Частини черевного м’яза: прямий м’яз живота (прямий м’яз живота), відповідальний за наближення грудини та тазу; і косий м’яз живота (зовнішні косі м’язи), відповідальний за обертання та нахил нашого тулуба. Міжреберні м’язи також можна класифікувати як м’язи живота, їх функція полягає у видаленні та наближенні ребер.

Немає жодної іншої групи м’язів, яка б оточувала стільки помилкових уявлень, як наші м’язи живота. Що говорить неспеціаліст, коли ми запитуємо, як він думає, що у нас буде картатий живіт? Все, що потрібно, це присідання і підняття ніг, але тоді їх багато, бажано сотні на день ...

Тож давайте розвіємо цей міф: тренування живота не буде видно лише від тренувань, для цього потрібен відповідно низький відсоток жиру в тілі, чого ми можемо досягти за допомогою дієти та аеробних тренувань. Звичайно, потрібно і важливо тренувати і м’язи живота, підсумуємо: жоден не існує без іншого.

Вправи для живота

Підтяжка живота: Ми можемо опинитися біля ребристої стіни, піднявши ноги вгору, але також можемо схрестити ноги над басейном. Черевний прес насамперед розвиває верхню та середню частини наших м’язів живота. Повторення виконуються повільно, ми можемо змінювати напрямок навантаження відповідно до того, наскільки високо ми піднімаємо ноги. Коли ми поєднуємо рух з обертанням тулуба, наші бічні м’язи живота залучаються.

бодібілдінг
Підйом ніг: Ми можемо тренувати нижні та середні м’язи живота за допомогою цієї вправи. Ми робимо це з витягнутими ногами, дотримуючись обережності, щоб не підняти ноги з-за швидкості, тому наші м’язи живота справді працюють.

Зворотний черевний прес: На відміну від «гладкого» черевного преса, тут ми підходимо колінами до чола. Виконуйте вправу повільно і розтягніть м’язи живота у верхній мертвій точці.

Підйом стопи з опорою на лікоть: У більшості тренажерних залів є обладнання, яке можна використовувати для цієї мети.

Плаваюче сидіння: Поєднує рухи преса живота та підйому ніг. Це працює наш нижній, середній та верхній відділи живота.

Сидячи, сидячи в римському кріслі: Найпопулярніша вправа для живота, однак, менш ефективна, ніж прес для живота, оскільки поперекові м’язи легко допомагають і беруть на себе значну частину навантаження.

План тренування на животі

Ви можете тренувати м’язи живота кілька разів на тиждень, якщо ви робите силові тренування, це також може бути чудовим для розминки. Продовжуйте серію до повного виснаження.

Живіт пресом: 3 × 20
Підйом ніг: 3 × 20

Підйом стопи з опорою на лікоть: 3 × 20
Сидячи на римському стільці: 3 × 20