Клацніть тут, щоб переглянути індекс:

єдиний

Вступ

"Кардіо" - це, мабуть, одне з найбільш відомих і популярних слів у фітнес-індустрії., Якщо ви підете в будь-який тренажерний зал, ви побачите людей, які чекають бігати на бігових доріжках або тренуватися на еліптичних машинах (оскільки ця машина не рекомендується), пропонуються заняття з зумби, танців, аеробіки, стрибків, HIIT та всілякі варіації кардіо вправи для поту насухо.

Для багатьох людей кардіотренування є базовою або найважливішою частиною тренування, вважається, що якщо вони не досягають своїх результатів у тренуванні, це буде тому, що вони недостатньо бігають або їм потрібно записатися на іншу аеробну вправу клас.

  • Чи справді важливо займатися кардіо?
  • Вам справді потрібно щодня стрибати і бігати, щоб досягти своєї ідеальної ваги?
  • Яке справжнє кардіотренування має значення?
  • Чи потрібно страждати та пітніти сорочку щодня, щоб отримати результат?

Ці запитання та інші поради, які ви можете послухати або прочитати в цій статті Рух оздоровчих тренерів та звички Podcast.

Що таке кардіотренування?

Я не хочу давати вам ідеального визначення або терміна кардіо, ми часто вживаємо слово кардіо, і люди використовують його для позначення багатьох різних речей. Протягом багатьох років, коли я викладав уроки особистого тренінгу, мої студенти по-різному пізнавали кардіотренування і зрозуміли, що не існує єдиного типу кардіо.

Я хочу розділити кардіотренування на кілька груп, щоб ви могли використовувати кардіотренування, яке вам дійсно потрібно:

  1. Аеробні тренування.
  2. Навчання HIIT.
  3. Навчання TABATA.

Перш ніж переходити до типів, дозвольте дати вам приблизну інформацію про те, що таке кардіотренування За словами Майкла Брацко, кардіотренування - це все, що збільшує пульс і змушує важко дихати.

Аеробні тренування

Аеробні тренування або вправи, Це тип фізичних вправ, при яких для виконання потрібно аеробне дихання.

З цим визначенням ми могли б сказати, що будь-який тип вправ, які практикуються з низькою/помірною інтенсивністю протягом тривалого періоду часу, можна назвати аеробними тренуваннями, оскільки це буде тримати наш пульс високим або вищим за звичайний.

Аеробні = з киснем

Отже, я думаю, ви можете собі уявити, що в рамках цієї першої групи «аеробних тренувань» входять різні типи тренувань або вправ, такі як такі:

  • Прогулянка.
  • Бігти.
  • Еліптичний (не займайтеся цим видом навчання).
  • Плавати.
  • Веслування.
  • Навчальна схема.
  • Зумба.
  • Заняття танцями загалом.
  • Серед інших типів.

Навчання HIIT

У блозі та подкасті я вже розповідав вам про цей тип тренувань та безліч способів його поєднання для створення ефективного тренінгу HIIT як із типовими вправами, так і з природними рухами.

Коротше кажучи, інтервальне тренування відноситься до періодів роботи/вправ/рухів, за якими слідує заздалегідь визначений обсяг відпочинку, перш ніж повторити робочу частину знову.

  • Вправа.
  • Відпочинок.
  • Вправа.
  • Відпочинок.
  • Це було б інтервальне тренування.

Багато людей, які тренувались певний час, люблять цю систему чи спосіб навчання.

Іншим, хто тільки починає рухатися, це може здатися неприємним і нудним, якщо ви тільки починаєте тренуватися, я рекомендую вибрати інший шлях.

Крім того, що сказано, вам буде потрібно мало часу для вправ, але цей час буде напруженим і вимогливим, тому я сумніваюся, що ви будете шукати цей тип тренувань на початку.

Навчання табата

Табата походить від дослідника доктора Ізумі Табата, який має просту і дуже практичну ідею тренуватися з використанням таких періодів часу, як тренінг HIIT, можна сказати, що це варіація.

