Тренувальна система FST-7 (2-а частина)

Які вправи включити до заключної 7 серії?

Оскільки остаточна серія виконується після вимагання складних вправ, найкраще вибрати попередньо відокремлені вправи на верстатах або шківах, щоб досягти максимального «накачування». Індивідуальні ігри:

  • грудей- зняття зустрічних роликів або колоди,
  • квадрицепси- Попереднє копання сидячи на машині,
  • підколінні сухожилля- поховання сидячи або лежачи,
  • назад (ширина спинки)- витягування плюсів або пуловера спинкою, розміщеною на лавці, для кращого зачеплення латисимів,
  • назад (товщина спинки)- веслування зі шківом або V-тримачем та великою палицею,
  • біцепс - витягування біцепса протилежних шківів або лави Скотта,
  • трицепс- витягування шківа (будь-яким способом),
  • телята- розгинання будь-яким способом (сидячи, стоячи або на пресі для ніг).

система

Демонстрація тренування індивідуальних ігор

Грудна клітка

Жим лежачи на прямій лаві: 3 - 4 рази після 8 - 12 повторень.

Жим лежачи з одними руками на похилій лаві: 3 - 4 рази після 8 - 12 повторень.

Розправлення на похилій лаві одиночними руками: 3 - 4 рази після 8 - 12 повторень.

Колода колоди: 7 разів після 8-12 повторень.

Плечі

Тиск у мультипресі: 3-4 рази після 8-12 повторень.

Аплікація стоячи на одних руках: 3 - 4 рази після 8 - 12 повторень.

Попереднє розтягування стоячи однією рукою: 3 - 4 рази після 8 - 12 повторень.

Підтягування одиночними руками у вигині вперед: 7 разів через 8-12 повторень.

Квадрицепс

Присідання з великою штангою: 3 - 4 рази після 8 - 12 повторень.

Жим для ніг якомога ближче один до одного: 3 - 4 рази через 8 - 12 повторень.

Випади однією рукою: 3-4 рази після 8-12 повторень.

Попереднє копання: 7 разів після 8-12 повторень.

Підколінні сухожилля

Станова тяга з одинарними руками та витягнутими ногами: 3 - 4 рази після 8 - 12 повторень.

Поховання на машині лежачи: 3 - 4 рази після 8 - 12 повторень.

Закопування на машині в сидячому положенні: 7 разів через 8-12 повторень.

Спинка - ширина спинки

Прогини: 3-4 рази після 8-12 повторень.

Веслування зі шківом: 3-4 рази після 8-12 повторень.

Великі штанги тягнуть широким хватом у вигині вперед: 3-4 рази після 8-12 повторень.

Потягування сидіння в сидінні: 7 разів після 8-12 повторень.

Спинка - до товщини спини

Станова тяга: 3-4 рази після 8-12 повторень.

Витягування однією рукою у вигині вперед: 3-4 рази після 8-12 повторень.

Втягування шківа: 3 - 4 рази після 8 - 12 повторень.

Веслування з V-тримачем та великою штангою: 7 разів через 8-12 повторень.

Біцепс

Удар біцепсом великої штанги в положенні стоячи: 3-4 рази послідовно після 8-12 повторень.

Одноручні удари молотом стоячи: 3 - 4 рази послідовно після 8 - 12 повторень.

Скорочення біцепса протилежних валиків: 7 разів через 8-12 повторень.

Телята

Стоячі випинання: 4 рази після 8-12 повторень.

Витягання ножного натискання: 4 рази після 8-12 повторень.

Осади: 7 разів після 8-12 повторень.

За кількістю повторень ця система тренувань більше підходить для фази формування тіла або до передконкурсний період, в якому можна досягти кращого «вичавлювання» м’язів завдяки ряду. Якщо ви хочете використовувати цю програму в періоді гучності, ви можете налаштувати її, відрегулювавши кількість повторень від 5 до 8 для всіх вправ і зберігаючи останню вправу в початковому діапазоні від 8 до 12 повторень. Ці вправи також можна змінити. Це лише ілюстрація того, як ви можете створити власну версію цієї програми. Якщо ви хочете максимально розтягнути фасцію, необхідно принаймні в останній вправі тримати згадані 7 серій після 8-12 повторень з мінімальними паузами.