У рамках фітнесу існує безліч міфів. Наука уточнює одну з них: наскільки добре робити тренування двічі на день?
Роби дві щоденні навчальні сесії стає популярним, але наскільки це безпечно? Перш ніж виносити необ'єктивне судження щодо обсесивно-компульсивний розлад, Ви повинні знати, що якщо ви робите це правильно, це може принести вам швидкі результати, а також вигоди.
Перше, що ви не повинні робити дві повноцінні тренування на деньРозподіліть свій розпорядок дня, роблячи половину вранці та половину вдень або ввечері. Це основна концепція.
Робити це таким чином допомагає вам відпочити тілу, дозволяючи вам тренуватися на найвищому рівні інтенсивності, забезпечує тренер Майк Донаванік, який спілкувався зі спеціалізованим спортивним журналом, Чоловіче здоров'я .
«Думай про своє навчання наче це ваша робота. Причиною того, що ми робимо перерви, щоб їсти, є те, щоб відпочити нашому тілу та розуму, а отже, коли ми повернемося до роботи і стаємо більш продуктивними ", - пояснює він.
Тільки час навчання, який вам потрібен
Хоча точна тривалість вашого розпорядку залежить від рівня вашої активності та ваших цілей, ви можете спробувати вправи протягом 30 хвилин вранці а потім зробіть ще 30 хвилин вночі.
Варто пам'ятати, що деякі навчання вони можуть бути довшими за інші, наприклад, підняття тягарів може зайняти більше часу, ніж кардіотренажери, тому вам не обов’язково ділити їх.
"Ті заняття, які тривають від 60 до 90 хвилин, в яких ви залишаєте все, можуть призвести до фізичного та психічного виснаження, але, розділивши вправу, ви можете бути більш зосередженими та мати більше енергії", - радить він.
Що відбувається з вашим тілом, коли ви робите подвійний сеанс
Піднімаючи пульс під час першого тренування, ви посилюєте кровообіг і приплив крові до м’язів і починаєте потіти; тіло перебуває в стресі, а м’язи починають втомлюватися, - каже Донаванік.
Однак, як тільки ви закінчите, відпочинок протягом декількох годин дозволяє вашому організму відновитися і повернутися до рівнів гомеостаз, Поясніть.
"Серцевий ритм, кровотік, гормони, все починає врівноважуватися, тому ваше тіло не перебуває в стані" стресу ", - говорить він.
На цьому етапі ви можете починати спочатку і тренуватися знову, особливо якщо ви їсте закуску після першого тренування або використовуєте пінопластовий валик до цього.
Результати тренувань двічі на день
Як бонус, якщо ви ходите у спортзал двічі на день, Ваші м’язи можуть збільшуватися в розмірах і в силі з часом, пояснює доктор Пол Мостофф, керівник відділення фізичної терапії в Всі види фізичної терапії, базується в Нью-Йорку.
Активуючи кожен м’яз двічі на день, ви буквально подвоюєте кількість стимуляції, яку вони отримують. Кожен раз, коли ви тренуєтесь, ви даєте своєму організму стимул, який сприяє більшому синтезу білка та адаптації м’язів.
Так щоб поїзд двічі на день, це дає тілу сигналрости і ставати сильнішими' вдвічі частіше«.
Ви також можете скористатися перевагами Надмірне споживання кисню після вправ, відомий як «ефект форсажу«:
Іефект після згоряння: означає, що ваш метаболізм посилюється протягом наступних годин після вашого навчання.
З цим ви спалите більше калорій природним шляхом і ефективніше ви усунете калорії з їжі після тренування.
Коли ви робите дві тренування на день, ви отримуєте таку форсаж двічі. Однак це не привід для того, щоб поглинати кілограми піци після тренувань.
Деякі дослідження показують, що ефект
форсаж відносно невеликий.
Ефект після згоряння
Якщо у вас важкий день в офісі, а потім - вечір соціальні заходи, пізніше ввечері розподіліть тренування на дві частини, щоб вранці приплив енергії, а вдень - охолодження.
"Кожного разу, коли ви тренуєтеся, гормони активуються, щоб ви були в цей момент більш пильними та продуктивними.
Ваше тіло також буде боротися з втомою протягом деякого часу після навчання«Говорить Донаванік.
Якщо ви страждаєте безсонням, ваш сон також може покращитися, якщо ви будете робити вправи вночі:
"Більшості людей буде легше заснути, оскільки вони висувають більше вимог до свого тіла, тому вони, природно, почуватимуться виснаженими і зможуть легше заснути".
Увага: Якщо ви не звикли робити вправи і переходите прямо до подвійного заняття, ви можете бути повільнішим, ніж зазвичай, попереджає він.
Ризики подвійного тренування
Ми повинні бути з вами дуже чесними. Якщо ви ділите a навчання посередині, і ваше тіло не використовується, зверніться за порадою до тренера перед спробою.
Важливо зазначити, що не всі навчання слід повторити, наприклад, робота з обважнювачами двічі на день може призвести до надмірного тиску на м’язи та ускладнити відновлення.
"Я завжди закликаю людей, які хочуть тренуватися двічі, щоб зробити один сеанс більш зосередженим на силі, а другий - на серцево-судинних вправах, щоб отримати максимум користі від обох тренувань", - говорить він. Донаваник.
Фото: Unsplash
Вранці кардіо, ввечері - гирі
Якщо ви шукаєте навчання нарощувати сили і "навалювати", можливо, ви захочете залишити важке на ніч.
"Спроба підняти надважкий тягар і докласти максимум зусиль, прокинувшись вранці, - це катастрофа, оскільки ваші суглоби ще не розігрілися, а хребет не може терпіти такого великого навантаження після цілої ночі лежачи, "він каже.
Краще провести менш інтенсивний сеанс раніше дня, а важчий сеанс зберегти пізніше ввечері.
Хто повинен тренуватися двічі на день?
Якщо ви намагаєтесь це зробити більше кардіо та спалюйте більше жиру ви, мабуть, хороший кандидат для тренувань двічі на день.
Хтось намагається отримати об’ємні зусилля, занадто сильно напружує м’язи, а тренування на вазі становлять від 60 до 90 хвилин на сеанс.
“Зверніть особливу увагу на правильну розминку, зволоження, сон, вправи на харчування та достатньо відпочивайте між тренуваннями (принаймні 4-5 годин). Це допоможе уникнути підводних каменів перетренованості ".
Якщо ви почнете бачити результати за короткий час, ласкаво просимо!