Протягом 4 хвилин у вас буде відмінне тренування, розділене на частини:

  • 20 секунд руху або вправи.
  • 10 секунд відпочинку.
  • До 4 хвилин.

В ідеалі, дайте все, що у вас є за ці 20 секунд вправ, зробіть все можливе, щоб скористатися TABATA, через 10 секунд ви зробите паузу, а потім відновите.

Встановлення часу для тренувань може бути адекватним, оскільки основною метою навчання табата є те, що ви даєте свою максимальну інтенсивність за 20 секунд, кожен з нас надаватиме нашу "максимальну інтенсивність" по-різному, тому ви можете саморегулюватися підготовка до вашого поточного фізичного стану або вашого рівня.

На закінчення, якщо ви хочете скористатися тренінгом табата, я рекомендую вам створити щоденник тренувань, де ви також можете безкоштовно пройти тренінг табата, щоб спробувати відстежувати свої відчуття протягом сесій, це допоможе вам побачити, як ви робили перший місяць, табата, а через деякий час, як ви прогресували.

Висновок щодо видів аеробних тренувань

Розмістіть ці 3 групи, щоб не продовжувати додавати та додавати методи, типи та системи тренувань, є багато способів ефективно тренувати кардіо, ось я запропонував вам 3 різні типи, що багато в чому залежить від того, як ви виконуєте кожну вправу та яку вправу ви виконуєте зробити, щоб це працювало на вас чи ні.

За мить я розповім вам, як ви повинні робити, щоб ваші кардіотренування працювали Вірніше, він повинен бути, я дам вам рецепт, і ви повинні налаштувати його відповідно до своїх смаків.

Рецепт?

Якщо рецепт, пересування - це як їжа, здорова людина не їсть щодня м’яса, щодня броколі чи рису.

Щоб бути здоровим, нам потрібна різноманітна дієта, те саме стосується і тренувань, щоб бути сильними, нам потрібно різноманітність, Щоденний біг не допоможе вам досягти своєї мети (якщо ви не марафонець і не маєте певного плану), загалом нікому не потрібно щодня виходити на пробіжку, стрибати на мотузці, стрибати на батуті або коробці щодня. . нам потрібна різноманітність рухів та інтенсивності.

Приклад:

  • Одноденні силові тренування.
  • Інший виходить бігти.
  • Третій день тренування рухів з повзанням, ведмежим положенням, розгойдуванням, підвішуванням на штанзі.
  • На четвертий день чергова доза силових тренувань.
  • Тому кожен день різноманітний, але впорядкований до нашого способу життя.

Кардіотренування для схуднення

Я не сумніваюся, що кардіотренування ефективна для нашого здоров'я, єдине погане, що я бачу, це те, що фітнес-індустрія продала нам, що це єдиний та ексклюзивний спосіб схуднення, і це абсолютно помилково.

Вам не доведеться витрачати 30 хвилин на біговій доріжці або еліптичній фізкультурі, виконуючи повторювані і нудні вправи для спалювання жиру щодня, є не тільки більш цікаві способи схуднення, але і більш корисні, тому ви можете розвинути функціональний організм, тіло, яке корисно для життя, яке ми проводимо, наприкінці статті ви маєте приклад розумних кардіотренувань.

Надмірна підготовка кардіотренувань може перешкоджати відновленню між тренуваннями, і це заважатиме вам досягти своєї мети, запасіть енергію для силових тренувань набагато більше потрібно для схуднення, ніж традиційні кардіотренажери.

Які кардіотренування я роблю?

Я не проти кардіотренування, хотілося б, щоб ви замовили на своєму тренувальному тижні найкращий спосіб, щоб це вплинуло на ваше здоров'я, і ​​саме для цього призначений цей епізод подкасту, щоб я міг вам допомогти.

