Вибираючи між тренуваннями для спалювання жиру, ми шукаємо відповіді на такі запитання: що робити, коли, як довго і як часто. На кожне питання є кілька хороших відповідей. Кожен метод також має переваги та недоліки. Варіанти та цілі людей також не зовсім однакові, тому неможливо визначити абсолютно найкращий метод тренування з спалювання жиру. Відправна точка: все краще, ніж ніщо! Звідси ми можемо вибрати серед вправ для спалювання жиру, описаних нижче, беручи до уваги переваги та недоліки методів, порівнюючи їх із нашими цілями, графіком, наявним обладнанням, рівнем фізичної підготовки тощо.

ПЛАН ВПРАВ НА ВАГУ - ЩО РОБИТИ?

Короткий, але високоінтенсивний інтервал кардіо

ефективними

Інтервальне кардіо з високою інтенсивністю (HIIT) стає все моднішим серед методів тренування для спалювання жиру. Суть цього полягає в чергуванні короткочасних зусиль високої інтенсивності з короткочасним періодом відпочинку низької інтенсивності. Інтервали, як правило, становлять 30-120 секунд, а ціле тренування - 15-25 хвилин, тож справедливо сказати, що це одне з найбільш ефективних тренувань з точки зору часу. Дослідження показують, що HIIT спричиняє більше використання енергії після тренування, ніж кардіо середньої рівномірної інтенсивності, тобто швидкість спалювання калорій довше залишається вищою. Ось чому багато хто називає це найкращим тренуванням для спалювання жиру. Тут також є ризики, особливо для початківців, тих, хто у поганій формі та тих, хто не підозрює про своє здоров’я. Однак, оскільки інтенсивність є відносно всіх людей, ризик середній і простий в управлінні, але користь від неї велика. Крім того, для тих, хто вже в формі, ризики ще нижчі.

Тренування метаболічних ваг

На сьогоднішній день існує досить широкий консенсус щодо того, що метаболічна важка атлетика є дуже ефективним тренуванням для спалювання жиру, тобто коли ми робимо трохи довшу роботу з трохи меншими вагами, ніж традиційні силові та бодібілдингові тренування. Однак це не традиційне кардіотренування (і особливо не плавне, повільне кардіотренування), а більш інтенсивна робота. Метаболічні тренування спалюють видатні калорії, викликають спалювання жиру по всьому тілу, а інтервал викликає корисну гормональну реакцію, як кардіо. Однак метаболічні тренування самі по собі спричиняють втрату м’язів, оскільки зростання м’язів (і утримання м’язів) можна досягти за допомогою більш жорстких, менших повторень та довших тренувань у стані відпочинку. Отже, як важкі, так і метаболічні тренування з обтяженнями повинні бути включені в план підтримки м’язів - план тренувань щодо спалювання жиру - тому це не найкращий тренінг для спалювання жиру спеціально для культуристів.

Кардіо середньої довжини, середньої інтенсивності

Коли кардіо виконується протягом середнього періоду часу (30-45 хвилин) на верхній межі цільової зони частоти серцевих скорочень (середньої інтенсивності), жирові відкладення під час тренувань можуть бути дуже ефективно спалені. Також спостерігається все збільшення спалювання калорій у період після тренування, хоча і не настільки сильний, як для ІТІТ.

Тривале, низькоінтенсивне кардіотренування

Перевага тривалого (принаймні 60 хвилин) кардіо в тому, що більше калорій спалюється від жиру, а загальна кількість спалених калорій також відносно висока. Однак інтенсивність та тривалість зворотно пов’язані між собою, тому чим довше тренування, тим меншою може бути інтенсивність. Хоча таке кардіо спалює більше жиру, ніж вуглеводи, спалювання калорій за одиницю часу нижче, і цей метод не має значного (після тренування) ефекту метаболізму. Також неправда, що чим більше ви потієте, тим більше жиру ви спалюєте.

Тому цей метод (наприклад, у формі прогулянки) найкраще рекомендувати тим, хто не може підтримувати більш високу інтенсивність тренувань як початківець. Крім того, цей тип кардіотренування не є найефективнішим за часом. Піші прогулянки та піші прогулянки можуть бути дуже хорошими (навіть ідеальними) для тих, хто не в стані, старший, (серйозно) із зайвою вагою або має ортопедичні проблеми (наприклад, суглобові захворювання). Але в іншому випадку немає сенсу робити 1 годину і більше кардіотренування, якщо однакові або більше калорій можна спалити за менший час за допомогою інших методів - не кажучи вже про посилення метаболізму після тренування.!

СПОСІБ СПАЛЕННЯ ТЛИВУ - КОЛИ ЦЕ РОБИТИ?

Кардіо вранці натщесерце

Однією з найпопулярніших технік спалювання жиру є перша вранці кардіотренування натще. Багато культуристів і фітнес-спортсменів також використовують цей метод під час обробки волокон, і тренери також віддають йому перевагу. Однак деякі експерти попереджають, що ризик втрати м'язів занадто високий, і кажуть, що у великих межах цілодобового спалювання калорій немає великої різниці в тому, коли ви робите кардіотренажери. При низькому рівні цукру в крові та рівні запасів вуглеводів вранці, ми можемо сказати, що організм в ідеальному положенні, перш за все, спалювати жир, однак при високому рівні кортизолу (гормону розпаду) вранці також існує більше шансів м’язів досить. Через це потенційні вигоди та ризики також високі.

Кардіо вранці після білкового коктейлю

Хороший спосіб запобігти потенційній втраті м’язів - відмовитися від невеликої їжі, лише білкової їжі, або кинути протеїновий коктейль перед кардіотренажерами. Це знижує ризик, пригнічуючи рівень кортизолу, запобігаючи руйнуванню м’язів, але користь залишається завдяки низькому вмісту цукру в крові та інсуліну.

Кардіо ввечері

Багато бодібілдерів та дієтологів займаються кардіо пізно ввечері, а потім не їдять нічого, щоб ще більше жирувати. Метод має переваги, але в кращому випадку це переваги середнього рівня, тоді як ризик високий. Пізні нічні тренування можуть навіть призвести до порушення циклу сну і, отже, відновлення! Однак, як тільки ви заспите, ваш рівень метаболізму, безумовно, повернеться до заощаджень, тому ви не зможете скористатися всіма перевагами метаболічного посилення після тренування. Ризик втрати м’язів дуже високий! Так ефективна втрата м’язів, менш ефективне спалювання жиру.

Як часто ми робимо ефективне спалювання жиру?

Кардіо, що виконується щодня як ефективна вправа для спалювання жиру, підтверджується, як правило, двома аргументами: по-перше, більша кількість вправ означає спалювання більше калорій; по-друге, часте кардіо допомагає підтримувати високий рівень метаболічного обертання, оскільки немає тривалих періодів бездіяльності. Ці переваги пов’язані з ризиком перевтоми та/або втрати м’язів. Ризик аеробної адаптації також зростає, якщо висока частота зберігається протягом тривалого періоду часу (організм, по суті, стає більш ефективним, тому однакова кількість вправ спалює все менше калорій). Якщо врахувати всі переваги та ризики, коротші, але частіші тренування забезпечують краще співвідношення користі та ризику.

Запитання щодо цієї статті? Поставте це!

Лише зареєстровані користувачі можуть задавати питання в цьому розділі!
Будь ласка, увійдіть!