В Інтернеті поширюється незліченна кількість помилок щодо фази масового зростання, що насправді не може бути помилковим уявленням, лише 90% людей не отримують бажаних результатів. Якщо ми дотримуємося добре створених фондів, ми не можемо помилитися. а якщо бажаний розвиток не настає, ми можемо спробувати інші «методи». Збільшення ваги нашого тіла насправді є ляпасом. для когось, однак, це не так легко поєднується, ми називаємо їх твердими людьми (тобто людьми, які важко заробляти гроші), тому що вони повинні важко боротися за кожен зайвий фунт, вони, як правило, ектоморфні за формою. Ще одна пастка набору ваги (яку також багато хто забирає) полягає в тому, що багато людей страшенно страждають ожирінням і виглядають більше як надмірно розвинена мангаліка, ніж культурист. Інша ідея полягає в тому, що ви можете пережити фазу набору ваги, не набираючи певної маси жиру . це фігня. Збільшення ваги є успішним, якщо ми можемо значно збільшити свою вагу, зберігаючи якомога менше жиру, але немає такого поняття, як знання стадії прядіння одночасно! Ось основи!

енергії

Біблія набору ваги!

В основному у нас є 3 типи поживних речовин: вуглеводи, білки та жири (але, я думаю, це всі знають)
Однак левова частка в ньому полягає в тому, якою мірою ми споживаємо ці поживні речовини?
Правильні пропорції:
З вуглеводів: 60-70%
Білок: 20-30%
З жирів: нам потрібно споживати від 10 до 20%, якщо ми хочемо досягти бажаного ефекту.
Їжте 3-4 рази на день, в цьому випадку слід їсти велику кількість, кожна з яких повинна бути багата на вуглеводи.
Що стосується тренувань, прагніть використовувати вищі ваги (85-95%)
Обов’язково включайте основні вправи у вправи і, відповідно, уникайте гвинтових машин (особливо ектоморфів).
Кількість повторень має бути від 5 до 8, оскільки тут головна мета - не зрощувати та формувати м’язи.!
Дотримуйтесь мінімальних кардіотренувань (близько 10 хвилин), але не пропускайте їх зовсім!

Основні харчові добавки:

Полівітаміни, високий рівень вітаміну с, омега-3
Смузі для набору ваги (для початківців та тих, хто важко набирає вагу, також потрібно 10-15% білка)
Білковий коктейль, глутамін, BCAA,
Підсилювачі тестостерону, креатин
НІЯКІ підсилювачі не можуть бути захисниками суглобів

На початку я згадав наші 3 поживні речовини та їх процентний розподіл, але я не сказав, яку їжу варто «отримувати» з цих поживних речовин.

Основні джерела білка: Тунець, курка, нежирне червоне м'ясо, краби, нежирний сир, тофу

Найкорисніші джерела вуглеводів: Вівсянка, житні пластівці, коричневий рис, вівсяні висівки, картопля, макарони твердих сортів . вам також потрібно поєднувати їх з горохом, брокколі, буряком, цвітною капустою, що містять корисні волокна.

Правильні жири для вас: Лляне масло, оливкова олія, риб’ячий жир, арахісове масло

Плануючи свій раціон, спочатку потрібно визначити потребу в калоріях!
Я міг би переглянути кілька сторінок тут, але наразі я хочу чітко і коротко пояснити, що це повинно бути зрозумілим кожному - до кінця дня внесіть більше калорій, ніж ви витратили.!
Рекомендоване споживання калорій становить 40-50 ккал на кілограм ваги тіла, якщо ви тримаєте споживання між цими значеннями, ви не можете помилитися (якщо ви товстієте менш легко, якщо вам важче приймати більше)

Але тоді, скільки білка я можу споживати?

На це запитання неможливо точно відповісти, тому добре, як правило, трохи надмірно розрахувати себе, і тоді проблем не повинно бути. Основна потреба в білках для культуриста становить 2-3 г/кг (це становить від 120 г до 180 г для людини вагою 60 кг). Недавні дослідження показують, що ідеальна кількість - 2,2 г/кг. Я пропоную нам залишатись між 2,2 і 3 ., але ні в якому разі не споживайте більше 3 г, оскільки це непотрібно і може навіть створити нам проблеми. 1г = 4 ккал

Включіть у свій раціон жири, згадані вище, і викиньте шкідливі трансжири, якщо це можливо. Також важливо знати, що 1 г жиру відповідає 9 калоріям (на основі цього ми можемо легко підрахувати) Складайте максимум 20% нашого раціону!

А як щодо вуглеводів?

Те, що залишилося в калорійності після прийому білків і жирів, повинно бути покрито вуглеводами. Калорійність вуглеводів майже така ж, як і у білка: так 4 ккал - це 1 г. Однак нам потрібно отримати максимум користі від цієї поживної речовини, оскільки це найпростіший спосіб для нашого організму отримувати енергію з вуглеводів і, отже, найчастіше.
Ось чому це 70%. Зрештою, не залишається нічого, крім як трохи порахувати математику та дотримуватися правильної дієти.!

Сподіваюся, мені вдалося пояснити речі зрозумілим чином у цій дуже короткій статті:)
Якщо щось ще комусь незрозуміле, запитайте, і я відповім!
Це була лише вступна стаття . продовження!