Особиста мета

Перш ніж почати з розпорядку, ви повинні знати, як налаштувати свої заняття кардіотренуванням відповідно до ваших особистих цілей, я наведу кілька прикладів, оскільки немає часу ставити все, Якщо вам потрібні якісь пропозиції чи допомога, прокоментуйте статтю і я можу допомогти тобі звідти.

Марафонець

Якщо ви готуєте перегони прямо зараз, я сумніваюся, що вам потрібні кардіотренування, у вашому випадку вам знадобляться силові та рухливі тренування.

Плавець

У тому випадку, якщо ви любите плавати і зараз плаваєте, у вас вже є кардіотренування з плаванням, аеробне тренування, як ми бачили раніше.

У цьому випадку я рекомендую силові тренування, рухливість і коли ви можете включити сеанс HIIT або TABATA (інтервальне тренування).

Домашні тренування

Якщо ви тренуєтеся вдома, то побачите, що багато людей, які займаються YouTube та впливовими людьми, люблять кардіотренування, тому що повідомлення звучить приємно "HIIT для спалювання жиру", "кардіотренування для живота", я не кажу, що ви припиняєте робити цей тип тренувань, якщо ви робите.

Ви можете поєднувати їх із силовими та рухливими тренуваннями, такими як:

  • Понеділок: сили.
  • Вівторок: кардіо.
  • Середа: сили.
  • Четвер: кардіо.
  • П’ятниця: мобільність.
  • Субота й неділя: аеробні тренування ходьба або плавання.

Ми повертаємось до рецепта, ідеальним варіантом є різноманітні рухи та інтенсивність, не робити те саме щодня і мати організований план того, що ми хочемо.

Якщо ви відчуваєте себе загубленими або загубленими, і ви не знаєте, як структурувати свій тренінг, я можу допомогти вам в моєму особистому тренінгу за допомогою Skype, ми разом готуємо навчальний тиждень, і я подбаю про те, щоб ви отримали необхідні процедури.

Тренування в тренажерному залі

Якщо ви ходите в тренажерний зал, можливо, ви бігаєте або приблизно 15 хвилин бігової доріжки перед тренуванням, якщо ви робите це, я рекомендую прочитати про майже ідеальну розминку, яка вас готує, тепер на випадок, якщо ви цього не робите традиційний тепловий тренінг, спробуйте організувати кардіо сесії таким чином:

  • Понеділок: сила та HIIT в кінці тренування.
  • Вівторок: сила та рухливість.
  • Середа: кардіо.
  • Четвер: сили.
  • П’ятниця: сила та рухливість.

Пам’ятайте, що це дуже особисто, мало хто встигає або вважає, що у них мало часу на тренування щодня, проблема не в часі, це в недостатній організації тренувань, нам не потрібно 1 годину або півтори години вправа, Досить 20-30 хвилин, якщо ці 20-30 хвилин добре використати.

Більшість випадків

У більшості людей, яких я маю честь тренувати, вони майже завжди кажуть мені, що якщо вони роблять аеробні тренування низької інтенсивності, зі своїми повсякденними завданнями чи якоюсь іншою рутинною роботою в Інтернеті.

Чого б не вистачало, це трохи збільшити інтенсивність цих тренувань, щоб я зрозумів, коли кажу вам інтенсивність, я маю на увазі збільшити частоту серцевих скорочень, що ваше серце б’ється швидше і сильніше, для цього я готую цей тренінг кардіо-рухів.

Тренування кардіо вдома

Повторюю, я не проти кардіотренування, я також зазвичай займаюся цим видом тренувань вдома чи на відкритому повітрі, але важливо надати вам різноманітність, щоб ми отримували задоволення від вправ і щоб це не було щось нудне, як сидіти, крутячи педалі під час перегляду екран.

На додаток до прискорення вашого серця, ця процедура включає все ваше тіло, це збільшить вашу силу, рівновагу та координацію, ви отримаєте переваги серцево-судинних тренувань, не роблячи традиційних кардіо.

