Після багато наполегливих бігів ця атлетична жінка помітила, що якщо вона важко тренується, але бігає менше, вона відчуває себе набагато сильнішою і швидшою, але також більш ефективно нарощує м’язову масу. Він перейшов на два-три пробіжки на тиждень, і відтоді приділяв більше часу силовим тренуванням. Джесс хобі-марафонець і живе в Нью-Йорку. Він у неймовірно гарному стані навіть на холостому ходу, але з вправ нижче, він відчуває себе прямо. Однак він неодноразово звертає увагу на те, що це вже просунутий рівень, ці вправи повинні виконуватися лише під професійним наглядом.!

якщо

1. Присідання з великою вагою

Базова лінія: Обережно підніміть гантель через плече і тримайте планку на зручній відстані. Розведення на ширину плечей.

ВПРАВА: Присідайте і досить повільно вставайте. Слідкуйте за своїм диханням. Ви можете з часом підняти вагу або серійний номер, але дуже важливо, щоб вас нічого не зачепило, запасіться терпінням до себе.

ПОВТОРИТИ: 4X5-10

2. Нахил тулуба з вигином коліна вперед

Базова лінія: Припиніть тягнутися за вагою, нахиліться до штанги, схопіть приблизно на ширині плечей, трохи зігніть коліна.

ВПРАВА: Піднімаючись у вертикальну позу, підтягуючи гантель до висоти стегон, потім поверніться у вихідне положення. Під час вправ ви повинні відчувати напругу в животі та сідницях.

ПОВТОРИТИ: 4X10

3. Складне виверження назад

Базова лінія: Основне положення, гантелі в обох руках. Спочатку використовуйте максимум 3 кг, пізніше ви можете збільшити його до 5 кг.

ВПРАВА: Відступіть однією ногою якомога глибше і торкніться землі коліном, а після пружинних рухів підніміться назад у вихідне положення.

ПОВТОРИТИ: 4X10, з обох сторін

4. Присідання з великою вагою - переднє положення

Базова лінія: Надійно пристосуйте вагу до плечей, візьміться рукою за штангу знизу. Розведення на ширину плечей.

ВПРАВА: Присядьте глибоко, потім підніміться після пружинних рухів. Під час вправ переконайтеся, що коліна не ковзають перед ногами!

ПОВТОРИТИ: 4X10

5. Підйом стегна

Базова лінія: Над колінами зв’яжіть обидві стегна гумкою. Ляжте спиною на землю, витягніть обидві ноги вгору, тримаючи стегна на 2 см над землею. Обидві руки спираються на землю біля тіла.

ВПРАВА: Підніміть стегна якомога вище, а потім відпустіть їх назад у вихідне положення. У межах серії ваші сідниці не повинні торкатися землі!

ПОВТОРИТИ: 4X15

6. Лежачий тиск з грудної клітки

Базова лінія: Ляжте спиною на землю. Підтягніть обидві ноги вгору, стійко тримайтеся ногами. Тримайте в кожній руці по гантелі, зігнуті в сторони.

ВПРАВА: Насуньте гантелі на грудну клітку, в кінці руху тримайте руки повністю прямими, на мить утримуйте вагу високо, потім відпустіть руки назад у вихідне положення. Важливо не відпускати сили тяжіння, ви несете вагу, а не навпаки!

ПОВТОРИТИ: 4X10

7. Махи гирі вперед

Базова лінія: Встаньте в стійку розкладку, тримайте чайник двома руками - тримайте пристрій на 10 см над землею.

ВПРАВА: Злегка відкиньте вагу назад, потім вперед на висоту грудей. Однак у кінцевій точці не піддавайтесь силі тяжіння, яка тягнула би тягар, підніміть його назад із сили і лише потім відпустіть назад, за ноги. Працюйте безперервно, але робіть 1-1 хвилину перерви між сетами!