Отже, давайте подивимось на тренування Ларрі з рук, яке дозволило йому підняти свої 38 рук майже до 53 всього за кілька років - і яке підняло його до одного з найбільших видів спорту в історії.
Лава для біцепса Скотта з одноручними гантелями:
По-перше, мої тренування стали набагато ефективнішими. Вінс мав багато спеціальних, простих у використанні спорядження. Незабаром я приступив до вражаючого розвитку подій ".
Цей "вражаючий розвиток" можна вважати унікальним мірилом століття. Пропрацювавши рік у кімнаті Вінса, Ларрі посів 3-е місце в гонці містера Лос-Анджелес, що стало важливим кроком для нього, враховуючи, що він повинен був тут відповідати набагато вищим стандартам, ніж раніше. (Тільки пам’ятайте, що роком раніше він мав лише 52 кг на зріст 170 см.) І це був лише початок.
"Через два місяці я зустрів Рео Блера, який був дієтологом. Я почав приймати білок, який він рекомендував - це був мій перший раз, коли я приймав білок - і завдяки цьому я швидко набрав 4 кг за 2 місяці, що для мене шокує. Це було просто неймовірно! Я думаю, що саме це тоді потрібно було моїй організації.
4 кілограми м'язів! Це було б можливо приблизно за два роки до цього. Через два місяці це було неймовірно!
Через рік я виграв титул містера Каліфорнія, що було повним сюрпризом для мене та всіх інших. Я був дуже задоволений своїми тренуваннями та прогресом. Я тренувався все сильніше і наполегливіше, тренування на біцепсі залишалося незмінним. Змінювалася лише інтенсивність.
Після серії згинань біцепса з гантелями я зробив серію із штангою з широким хватом - як на лавці, що молиться, а потім серію французьких вигинів штанги зворотним хватом, також без відпочинку. Я зробив 5 сетів таким чином, просто відпочивав між сетами, поки мій партнер по тренуванню робив той самий тріс.
Отже, 5 підходів з 3 вправами в трис, кожна практика з 6 повторень, 4 повторення горіння в кінці. Горіння означає менші рухи в нижній або верхній точці. Зазвичай я робив пекучі повтори в кульмінаційному періоді, а потім, коли мені нудно, я перейшов у нижній тупик.
Ця тренування принесла довгоочікуване зростання. Це було дуже ефективно. Чесно кажучи, на сьогоднішній день я не знайшов подібної програми для біцепсів ".
Чи було спалювальне повторення ключем до розвитку? Це було закляття чи щось інше?
"Ну, це могло бути двома речами. По-перше, біцепси генетично застрягли досить низько, і лава для молитов працює в цій області. Іншим важливим фактором є інтенсивність - ця програма болюча! Згадані вище трисепи дуже, дуже болісно, але нічого вони не засувають у важіль порівнянним чином - навіть якщо конструкція лавки дозволяє це.
Багато лавок мають абсолютно рівну поверхню і, отже, неефективні. Багато хто, хто чув, що я треную біцепс, можливо, сказали після того, як спробували програму: "Еге, це генетичний монстр, це працює не для мене тільки для нього". Це, безумовно, можливо через погано побудовану лавку ".
Пам’ятаю, одного разу Арнольд сказав мені, що не розуміє, як я можу досягти успіху, використовуючи молитовну лаву. Для цього я зняв кілька фотографій із лавки у Венеції, де Він тренувався, і подумав: ну, недарма він це говорить. Це жахливо!
Хороша лавка, яка не має повністю рівної поверхні, а трохи опукла. Іншими словами, поверхня повинна трохи випирати посередині. На жаль, поверхня більшості лавок рівна, оскільки її легше виготовити, однак опукла обробка є більш вигідною формою. Верх, де лежить пахва, повинен бути добре закруглений і прокладений, оскільки це буде спиратися на все тіло під час виконання вправи. На жаль, однак, більшість стільниць жорсткі і безформні, що треться об пахви, що заважає правильному виконанню.
Багато опорних брусків розміщені занадто далеко назад, тому, коли вправа важка і ви напружуєтесь об лаву, пах може притиснутись до опорної планки, що незручно і заважає. Цей стрижень ніколи не повинен бути таким назад. Ще однією поширеною помилкою є те, що поверхня лавки занадто довга, щоб нижня точка торкалася стрижня або гантелі. Отже, що вам потрібно: лава, яка не надто довга, але має опуклу поверхню, опорна планка розташована вперед, ніж ви могли торкнутися під час виконання вправи, а верхня частина опори закруглена і підбита, щоб ви не травмували пахви, якщо не потрібно. Якщо ваша лава має всі ці функції, ви можете сказати, що у вас є чудовий предмет!
