Навчання стало нудним? Підкиньте його маленьким кулькою! Фітнес-м'яч, босу та медичний м'яч тренуються напрочуд ефективно

  • здоров

Пов’язані статті

Як і тренери завдяки більшій кількості методів, що намагаються підбадьорити звичні вправи, м’ячі стали одним з найпопулярніших елементів занять фітнесом. За допомогою медичного м’яча, босу та м’яча для фітнесу ви можете легко зробити програму тренувань приємною: ви можете цілеспрямовано зміцнити м’язи, що стабілізують тулуб, покращити поставу та покращити почуття рівноваги та стабільності.

Серл Чоудрі, особистий тренер Сіднейського клубу активного здоров’я Virgin, вважає, що м’яч може поставити усіх перед новими викликами. - М'яч для фітнесу привносить нестабільність у ваше тренування. Куля для медицини - ідеальний вибір, якщо ви хочете використовувати тягарі: таким чином ваші м’язи зміцнюються від втоми. А босу допомагає поліпшити почуття рівноваги.

Рухатися вгору!
Наступні три прості вправи покращують рівновагу, підтягують ногу та зміцнюють середній відділ тулуба. Для кожного починайте двічі з 15 повторень, потім поступово досягайте трьох серій. Коли стане легше, перейдіть на важчий медичний м’яч або почніть використовувати гантель, де це можливо. Запам’ятайте: завжди спочатку розминайтесь вправами на статичну та динамічну розтяжку!

ФІТНЕС БАЛ
М'яч для фітнесу збільшує інтенсивність тренування, допомагаючи покращити поставу. "М'яч забезпечує більший діапазон рухів, коли він піднімається над рівнем землі", - каже Кетрін Стіна з фітнес-клубу Wall2Wall у Мельбурні. - Щоб утримувати рівновагу на м’ячі, потрібна точна, скоординована настройка багатьох м’язів.

Присідання біля стіни
1. Встаньте спиною до стіни з гладкою поверхнею, підтримуючи м’яч об стінку нижньою частиною спини.

2. Для того, щоб працювали і м’язи тулуба, повільно втягуйте живіт. З нерухомою спиною катайте м’яч по стіні, поки не потрапите в положення на корточках: сідниці повинні бути за колінами так, ніби ви сидите на стільці. (Переконайтесь, що під час присідання ви бачите кінчик пальців ніг, якщо дивитеся перед собою вниз.)

3. Повільно поверніть тулуб у вихідне положення і повторіть.

Порада: Якщо ви відчуваєте біль, просто опустіться на глибину, яка все ще комфортна.

БОСУ
Босу нагадує напіврізаний фітнес-м'яч зі стабільною та нестійкою стороною. Надзвичайно універсальний інструмент: він працює на м’язи тулуба, а також налаштовує здатність балансувати. Тіло постійно в русі, а м’язи скорочуються, щоб підтримувати рівновагу: отже, ми не тільки спалюємо більше калорій, але й розвиваємо координацію рухів. - Якщо ви стоїте на бозуні однією ногою під час статичного прориву або кроку, ви можете отримати більше м’язових волокон через хитке положення. І під час виконання вправ на землі ваша стабільність покращується, говорить Шудрі.

Крокуючи
1. Покладіть босу опуклою стороною вгору на землю перед собою.

2. Підійдіть до центру м’яча і затримайтеся на ньому 5 секунд. Звертайте особливу увагу на свою поставу, не нахиляйтесь убік!

3. Відступите на землю і повторіть вправу.

Складність: Коли три повторення кроку пройшли бездоганно, прискоріть його! Виконуйте м’яч вгору і вниз, виконуючи вправи з важкої атлетики руками.

MEDICINLABDA
"Ця важка з баскетболу гумова або шкіряна м'яч добре працює для вправ з функціональними рухами, що охоплюють широкий спектр рухів і м'язів одночасно", - говорить Стіна. - Ви можете рухати м’яч вперед, назад, убік, вгору і вниз. Ви можете кидати, клацати, кататись і виконувати багато традиційних вправ для важкої атлетики. Новачкам рекомендується починати з м’яча вагою 2 кг і поступово збільшувати вагу у міру розвитку.

Виверження та схрещування
1. Встаньте в аплікатор на ширину стегон.

2. Відступите лівою ногою і спертесь на подушки під пальцями. Ноги повинні дивитися в один бік, виступаючи з грудей; стояти вертикально в спокої.

3. Тримайте лікарський кульку перед грудьми. Опустіть тулуб, згинаючи стегна і праве коліно, доки ваше переднє стегно не стане паралельним землі, а заднє коліно трохи вище землі.

4. Розбиваючи, розтягніть м’яч на зовнішній стороні передньої ноги.

5. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншою ногою.

Складність: Збільште вагу медичного кульки.