THE грудна м’яз вона складається з двох частин: верхньої та нижньої грудної м’язи. Точки прикріплення верхньої частини розташовані на плечовій кістці та ключиці, а нижче під’єднані до грудини та ребер.

Наша верхня частина тіла охоплена віялом грудним м’язом, його функція - рухати руки і плечі вперед і виводити їх з нашого тіла. Початківці, досвідчені та професійні культуристи люблять тренувати свої грудні м'язи, оскільки вони не відносяться до впертих, важко розвиваються м'язів.

Тренування м’язів грудей

Жим лежачи на горизонтальній лаві

Можна сміливо стверджувати, що це найпопулярніша практика бодібілдингу у світі. Якщо нам цікаво чиїсь сили, ми запитуємо не про те, скільки ваги вони роблять на практиці стоячи теля, а скільки ваги вони лежать. Жим лежачи також можна виконувати штангами та одноручними гантелями.

грудей

Якщо ви використовуєте штангу, ви можете переміщати більші ваги, але траєкторія руху буде більш обмеженою, ніж виконання вправи з одноручними гантелями.

Виконуючи тиск на лаві, переконайтеся, що сідниці не піднімаються з лави, повністю опустіть вагу на груди і не «клацайте» при стисканні. Постійно фокусуйтеся на роботі на грудях, а не на допоміжних м’язах (плечі, трицепс).

Жим лежачи на похилій лаві

Верхня частина грудного м’яза отримує тут більше навантаження, ніж середня або нижня. Це навіть може бути використано як перша вправа у нашому плані тренувань. Порівняно з тиском на горизонтальну лаву, таким чином ми можемо рухати трохи меншу вагу.

Кут нахилу лавки не повинен бути занадто великим, оптимальним близько 30 градусів. Якщо кут нахилу вище 45 градусів, передні дельта-м’язи вже надто корисні.

Тара

Тренування м’язів грудей - це хороший додаток до різних вправ на тиск, якщо воно також включає рух, який рухає руку і плечі до центральної лінії тіла.

Не бажано використовувати занадто велику вагу для розривання, для того, щоб наші грудні м’язи отримали належну стимуляцію, потрібно 10-12 повторень. Правильно виконуйте вправу, якщо ваші лікті залишаються злегка зігнутими, а гантелі не спотикаються у верхній частині руху - це зніме навантаження з грудного м’яза. Засмага також може проводитися на похилій лаві, якщо верхня частина нашої грудної клітки менш розвинена.

Відштовхування

Вправи на грудну клітку і трицепс, чим більше ми нахиляємося вперед, тим більше напруження набуває м’яз грудної клітки. Якщо стиснути вагу нашого тіла вже надто легко, ми можемо зв’язати зайві диски як вагу.

Прокреслений

Вправа, яке можна використовувати для збільшення грудної клітки та розвитку м’язів пилки. Найефективніше лежати, схрестивши ноги на лаві, і виконувати вправу «перетягування» за допомогою однієї штанги. Тут також не потрібно використовувати великі ваги, покладіть тягу в кінці нашого тренування грудних м’язів.

Равлик, що витягує хрест

Для цієї вправи потрібні дві равлики, щоб ми могли зробити тренування різноманітнішим. Іноді це може бути включено в наш план тренувань як додаткова вправа.

Тиск на машину для грудей

Це практика, схожа на жим лежачи, але менш ефективна, оскільки машина сильно обмежує діапазон руху. Якщо ви боретесь з травмою, корисно навчити травмовану область навколо.

План тренування грудей

Наші тренування на грудях завжди повинні включати базову вправу, це може бути жим лежачи на горизонтальній або похилій лаві. Ви навіть можете використовувати обидва типи тиску, ви можете урізноманітнити тренування, виконавши один з гантелями однієї руки. Ми також можемо вибрати одну або дві додаткові вправи, щоб ми могли обробляти грудну клітку з якомога більшої кількості кутів.

Тиск лави на горизонтальній лаві: 12, 8, 6 повторень
Тиск лави на похилій лаві однією рукою: 10, 8, 6 повторень
Зберігання: 3 × 10

Тиск лави на похилій лаві: 12, 8, 6 повторень
Зсув: 12, 8, 6 повторень
Хрестовий малюнок на гвинті: 3 × 10