Відновлення після травми може бути важкою роботою важко і складно, і під час процесу може втрачатися м’язова маса та сила, тоді як жирова маса збільшується. З цієї причини важливо дотримуватися ряду поживних рекомендацій при травмах, які допомагають зменшити ці наслідки та дозволяють скоротити час відновлення. Існує кілька факторів, на які слід звернути увагу при відновленні після травми: медичні, фізіотерапевтичні, фармакологічні, хірургічні та навіть психологічні фактори, але ми зосередимось на тому, що нам потрібно зробити, на харчові рекомендації при травмах. Перед початком важливо розрізнити два типи травм.

рекомендації

Види травм

Ті травми, які змушують пацієнта залишатися прикута до ліжка або відпочиває. Це випадок перелому кістки, операції меніска, захворювання, яке змушує пацієнта залишатися в спокої тощо. Харчові рекомендації при пошкодженнях цього типу ґрунтуються головним чином на відстежувати енергетичний баланс (витрати-доходи). Щоденні фізичні навантаження різко зменшуються, і якщо підтримується однакова кількість споживання, може статися значне збільшення ваги. Крім того, існує ризик втрати м’язової маси через недостатню активність. Тому в раціоні має бути менше вуглеводів і жирів, а більше білків. Наприклад, у спортсмена з переломом кістки, який зазвичай споживає 3500 калорій на день і який підтримує однакове споживання калорій під час травми, буде дуже швидко набирати вагу.

Ті травми, які дозволяють хворому залишатися активний, наприклад, мікророзрив м’яза. Спортсмен може продовжувати тренування, але ніколи на одному рівні, виконуючи вправи, спрямовані на відновлення пошкодженої ділянки, такі як м'які ізометричні вправи, електростимуляція, вправи у водному середовищі тощо. При цьому типі травми пацієнту важче набрати вагу або втратити м’язову масу, оскільки вони продовжують бути активними. Харчові рекомендації при пошкодженнях цього типу зосереджені на забезпеченні основні поживні речовини для прискорення процесу відновлення травми, про що ми побачимо в наступному пункті. У цих випадках також слід враховувати енергетичний баланс (хоча і в меншій мірі), оскільки дефіцит споживання калорій може затримати відновлення після травми.

Рекомендації щодо пошкодження травм: основні поживні речовини

Білки при ураженнях

Білок Чи він ремонтник м’язів за досконалістю. Його анаболічний ефект дозволяє нам підтримувати м’язову масу в періоди бездіяльності. Логічно, що під час травм втрата м’язової маси практично неминуча, але протеїни будуть тими, хто зменшить цю втрату. Отже, a збільшення споживання білка. Ми не встановлюємо загальних сум, оскільки це збільшення буде сильно залежати від умов кожної людини та виду вправ, які вони виконують. У будь-якому випадку збільшення білка широко поширене у всіх видах спорту. Щоб збільшити кількість білка в раціоні, вибирайте білки з висока біологічна цінність з м’яса (курка, індичка, баранина, яловичина, свинина, ...), риба (як біла, так і синя), молочні продукти (молоко, сир, йогурт, ...) та яйця. У разі необхідності прийому добавок, через складність досягнення рекомендацій за допомогою дієти, можна використовувати порошок сироваткового білка через високий вміст білків з високою біологічною цінністю.

Омега 3 при травмах

Під час процесу відновлення травми запалення тканин може перешкоджати та сповільнювати процес загоєння. Тому рекомендується збільшити кількість омега-3 в раціоні, оскільки воно є потужним протизапальний ефект. Кращий Джерела омега-3 це синя риба (лосось, сардини, тунець, скумбрія, ...), насіння (льон, чіа, ...) та горіхи (особливо волоські). Також варто згадати протизапальну дію деяких фруктів та овочів, багатих клітковиною, таких як лимон, ананас, папайя, вишня, ...

Вітамін і кальцій

Вітамін D фіксують кальцій в кістках. Кальцій дуже важливий для відновлення кісток, якщо ви пережили якусь перерву. Крім того, кальцій також важливий для відновлення м’язів завдяки своїй ролі скорочення і розслаблення м’язів. Серед найкращих джерела кальцію Вони особливо виділяються: молочні продукти, зелені листові овочі (капуста, броколі, шпинат, зелень комір) ..., консервовані сардини або анчоуси (якщо ми їмо їх м’які кістки), мигдаль, фундук і соя.

