Два кардіологи дають нам ключі до знання різниці між фізичними вправами в приміщенні чи на відкритому повітрі

A навчання Правильне лікування може покращити безсоння, занепокоєння та пригнічений настрій. Це також покращує увагу та пам’ять, що пов’язано з меншим ризиком деменції. "Перелік переваг нескінченний (поліпшення кісткової тканини та м'язів та зменшення різних видів раку), тому, вдома чи на відкритому повітрі, медичні працівники повинні завжди заохочувати фізичні вправи", - говорить кардіолог Фернандо де ла Гуая, координатор клініки REMA. Але ті, хто займається спортом або включив фізичні вправи в свій розпорядок дня, знають, що, хоча вони настільки ж корисні, тренуватися в соснових лісах не так, як перед телевізором.

краще

Існують відмінності, і вчені їх шукають. Наприклад, нещодавно журнал Sports Medicine опублікував огляд 34 досліджень, які мали на меті порівняти різні параметри серед дорослих, які бігали на відкритому повітрі та на біговій доріжці. Дванадцять з цих досліджень базувались на 1% нахилі на біговій доріжці, оскільки саме такий відсоток можна порівняти з бігом на відкритому повітрі та на рівнині. "Ті, хто бігав на вулицю, виявляли більший опір порівняно з тими, хто бігав на біговій доріжці. Однак коли було проаналізовано максимальне споживання кисню (дуже важливий параметр для оцінки працездатності) або максимальну швидкість, досягнуту на біговій доріжці або на відкритому повітрі, суттєвих відмінностей не було ", пояснює Де ла Гуя, який також є членом групи "Спортивної кардіології" Іспанського товариства кардіологів. "Але очевидно, що відчуття, коли людина біжить на відкритому повітрі, не те саме, що коли робиш це на біговій доріжці, оскільки зазвичай це більш нудно і одноманітно, якщо робити регулярно ", робить висновок кардіолог.

Різні варіанти для різних потреб

Переваги вправ настільки цікаві, незалежно від того, чи робиться це в приміщенні чи на відкритому повітрі, але якщо хтось може вибрати, Де ла Гуя вважає, що краще не залишатися вдома. "Зусилля, які практикуються, зазвичай набагато більші, вам потрібно підніматися або спускатися по пандусах, ви плаваєте з хвилями та течіями - яких немає в басейні - або піднімаєтесь по схилах велосипед ", Він каже. І додає: "Поки не уникати годин екстремальних температур, а тренування проводяться в адекватному одязі та добре зволоженому, контакт з природою стимулює і посилює наші позитивні почуття ".

Неконтрольоване метеорологічне середовище, яке можна знайти під відкритим небом, є ще одним із пунктів на користь фізичних вправ на відкритому повітрі. Кардіолог пояснює, що вплив погоди пов’язаний з тим, що «на відкритому повітрі ми покращуємо свою толерантність до холоду або спеки, що добре для зміцнення нашої імунної системи» (що змінюється з порами року). І є ще одна деталь, яка дуже цікава при оцінці результатів вправи. "Кількість калорій, які ми спалюємо, виконуючи будь-які кардіотренування на відкритому повітрі, вище", запевняє керівництво. Але все це не означає, що вдома ви не можете робити серцево-судинні тренування, які б не шкодили вашому здоров’ю, лише те, що вони різні.

"Заняття вдома - вказує Де-ла-Гвія - включають виконання серій та повторень, якщо ми змусили занадто багато часу, відпочинок до хвилини. Присідання майже обов'язкові, оскільки численні групи м'язів діють, зміцнюючи побиту спину, черевну порожнину, стегна, сідниці та ноги ". Дуже повною вправою були б 3 або 4 серії з 10-15 повторень, відпочиваючи між серіями від 30 до 60 секунд. Що ще, ми повинні включати віджимання та присідання. Лікар виділяє метод Табата, який складається з коротких, але інтенсивних тренувань для зміцнення цих груп м’язів, за умови їх правильного виконання, щоб уникнути травм.

Інший варіант тренувань у приміщенні - це бурпеї. Спочатку ми стоїмо і спускаємось на землю, підтримуючи руки і розгинаючи обидві ноги. Пізніше ми робимо віджимання і в підсумку піднімаємо ноги. Стрибком вгору, що супроводжується лясканням, ми повертаємось у вихідне положення, хоча варіацій може бути багато. "Це дуже повноцінна вправа, яка поєднує в собі багато м'язів і тому, що ви працюєте з аеробним компонентом з анаеробним. Ви працюєте на міцність, стійкість і стабільність ".

На завершення тренування має включати фазу відновлення, не довшу за 10 хвилин, поступово зменшуючись, щоб уникнути запаморочення або падіння напруги, з вправами на розтяжку, що покращують і розслаблюють тонус м’язів. Якщо навчання є адекватним, ми можемо підтримувати його без проблем та ускладнень протягом години, з підвищеною інтенсивністю та додаванням нових силових вправ.

Та сама мета, однакові заходи безпеки

Розминка від 5 до 10 хвилин, плавними рухами суглобів, повільними та прогресивними вдихами. Тоді добре розтягніть основні групи м’язів, і ви готові до бігу. Процедура, яка передує біг, Але не всі знають, що це не має нічого спільного з кардіотренуваннями, які ми можемо робити вдома. У такому випадку все починає шукати місце без предметів або перешкод, щоб приємний, ідеальний досвід був без перерв, можливо, перед тим, як почати стрибати, розділяючи руки і ноги одночасно, а потім переходити до серцево-судинних вправ. фаза. Все сильно змінюється, якщо ми маємо на ньому дах, але мета все-таки підвищити пульс, і запобіжні заходи не змінюються.

За словами доктора Хав'єра Мартіна Морейраса, спортивного кардіолога з університетської лікарні Саламанки та члена команди клініки кардіології, реабілітації та спорту, догляд повинен починатися з того, що ми добре повідомляємо нас про початок цих заходів, з належним наглядом та прогресуванням на основі вік, стать та фізичні умови. "Ми повинні знати серцево-судинний ризик цієї людини. Не однаково говорити про людину, яка страждає ожирінням, гіпертоніком, з високим рівнем холестерину, курцем або звичним споживачем алкоголю, ніж людина без цих звичок. Перший слід оцінити спочатку перед початком будь-якої тренувальної програми, оскільки ваш ризик страждати стенокардією або інфарктом міокарда, серцевою аритмією чи іншими серцево-судинними подіями дуже високий ".

Обидва кардіологи радять не збільшувати інтенсивність раптово і неконтрольовано. Використання годинників або систем виявлення пульсу, а також стрес-тест з аналізом газів, який відомий як ергоспірометрія, допомагають дізнатися пороги вентиляції та сформувати зони тренувань. Індивідуальна інформація, яку вона надає, дуже цінна як для початку, так і для вдосконалення.