Тренування кардіо 20 хвилин

Тут я поясню розпорядок кардіотренувань, повтори, серії та пропозиції щодо вправ, нижче ви вправи пояснюєте у відео (відео є частиною програми HSF).

  1. Кроки вправо, вліво та вперед 30 - 40 секунд.
  2. Черевна дошка 1 рука 20 секунд з кожного боку.
  3. Бічна мавпа закінчила стояти по 5 повторень з кожного боку.
  4. Краб та Ведмідь із поворотом по 2 повторення з кожного боку.

3 підходи, намагайтеся якомога менше відпочивати між вправами та серіями. Звичайно, якщо вам потрібно дихати і пити воду між сетами і робити це, я сподіваюся, вам сподобається кардіозапис менше ніж за 20 хвилин.

Для чого потрібні кардіотренування?

Найголовніше для вас, щоб досягти цієї рутини вдома протягом 20 хвилин, це сплануйте клас на час тижня, щоб у вас був час для цього, Замість того, щоб робити силові або традиційні кардіо щодня, помістіть цю рутину один день, приблизно 3 або 4 серії.

Виконання цієї процедури допоможе вам, якщо ви вважаєте, що ваші кардіотренування типові для бігу, плавання, ходьби або традиційні. Тренування таким чином не лише сприятимуть вашій серцево-судинній системі, ви також помітите, як ваші сили збільшуються в міру прогресу.

Кардіотренування допоможе вам, якщо ви використовуєте його відповідно до своїх цілей, ситуації або поточного фізичного стану, потреб та уподобань (наприклад, вправи).

Підхід, заснований на рухах, який я застосовую в своїх тренувальних програмах, прагне як відкрити нові рухи, так і перевчити старі, пристосовуючи кожен рух до кожної людини, коли ви починаєте займатися цим видом кардіотренування, заснованого на рухах і не нудному тих, що ходять, ви отримаєте набагато більше переваг.

У безкоштовній програмі 4 тижні руху людина дізнається, як рухатись, а в програмі HSF ви проводите справжні кардіотренування в 3 місяці тренувань, все організовано так, що ви можете скористатися серцево-судинними вправами.

Тренування кардіо схуднути

Якщо протягом цього епізоду це незрозуміло, кардіотренування - це не єдиний ваш інструмент або єдиний вид тренувань, який ви можете використовувати для спалювання жиру, це не дивно, є інші частини, які вам потрібно додати, щоб досягти зниження ваги, у людини це не працює так просто, ти робиш йому кардіо, і він починає худнути, ми не так працюємо, ми дуже складні.

Позначте, які це частини для схуднення?

  • Зверніть увагу на правильний відпочинок.
  • Якість та кількість їжі.
  • Виключіть продукти, які шкодять вашому здоров’ю.
  • Зменшити стрес, контролювати тривожність.
  • Силові тренування.
  • Навчання мобільності.
  • Насолоджуйтесь фізичними вправами і не сприймайте це як обов’язок.

Висновок та прощання

Якщо ви зайшли так далеко і ще не підписалися, ви втрачаєте можливість покращити своє здоров'я за допомогою рухів, рухливості та силових тренувань, слухаючи цей подкаст, ви матимете для цього необхідні інструменти.

Якщо вам сподобався цей епізод, ви можете підтримати подкаст, сподобавшись йому та поділившись епізодом з однією людиною, яка, на вашу думку, допоможе сьогоднішньому епізоду.

Ви слухаєте епізод з iPhone або iPad? Спробуйте залишити мені свій 5-зірковий відгук у програмі iTunes на своєму пристрої, щоб цей подкаст охопив більше людей.

Приємних вам вихідних, не забудьте переїхати, до нових зустрічей!

Статтю слухайте тут 🔴

Якщо у вас немає часу на читання, ви можете послухати це як на моєму веб-сайті, так і на таких платформах:

Поділіться епізодом у найкращій соціальній мережі у світі, сім’ї та друзях, принаймні 1 людина, на вашу думку, може допомогти.