План тренувань для жінок (кругові тренування - все тіло)

Основою схуднення є досягнення дефіциту калорій. Це означає, що витрати енергії повинні бути більшими, ніж споживання енергії.
Тренування в тренажерному залі може проходити у формі кругового тренування всього тіла 3 рази на тиждень. Перед початком тренування слід витратити принаймні 10-15 хвилин, виконуючи аеробні вправи на нерухомому велосипеді чи іншому пристрої. Хорошим вибором буде, якщо ви виберете комбіновані аеробні вправи, напр. 5 хв. велосипед і 5 хв. на орбітреку тощо. В кінці тренування у вас повинні бути мінімальні запаси глікогену, і тому більша частина енергії повинна надходити з жирових запасів. Тому важливо, щоб навчання було інтенсивним. Перерви між секціями повинні бути мінімальними, а секції максимум 2 хвилинами. Подивитися. план навчання.

нінгов

Тренування в швидкому темпі дадуть вам більш високий пульс, що важливо для спалювання жиру. Спочатку ви повинні виконувати аеробні заходи з легкої до помірної до вищої інтенсивності, що становить 60-80% від вашого максимального пульсу (розрахунок: 220 - Ваш вік х 0,7). Ви повинні проходити тренування принаймні 3 рази на тиждень, у будь-який час дня протягом 30-60 хвилин. В якості аеробного заняття вибирайте швидку ходьбу, біг, тренажер для сходів або велосипед.

Я сподіваюся, що ці поради надихнуть вас і допоможуть наблизитись до персонажа, про який ви мрієте. Вірте, що зусилля та напружена робота того варті. Однак пам’ятайте, що раціональне, збалансоване харчування є основою формування тіла. Вправи стануть невід’ємною частиною вашого життя. Це відобразиться не тільки на трансформації вашої фігури, але і на загальному стані здоров’я, бадьорості та позитивних відгуків у вашому оточенні. Я думаю, що це хоча б варто спробувати!

Система 1 + 1
День 1: Все тіло
День 2: Безкоштовно
День 3: Все тіло
День 4: Безкоштовно
День 5: Все тіло
День 6: 60 хвилин будь-яких аеробних навантажень
День 7: Безкоштовно

Розділ 1: Спина-трицепс-живіт-ноги

1-а вправа: тягне за верхній шків перед головою 12оп
Вправа 2: Тріцепс тисне ззаду голови 12оп
Вправа 3: Піднімання ніг лежачи на спині 15оп
Вправа 4: передні присідання з великою штангою 12оп

- Заповніть розділ у круглому вигляді за 4 раунди. Після того, як ви відпрацюєте 4 вправи в 4 раунди, переходьте до будь-якого кардіо на 5 хвилин. Потім видихніть і перейдіть до вправ у другому розділі.

1-а вправа: тиск гантелями однією рукою, що лежать на похилій лаві вгору на 12оп
Вправа 2: Удар біцепсом стоячи (молотком) 12оп
Вправа 3: укорочувачі на 30-кульовій кульці
Вправа 4: Мертві рухи 12оп

1-а вправа: обертання тулуба з гирею в руках у римській лаві 40оп
Вправа 2: Тиск Арнольда стоячи 12оп
Вправа 3: ізометричний місток (дошка) 40 секунд
Вправа 4: випади назад з чергуванням ніг 12 + 12op

Після того, як ви відпрацювали 4 вправи за 4 раунди, переходьте до будь-якого кардіо в кінці протягом 10 хвилин. Потім видихніть і потренуйтеся в ретельному розтягуванні.

Ви можете змінювати вправи на кожному тренуванні. Це дозволить уникнути стереотипів.