Найкращий навчальний інструмент для його побудови - це довгий, повільний, безперервний, рівномірний пробіг (далі "DPSRB"). Під повільним бігом ми розуміємо біг у "розмовному темпі". Ми можемо просто охарактеризувати його наступним чином:
Зусилля
Темп
Дихання
Тест мовлення
Приблизно% PFmax
Звичайний ПФ
Приклад
Повільно до дуже повільно
Ви можете розмовляти, не позіхаючи, скільки завгодно довго
60 хвилин повільного стійкого бігу по рівній місцевості
Як часто і коли включати "DPSRB" до навчальної програми:
Ми рекомендуємо один раз на тиждень, бажано в суботу або неділю.
Що можна очікувати від регулярного включення "DPSRB":
Зміцнення сухожиль, зв’язок і суглобів нижніх кінцівок
Збільшення запасів енергії
Збільшення частки жирів у витратах енергії
Поліпшення припливу крові до м’язів нижніх кінцівок
Економічніша робота серця
Зниження частоти серцевих скорочень у стані спокою
Краще виконання повільних м’язових волокон м’язів нижніх кінцівок
Примітки:
Зусилля перераховані за шкалою Борга (оцінки від 1 до 10), де 2 означає "мало зусиль", а 3 "помірне зусилля".
PFmax означає максимальну частоту пульсу, яку серце певного бігуна може виконати за 1 хвилину. Якщо ви цього не знаєте, можете приблизно визначити це за формулою [220-вік]. Що означає напр. для 35-річного бігуна PFmax становить 185. Більш точне його визначення визначається відповідним біговим тестом.
Загальна тривалість пробіжки може варіюватися залежно від поточного стану тренувань, попередніх спортивних дій, віку та мети тренування приблизно від 45 до 180 хвилин.
Швидкість бігу (темп) залежить головним чином від поточного стану тренувань та стану опорно-рухової системи бігуна. Для новачка це може становити 6 хв 30 сек/км, а для найкращого бігуна також 4 хв/км.