Лежачий тиск
Лежачий тиск, хоча і є чудовим способом тренування грудного м’яза, є важливим змаганням з пауерліфтингу. Для точного, регулярного виконання, наше тіло повинно залишатися і контактувати в трьох точках. Ноги повинні лежати на землі, а сідниці та лопатки повинні торкатися лавки.
Виконання: Ляжте на лаву. Візьміться за дворучний стрижень широким хватом і опустіть його до середини грудей (до лінії соска). Під час страти наші лікті рухаються назовні, подалі від наших тіл. Впровадження має бути цілеспрямованим. Не клацайте вагу і робіть «напівповтори». Дихання здійснюється звичним способом, тому ми видихаємо повітря під напругою.
Щільний тиск
Це трапляється, як і попередня вправа, лежачи, тільки з більш міцним хватом. Ширина захоплення трохи більше ніж на долоню. (Обережно, ця вправа сильніше навантажує зап’ястя та ліктьові суглоби. Ця вправа найбільше опрацьовує середню, внутрішню частину грудного м’яза. Ми працюємо на трицепс, а не на груди.
Позитивні тиски під різними кутами (тиски 30 ° та 45 ° та негативні тиски).
30 ° і 45 ° тиску
Вправи, які найбільш підходять для тренування верхнього м’яза грудної клітки. Як і при тиску на спині, виконуйте послідовність за допомогою широкого захоплення.
Тиск на лаву в 45 ° також трохи більше напружує передню частину плечового м’яза, тому багато людей віддають перевагу лавці з 30 ° з м’яким кутом.
Негативний тиск на стенді
Як і при тиску на спині, виконуйте послідовність рухів широким хватом, але тут вагу слід опустити до нижньої частини грудного м’яза, оскільки це дійсно впливає на цю частину.
Насправді це менш вживана і популярна практика, оскільки при розробці грудного м’яза насправді не трапляється, що хтось має ідеальний грудний м’яз, включаючи верхню частину грудної клітини, але в той же час нижня частина не розвинена.
Зберігання (на лавках з горизонтальним або різним нахилом, 30 ° -45 °, мінус)
Ляжте спиною на лаву. Тримайте голову на лаві, стійко тримайтеся ногами.
Ми піднімаємо над головою дві гирі однією рукою. Долоні опущені нижче горизонталі, одна до одної. Руки повинні бути прямими, але не розтягувати ліктьовий суглоб. Ми дихаємо звичним способом, видихаємо повітря під час навантаження, тому при вдиху (негативний зріз) нехай відбувається вдих, тоді під час підйому видихаємо.
Тара на лавках 30 ° і 45 °
Це відбувається так само. Переконайтеся, що під час підйому (позитивний зріз) руки розташовані повністю вертикально над грудьми.
Якщо ви працюєте на лавці з позитивним кутом нахилу, ви можете покращити верхню частину грудей.
Тяга на негативній лаві
Виконання те саме, що перекидання на горизонтальній лаві, але тут кут нахилу лави від’ємний на 30 °, тож наша голова приблизно. Він розташований на 30 ° вниз на лавці.
Відштовхування
Тримаючись на розсувній підставці, ми опускаємо тіло, поки обидва поручні не вирівняються з верхньою частиною грудей. Надпліччя і лікоть знаходяться поруч з тілом, зап’ястя тримаються щільно. Не поспішайте, працюйте з імпульсом або виконуйте напівповтори під час виконання. Ми можемо тримати ноги підтягнутими і разом. Виконання можна варіювати залежно від того, над якою частиною грудного м’яза ми працюємо і наскільки хочемо усунути трицепс.
Натягування
Ця вправа допомагає збільшити об’єм грудної клітини, тому не забудьте час від часу включати її для початківців спортсменів. Окрім грудного м’яза, вправу можна виконувати і з трохи більшою роллю м’яза спини, ніж вправа. (можна робити з одноручними та дворучними вагами)
Коли ви тягнете однією рукою, ляжте, схрестивши ноги на лаву, лава під лопаткою. Злегка опустіть стегна і не піднімайте їх занадто сильно під час рухів. Ми тримаємо гирю над головою у вихідному положенні, а потім опускаємо знизу нижче горизонталі. Наші руки повинні бути злегка зігнуті в ліктях протягом усієї серії рухів. Дихання здійснюється звичним способом, тому ми вдихаємо при опусканні, а видихуємо під час підйому.
Равлик, що витягує хрест
В основному це не вправа для набору ваги, а скоріше метод відокремлення м’язів.
Розташуйте між двома рядами гвинтів і тримайте дві ручки з обох боків над головою. Давайте просунемось трохи вперед, у образливій позиції. Потягування виконуються подібно до тари, але тут долоні дивляться вниз і, таким чином, виконують «обнімаючі рухи». Ми “ляпаємо вперед-назад” по ліктях відразу на початку вправи. Витягуємо равлика перед грудьми злегка зігнутим ліктем. Практику можна варіювати тим, наскільки високо або глибоко натягуються ручки. Це може вплинути на те, над якою частиною грудного м’яза ми хочемо працювати.
Віджимання
Хоча це досить складна вправа з вільною вагою, яка працює з великою кількістю м’язів, основними задіяними м’язами є перша частина грудей, трицепси та м’язи плечей. Якщо ви віддаєте перевагу тренувати м’язи грудей за допомогою цієї вправи, працюйте з широким підлокітником, щоб лікті рухались назовні і не прилягали до тіла (інакше трицепс буде більше напружуватися).
Тиск на грудну клітку
Для вправи ми сідаємо на сидіння машини. Ми застосовуємо тиск прямою спиною так, щоб лікоть рухався з нашого тіла, віддаляючись і не закриваючись поруч з тілом. Вправа схоже на лежачи, але дозволяє лише більш закритий рух. Оскільки траєкторія руху стабільніша, ризик травмування нижчий, ніж при вільних вагах. Для початківців краще починати тренуватися з цього, оскільки їх координація ще може бути недостатньо хорошою.
Грудне вигодовування на грудях
Для вправи ми сідаємо на сидіння машини. З прямою спиною, злегка зігнутим ліктем ми робимо вправу подібно до постукування. Однак тут рух є більш замкнутим, більш фіксованим.
Оскільки тренування з обтяженнями мають значний вплив на м’язову тканину, для швидкої регенерації необхідні добавки поживних речовин. У нас є різні типи білкових порошків, які допомагають нам у цьому, з яких можуть вибрати навіть вегани. Спробуйте наші веганські білкові продукти!