Жінки (і чоловіче око) мають ретельно оброблену частину тіла сідниць. Це одне з перших речей, на які чоловік дивиться на дамі, і це повинно бути навпаки. Без правильно розвинених сідниць наша статура не буде повною.
Функція глоткового м’яза
М’язова група складається з чотирьох м’язових пучків: великого (сідничного м’яза), середнього (сідничного м’яза) та малого (сідничного м’яза) глоткового м’яза та м’яза натягу стегна.
Функція великого м’яза стегна - розтягнути тазостегновий суглоб, відтягнути стегно назад і допомогти роботі прямого м’яза стегна. Середня стегнова кістка бере участь у видаленні та обертанні стегна назовні, мала стегнова частина бере участь у видаленні та обертанні стегна всередину.
Глоточний м’яз - найсильніший м’яз в організмі людини. Це також дуже потрібно, оскільки це один з найважливіших елементів нашого руху, ходьби. Важливою функцією є спина стегон, що обумовлено нашою прямою поставою.
Сідниці виконують активну роботу в якості допоміжних м’язів чотириголового м’яза (квадрицепса) при присіданні та вставанні з положення навпочіпки або сидячи. З огляду на це, не важко зрозуміти, з якими вправами ми можемо працювати.
Вправи на глотку
Можна використовувати як комплексні, так і ізолюючі вправи. Для пауерліфтерів, які не змагаються з бодібілдингом, цілком достатньо виконати 1-2 базові вправи спеціально для м’язів. Якщо ви бодібілдер і статура не є однією з ваших сильних сторін, можливо, ви захочете включити 1-2 ізолюючі вправи на ногу або під час тренувань для решти частин тіла.
Складні вправи
Присідання
Це найосновніша вправа для ніг. На додаток до квадрицепсів і біцепсів стопи, він споживає майже все тіло і, безумовно, змушує глотку важко працювати. Для того, щоб наші сідничні м’язи отримали якомога більше навантаження, обов’язково заглиблюватися глибше, ніж під прямим кутом. Зайдіть якомога глибше і зменшіть свою вагу, якщо це необхідно. Завжди присідайте в максимально широкому діапазоні рухів.
Спалах
Існує кілька версій. Можна закінчити за допомогою стрижнів і дисків на плечах або гантелями з однією рукою. Ви можете зробити це, чергуючи ноги або один комплект на ногу. Це можна зробити, стоячи на місці, або навіть гуляючи, якщо місця достатньо. Один момент: заходьте якомога глибше. Поклавши коліна на коліна, торкайтеся землі, а потім піднімайтеся без імпульсу. Вага і тут є другорядним, замість ривкових рухів зверніть увагу на максимальне скорочення та розгинання м’язів.
Якщо у вас немає особливих проблем з розвитком глотки, цього цілком достатньо, щоб рости правильними темпами. Якщо, навпаки, вони також не хочуть показувати прогрес Богові, ви також можете скористатися деякими невагомими вправами ізоляції.
Ізолюючі вправи для сідниць
Голеностоп до коліна
Ляжте на землю, потім потягніть коліна вгору і спробуйте покласти одну з кісточок на протилежне коліно. У разі успіху затримайте 10-20 секунд, а потім замініть.
Підйом стегна з вагою
Візьміть довший стрижень і покладіть на нього трохи ваги. Сядьте на підлогу, плечі лежачи на лаві. Покладіть вудилище на коліна і підніміть стегна якомога вище. Не завадить користуватися якоюсь шайбою.
Піднімання ніг назад
Якщо ви закінчили стоячи, варто за щось зачепитися. Злегка зігніть одне з колін, а потім відбивайтеся, не змінюючи кута згину. Вправу також можна розпочати з опори на колінах, і в цьому випадку потрібно краще зігнути ноги.
Коли щось буде видно із сідниць?
Розвинені, жорсткі м’язи сідниць не видно з сотень повторень вправ для тренувань з обтяженнями, але навіть з абсолютно непотрібного наближення стегон або машинки твістер. Вам знадобляться дієта та аеробні вправи, тобто спалювання жиру.
Якщо ви вважаєте, що досягли достатньої кількості м’язових тканин у своєму циклі набору ваги, пора включити пару місяців у свій раціон, щоб побачити, як ви насправді виглядаєте. Для жінок сідничний жир може бути впертим, але ми не можемо запропонувати жодних хитрощів, які спростили б вашу роботу. Місцевого спалювання жиру немає.
Складіть правильну дієту та включайте аеробні тренування поряд із вагою. Якщо ви будете дотримуватися правил дієти і не нехтувати тренуваннями, успіх вас теж не дочекається.