Хтось буде млявим, інші будуть клястись наздоганяючими серіями, коли настане справжня зима, а для менш досвідчених спортсменів або тих, хто хоче схуднути, це може бути ідеальним приводом не починати тренування - навіть незважаючи на те, що сильний холод можна лікувати як ефективний мотиваційний фактор. Чому? Наприклад, тому, що він зміцнює імунну систему, тому що тренує витривалість, або тому, що підвищує фізичну та розумову ефективність і значно полегшує втрату ваги, перетворюючи білі жирові клітини в жирові клітини, функція яких не є накопиченням, а інтенсивним виробництвом тепла та використанням енергії.

повітрі

Чи змогли ми переконати? Але лише повільно з тілом! Незалежно від типу тренування, є кілька важливих речей, які слід врахувати, якщо ви дійсно хочете отримати вигоду від надзвичайно низьких температур.

«Залежно від того, наскільки низькою є температура, про яку ми говоримо, і наскільки і як довго наша шкіра піддається надзвичайно низьким температурам, може існувати ризик переохолодження. Також астматикам доводиться стикатися з тим, що холодне, сухе повітря може пошкодити легені та спричинити напад астми, тому найкраще, що потрібно зробити перед тим, як розпочати тренування на морозі, - проконсультуватися з лікарем », - пропонує доктор. Джонатан Фіннофф, медичний директор Центру спортивної медицини в клініці Мейо.

Давайте подивимось, які запобіжні заходи потрібно вжити, щоб мати змогу ефективно та безпечно займатися спортом навіть у суворих умовах.

Основні аксесуари

Не буває поганого часу, просто поганий одяг - норвезька мудрість тримає його, і те саме стосується спортивних костюмів. Зокрема, пальці, вуха, ніс і пальці ніг загрожують замерзанням, оскільки кровоносні судини біля поверхні шкіри стискаються через сильний холод, внаслідок чого тепло спрямовується до центру тіла.

Рішення? Капелюхи/пов’язки/навушники, шарфи, рукавички, товсті шкарпетки, і найкраще, якщо ці аксесуари виготовлені з матеріалу, який відводить піт від поверхні шкіри: наприклад, шерсть, спандекс або нейлон. На відміну від них, бавовна лише поглинає вологу, ускладнюючи випаровування поту з неї. Саме тому під час занять спортом рекомендується носити нижню білизну з синтетичного матеріалу.

Пальці на ногах холодні? Тоді вам дійсно доведеться щось починати зі своїх тренерів. Якісні кросівки створені для виділення тепла, але саме тому вони плавно пропускають холодне повітря. Щоб виправити це, особливо в гірськолижних або туристичних магазинах, ви можете придбати спеціальні чохли для взуття, але ви також можете придбати міцне взуття, яке задовольняє всі види потреб в магазинах, що працюють, щоб вони могли протистояти впливу зимової погоди.

Сукня суха і багатошарова!

Найшвидший спосіб відводити тепло від тіла - це потовиділення, а оскільки вода є дуже ефективним провідником тепла - переміщуючи тепле повітря з області найвищої концентрації (наше тіло) в область найнижчої концентрації (відкрите повітря) - вологий одяг в контакті з шкірою не хоче застуди або тряски. може спровокувати. Таким чином, навіть незважаючи на те, що інтенсивні рухи зігрівають тіло, слід також пам’ятати, що постійно волога поверхня тіла може збільшити ризик переохолодження.

Ось чому слід якомога більше уникати носіння бавовняного одягу, оскільки він не тільки вбирає, але й утримує вологу всередині, будь то дощ чи піт. Вам набагато краще носити тренування з поліестеру, нейлону, поліпропілену або інших синтетичних матеріалів, оскільки вони видаляють вологу приблизно на п’ятдесят відсотків швидше, ніж бавовна.

Однак “антиперспірантний” одяг - це не все: важливо також, щоб одяг зберігав тепло і захищав його від снігу, вітру та дощу.

Давайте розглянемо кожен шар:

  • Мають тонкий синтетичний базовий шар, який легко відводить вологу від поверхні шкіри.
  • У разі сильних холодів рекомендується носити верхній край з полярною підкладкою та гетри як середній шар.
  • Зовнішній шар може бути легкою нейлоновою вітровкою або жилетом, або більш важкою водонепроникною курткою, залежно від погодних умов. Однак слід додати, що чим більше водонепроникним буде зовнішній шар, тим менше він буде просочувати вологу з нижніх шарів - навіть якщо відповідний базовий шар зношений.

Коли вам стає тепліше і вам неприємно з багатьма шарами, не соромтеся позбуватися зайвого одягу, справа в тому, щоб мати з собою більше речей, ніж заморожувати.

Ретельна розминка

Що б не показував вуличний градусник, перед кожним тренуванням необхідно зігріватися, але в сильний холод особливо важливо ретельно рухати тілом, хоча б тому, що є набагато більша ймовірність розтягнення і розтягування.

Уявіть, як ви намагаєтеся натягнути холодну гумову мотузку двома руками: її важко розтягнути, вона навіть може порватися, тоді як при кімнатній температурі вона гнучка, легко тягнеться і менш вразлива. Це також стосується м’язів та суглобів - ось чому так важливе динамічне розминка, яке збільшує кровопостачання та теплопостачання м’язів, тим самим зменшуючи ймовірність отримання травм.

«Хто має найкращий інтенсивний відбір, також залежить від типу тренування, але справа в тому, що розминка включає той вид рухів, з яких складається власне тренування. Наприклад, на початку бігу або власних тренувань з обтяженнями я зазвичай роблю прориви, присідання, махи руками та різні вибухові вправи (стрибки на корточках, стрибки з місця, біг локально з високим підняттям коліна) близько 15 хвилин. . Це виявилось добре для мене, а також мінус десять градусів, я не тренувався в холодну погоду », - говорить Марк Б., про метод навчання та результати якого ми писали в цій статті. Не забувайте вправи на розтяжку, щоб допомогти м’язам регенерувати!

Дихання

Той, хто робив інтенсивні фізичні вправи на морозі поблизу або нижче замерзання, напевно добре знає, наскільки різне - навіть відчуття неприємного болю - може бути прийняте з кожним вдихом. Це пов’язано з тим, що різке, сухе повітря звужує дихальні шляхи, ускладнюючи дихання.

Хороша новина полягає в тому, що дихання носом може допомогти зігріти і зволожити повітря, але це не завжди можливо на практиці, особливо коли наше дихання сильне і плідне. Дуже допомагає в ситуації пов’язати перед ротом шарф або шаль, які захоплять і зволожують продуте повітря. До речі, холод і дихання: Ви чули про Віма Хофа, особливу техніку дихання Крижаного чоловіка?