13 лютого 2017 року.

Я давно не відвідував "звичайний" тренажерний зал. У нашому магазині ми зі своїми колегами облаштували кімнату в штаті персоналу, де я можу чудово тренуватися, супроводжуючись деяким основним обладнанням. Я думав розпочати серію статей, щоб допомогти тим, хто має мало обладнання та хоче навчати дуже хорошого вдома.

Картинки добре ілюструють, що знаходиться всередині. Боксерська груша, підставка для присідань, регульована задня лава, бігова доріжка, диски, бари та крихітні гантелі для розминки. Деякі інші інструменти (за потреби розширюйте) і все. "Парк машин" можна зібрати в домашній майстерні або гаражі після невеликої економії, ось наш міні-тренажерний зал. Ну, я тут тренуюсь, росту, худну. Подивимось, як я сьогодні тренував ноги.

1. Прогрійте суглоби

Я рідко використовую для цього розігріваючий крем, але завжди ретельно рухаю валик SMR, а також суглоби. Це слід особливо серйозно сприймати перед ногами, оскільки як інтенсивні, так і динамічні вправи можуть спричинити травму, якщо м’язи та суглоби не підготовлені.

тренування

2. Присідання в рамці

Я люблю техніку попереднього виснаження, тому завжди починаю з найскладнішої практики. Хоча я можу присідати з 60-70 кг, останнім часом я звик до 40, але не до рівня води, а до землі. У цей момент мої коліна дивляться назовні, наколінник трохи ширший за ширину плечей, і коли я встаю, я розтягую його на сідницях, нахиляючи стегна трохи нижче мене. Але! Просто стою на місці. Якщо ви помітили в собі, що стегна нахиляються на шляху вниз, поки що не заходьте так глибоко і звертайте увагу на техніку, пряму, тугу талію. Інакше буде боляче.

3. Жорстка обмотка стопи

Я роблю це з двома гантелями, їх загальна вага 20-30-40 кг. Тут важлива не вага, а техніка. Робіть це із закритими ногами і нахиляйтеся вперед, поки талія не зможе залишатися прямою. Рух починається не з нахилу вперед, а з відштовхування стегон назад і того, що ви нахиляєтеся вперед, насправді випливає з цього. Це не просто на практиці, зв’язок мозок і м’яз надзвичайно важливий. При цьому зосередьтеся на згиначах стегон і сідниць.

4. Болгарське присідання

Одна нога переді мною, друга на лавці позаду мене. Я дозволяю собі заглибитися, а потім піднятися. Це можна зробити за допомогою змінних ніжок, двох гантелей або вудилища в рамі. На початку варто поекспериментувати з тим, наскільки далеко ви відчуваєте, що ваші стегна і сідниці працюють найбільше

5. Крок лави з чергуванням ніг

Одна ваша нога завжди піднята вгору, а інша ви піднімаєтесь поруч, бажано, починаючи ступаючу стопу якомога нижче. Це вже можна відчути після отримання громадянства, але з медичним м’ячем у руках це реально. Тут акцент робиться не на тому, що фізичні вправи важкі з точки зору роботи м’язів: що робить насправді нелегким, це те, що стабілізуючі м’язи постійно працюють у процесі. Особливо, якщо ти такий же сута, як я.

6. Грейс-пліометричні присідання

Справа в тому, що ви відштовхуєтесь від глибокого присідання на ширині плечей, і ви переходите зі стрибка в присідання. Кажуть, що коліно не любить цю вправу. Боляче трясти колінами під час стрибків. З іншого боку, якщо ви звертаєте увагу на відскок і повернення, щоб не робити таких надмірних дій, операція дуже ефективна. Раніше я робив 10 повторень у першому раунді, потім через 20 секунд відпочинку 9, знову відпочивав, потім 8, аж до 0. Боляче буде.

7. Натяжний і SMR циліндр

на завершення - смачний білковий коктейль, за яким слідує хороший маленький комбінований рибний огірок протягом 20 хвилин з 2 скибочками листкового тіста. Під час тренування BCAA п’є порошок, і ви також готові до тренувань королівських ніг. Швидко та ефективно, я використав лише 3 речі: присідання, гантель та лаву. Жодних заперечень, потрібно штовхати.

Сенді Тот

Я Санді Тот, одержимий прасками. Мені було 20 років, коли я зважився на дві речі: я більше не хочу мати зайву вагу і не хочу приймати той факт, що час від часу вперто доводив, що не придатний для всіх видів спорту.