тестостерон або естрогени, щось нормальне з роками, а також з часом старіння самих м’язових клітин. Але перш за все, здається, це втручається, принаймні, зважаючи на швидкість втрати м’язів залежно від віку, способу життя та дієти.

Наслідки саркопенії

Саркопенія може мати фізичні наслідки, такі як більша втома і менша реакція на великі чи середні зусилля, а також підвищений ризик травм та переломів кісток, оскільки він має кореляційний зв'язок із втратою щільності кісткової тканини. У свою чергу, ця підвищена стомлюваність призводить до порочного циклу сидячого життя, що змушує більшу втрату м’язів і збільшує ризик діабету та серцево-судинних катастроф.

Крім того, втрата м’язової маси також передбачає зменшення калорійності основного метаболізму, оскільки м’язи є чистим споживачем, на відміну від жирів, які є простим резервуаром. Отже, м’яз заміщується жировою тканиною і рівень холестерину ЛПНЩ у крові підвищений, з подальшим ризиком тампонади судин.

Крім того, це знижує потребу в глюкозі в тканинах, саме тому рівень крові підвищується, тим самим збільшуючи ризик розвитку діабету 2 типупотрапляють у діабет 2 типу через пошкодження підшлункової залози, оскільки цей орган змушений постійно виробляти інсулін для видалення надлишкової сироваткової глюкози. Нарешті, останнім наслідком передчасної саркопенії або втрати м’язів до віку є підвищена складність регулювання температури тіла, з яким ми стаємо більш сприйнятливими до теплового удару влітку та переохолодження взимку.

Що їсти, щоб уникнути втрати м’язів

Як пояснювалося, як спосіб життя, так і дієта беруть участь у передчасній саркопенії. Під способом життя ми розуміємо підтримання розумної фізичної активності протягом багатьох років. Показані щоденні фізичні вправи, але важливо, щоб вони були наділені певною інтенсивністю, оскільки мова йде про відновлення м’язів або підтримку їх щільності. Таким чином, важливо обтяжувати аеробні вправи (наприклад, біг або швидку ходьбу) з еквівалентною дозою інтенсивності вправ з гантелями та подібними інструментами, хоча і не надмірно вагома. Ця вправа повинна бути щоденною.

З іншого боку, під дієтою, логічно, ми розуміємо, що дієта не тільки багата білками, але також харчовими волокнами, антиоксидантами і мало рафінованих вуглеводів. Інакше кажучи, якомога ближче до середземноморської дієтиСередземноморська дієта, але покращення продуктів та їх поєднань з високоякісним білком. А) Так, нутрощі та телятина Вони є прекрасним джерелом білка, а також вітаміну А, основного антиоксиданту, який захистить м’язи. Також біле м’ясо птиці, корисніше червоного, або індичка, або курка.

Оливкова олія - ​​ще один ключовий антиоксидант, який захищає нас від старіння м’язових клітин, і взагалі всі ті, що може забезпечити нам дієта, багата овочами, фруктами та овочами, яка, наприклад, дає нам лікопін. З іншого боку, якщо ми вегани і ми попрощалися з м’ясом, ми повинні перемогти поєднання в ситних бобових стравах з цільнозерновими злаками та горіхами, щоб ми не втрачали високоякісний білок.

Але особливо ефективні молочні продукти і особливо пахта коли мова йде про збільшення м’язової маси: сири, йогурт та молоко, усі цілі, оскільки жир покращує засвоєння кальцію та білкову фракцію. яйця та синя риба Вони також можуть допомогти нам боротися з саркопенією. Нарешті, ми повинні підкреслити важливість уникання рафінованого борошна, випічки, продуктів переробки та надмірної обробки та напоїв із додаванням цукру або закусок у пакетиках, таких як картопля фрі тощо.

Якщо ви не хочете пропустити жодної з наших статей, підпишіться на наші бюлетені

Анна Марія, читачка eldiario.es, пише нам наступний текст в електронному листі: "Нещодавно страховий лікар поставив мені діагноз" саркопенія "і сказав, що я трохи молода, щоб страждати на такому рівні (мені 72 роки), і що я повинна більше займатися спортом і харчуватися краще, але без уточнення, на що вона посилається Тому я хотів би, щоб ви порадили мені, що їсти для боротьби зі втратою м'язової маси з віком ".

Остеопороз - це річ для людей похилого віку та ще 9 помилок щодо так званої `` тихої епідемії ''

Дізнайся більше