За словами Ларрі, дизайн лавки настільки важливий, що коли ти десь зараз у дорозі, а дизайн лавки в цій кімнаті інший, ти втрачаєш розмір своїх рук! "Тоді, коли я повернусь до власного спорядження, мої руки знову стануть старими. Тож традиційні лавки можуть не надати вам бажаного розвитку. Вам краще робити біцепси на гнуткій лаві, ніж якщо ви біцепс на традиційному лава для молитви, але якщо навколо вас є правильно розроблена лавка., то у вас, безумовно, є шанс мати хорошу товсту руку! "
За допомогою цілеспрямованості, 3 фунтів білка на тиждень і кілька літрів молока на день (пам’ятайте, тоді ще було молоко! - Ред.), Ларрі виріс із 65 -66 років до 96 кг. Його найкраща змагальна вага, коли він був містером Олімпія, становив 93 кг. Він сказав про свої руки: "Мої руки були величезні, тверді і круглі. Капюшон був досить втомлений при їх носінні. Я багато разів вішав пальці на пояс, щоб трохи розслабити капюшон".
Важливо зазначити, що в «золоті 60-ті роки» тренування Біцепса Ларрі залишалися незмінними. Метод виявився магічним, і Він не мав наміру розчарувати те, що спрацювало.
"У мене був окремий маленький метод для кожної вправи. У випадку з гантелями я працював із методом обману. Це не мало значення техніки, я просто якось піднімав їх. Потім я зробив варіант стрижня у правильній формі. Я зробив повний спектр повторень рухів. Я думаю, що ця вправа була запорукою успіху тризу. Ви виконуєте вправу в правильній формі, ваше тіло витягується на лавці - ви ніяк не можете допомогти руці піднімати тяжкості - можливо, саме це забезпечило мені це раптове збільшення ".
"Тоді, коли твоя рука вже мертва, ти в кінцевому підсумку даєш йому французький згин зворотного хвату, який також справно працює на плечі. Біцепс тут уже втомлений, але брахіал триває деякий час".
"Оскільки плечовий м’яз - це ще й м’яз-згинач, ви можете використовувати його для додаткового навантаження на біцепс. Це дає дуже гарне відчуття накачування в кінці. Тож логіка програми така: спочатку ви використовуєте свої гантелі з важкими вагами для виснаження біцепсів ви забезпечуєте більш концентроване навантаження, а потім, нарешті, коли ваші руки вже мертві, ви "вбиваєте" єдиний згинаючий м'яз, який досі життєздатний на вашій руці, - брахіаліста ".
"Цікаво, що коли я міг змінити порядок або пропустити вправу, це ніколи не працювало так добре, як ця версія. Порядок виявився магічним".
У цей період Ларрі тренував біцепс двічі на тиждень, звичайно, як частину повного плану тренувань. Він тренував руку плечем і шиєю. Він біцепс тричі на тиждень як початківець і чотири рази на тиждень як проміжний.
"Мені нагадує, що лавка у Вінса отримала подальший розвиток у декількох напрямках, тому зараз це дуже унікальний предмет". - сказав Ларрі. "Після використання цієї лавки протягом 20 років було б дивно, якби я не придумав нічого, щоб зробити її ще кращою".
Озираючись на останні кілька років, Ларрі нічого не змінив у своїй просунутій програмі. Однак ситуація відрізняється для тренувань для початківців та середніх.
"Це було жахливо. Я не пропоную нікому навіть пробувати щось подібне. Як початківець або середній ви повинні тренуватися з зовсім іншого підходу. Новачок ще не знає, що для нього працює, а що ні, тому він у нього є лише сліпа впевненість, коли він намагається виконувати вправи. Я б сказав, що вони змінюють вправи щотижня, оскільки зміна навантаження може призвести до більшого зростання, і це також корисно для суглобів і хрящів, якщо ви не будете робити одне і те ж назавжди ".
"Я впевнений, що сьогодні зробив би 6 повторень - 6 для мене працювали б краще, ніж 8 або 10. Я б також зробив опіки - вони роблять додатковий стрес на моїх руках. Я думаю, що я б зробив лише 9 підходів для кожного частина мого тіла сьогодні, я б також варіював методи тренувань. На додаток до зменшуваних серій я б також робив короткі серії та суперсети. Я міняв їх часто. Я б не робив одне і те ж знову і знову. Нарешті, звичайно, я б дотримувався роздільного плану тренувань, замість того, щоб тренувати все тіло тоді ".
Врешті-решт Ларрі додає щось важливе для факультетів на рівні містера Олімпія: «У 60-х, коли я дотримувався поглибленого плану, я помітив, що не можу використовувати більшу вагу, оскільки мої передпліччя слабкі. Тому я почав тренуватися важко також для передпліч., настільки, що я нарешті зміг зігнути зап'ястя внизу вправ на біцепс на лавці. Коли ви робите біцепс, згинаючись на молитовній лаві, вам потрібно трохи зігнути зап'ястя, щоб здатний правильно підняти вагу, але це можливо лише в тому випадку, якщо ваші передпліччя для цього достатньо міцні. В результаті важких тренувань на передпліччя я зміг використовувати важчі тяжкості під час біцепсів, тому зміцнення передпліччя було важливим наріжним каменем шляху до більший біцепс.