Вітаміни групи В

Особливо вітамін В6, відповідальний за виробництво гемоглобін, Він переносить кисень з еритроцитів до м’язових тканин. Крім того, це допомагає правильно білковий обмін. Ці дві функції дуже важливі з точки зору відновлення пошкодженої м’язової тканини. Харчові рекомендації при травмах щодо вітамінів групи В орієнтовані на збільшення їх споживання. Серед найкращих джерела вітаміну В6 ми знаходимо: печінку, бобові, яйця, цвітну капусту, рибу, зародки пшениці, банан, цільнозерновий хліб, цвітну капусту, горіхи, авокадо, яловичину та свинину, кукурудзу та зелену квасолю.

Вітамін С

Вітамін С - один із найпопулярніших та найвідоміших вітамінів та важливий антиоксидант. Цей вітамін необхідний для відновлення тканин, а також піклується синтезувати колаген. Колаген - це дуже присутній білок у сухожиллях, зв’язках, шкірі, кістках та хрящах і необхідний для відновлення цих тканин. Вітамін С міститься в основному в фрукти таких як ківі, манго, папайя, апельсин, лимон, полуниця, диня, кавун або чорниця, а в овочі такі як болгарський перець, брокколі, помідор, шпинат (листові овочі загалом), капуста, капуста, ...

Вітамін А

Цей вітамін виконує різні функції в нашому організмі, включаючи допомогу формування м’яких тканин і кісток. Тому цей вітамін допомагає нам як при травмах м’язів, так і при травмах кісток. Кращий джерела вітаміну А Це: яйця, фрукти та овочі (апельсинова та жовта пігментація), зелені листові овочі та м’ясо органів (печінка).

Серед своїх якостей цинк відіграє важливу роль у відновлення пошкоджених і запалених тканин. Кращий джерело цинку Це свинина, баранина та яловичина. Риба, бобові, горіхи та цільні зерна також забезпечують хороший запас цинку.

Харчові добавки

Використання спортивних добавок у всіх типах спортсменів може бути хорошим інструментом для поліпшення спортивних показників та покращення часу відновлення. Це доповнення завжди повинно здійснюватися під контролем а дієтолог.

Якщо наша мета - уникнути втрати м’язової маси та сили під час травми, певні спортивні добавки можуть допомогти уникнути цього. Харчові добавки не повинні замінювати споживання їжі або виключати їжу з нашого раціону. Тому його вживання повинно супроводжуватися повноцінною дієтою, що складається з продуктів, запропонованих вище.

  • Сироватковий білок: Ця добавка складається з білка з високою біологічною цінністю молочного походження, і це може допомогти нам збільшити щоденне споживання білка, коли важко збільшити як білок тваринного походження через дієту, так і якщо поранений спортсмен - вегетаріанець.
  • Креатин: Креатин моногідрат - абсолютно безпечна добавка і одна з найбільш вивчених. Ця добавка відома своїм впливом на поліпшення спортивних показників, таких як приріст сили, покращення часів Росії відновлення після фізичних вправ і менше виснаження під час нього. Ці ефекти, що супроводжуються збільшенням м’язової маси, сприяють поліпшенню м’язових показників, а отже, і спортивних показників. Окрім загальновідомої міцності та об'ємних ефектів, він також показав свою користь уникати дегенерації м’язової маси в періоди відпочинку або знерухомлення.

Повернутися до тренувань ...

Отримавши схвалення спеціаліста повернутися до тренувального режиму, ви також повинні повернутися до режиму харчування до травми. Обидва повернення повинні бути зроблені в a прогресивний, оскільки це відбувається з періоду відпочинку або в якому виконувались лише зміцнювальні вправи.

Тому в міру збільшення інтенсивності тренувань тренування також буде збільшуватися. вуглеводи дієти, доки не повернеться до достатнього споживання, подібного до того, що ми мали до травмування.