Ставлення людей до спорту та фізичних вправ різне, деякі а перевага віддається сучасним фітнес-центрам, інші вдома вони почуваються краще. Однак, крім інтенсивності, ставлення до часу тренувань також різне. Звичайно, серед вас є хтось, хто післяобідні вправи їх підтримують, але є і шанувальники ранкової зарядки.

Аргументом на користь раннього тренування є тренування натщесерце . Вважається, що людина на голодний шлунок він спалює більше жиру і швидше втрачає . Але чи справді це так? Будильник ми встановили раніше?

Ранкова зарядка спалює більше калорій

До людського тіла для вправ потрібна енергія, який перемоги від дієти. Точніше з трьох макроелементів - білків, вуглеводів та жирів. Вуглеводи в раціоні швидкі джерела палива, оскільки глюкоза вони руйнуються, що йде разом із кровотоком. Це також пов’язано з вуглеводами, які організм а з запасів вуглеводів та жиру під час фізичних вправ на голодний шлунок, а не з їжі, щойно потрапила в організм. Тож чи краще раннє передранкове тренування? [1] [2]

Як уже зазначалося, вуглеводи розщеплюються на глюкозу, яка є джерелом енергії. Крім цього, однак, організація він може зберігати його в печінці та м’язовій тканині у вигляді глікогену. Це швидке джерело енергії, але після ночі без їжі запаси цукру в печінці досить виснажуються. Якщо організм не отримує достатньо енергії з доступних вуглеводів, він використовує жир як паливо. [1]

шлунок

Ця знахідка є не лише результатом пізнання процесів, що відбуваються в організмі людини. Це вже було підтверджено кількома дослідженнями, наприклад, Університет Бата 2017 рік-та навчання. Дослідники помітили, що ряд, в жировому обміні, транспорті глюкози та інсуліні присутній ген "поводився інакше" під час фізичних вправ після їжі та натщесерце. Фізична активність натщесерце викликала певні гени у повних чоловіків, які змогли прискорити спалювання жиру. Згідно з іншим дослідженням 2013 року, це так активні чоловіки натщесерце На 20% більше жиру вони можуть згоріти, як після сніданку. [1] [3] [4]

Що відбувається з людським тілом, коли ми робимо зарядку натщесерце?

Жирові клітини руйнуються - ліполіз.

Жир як паливо використовується.

Підйом використання жиру як палива підтримуюча рівень гормонів.

Полегшує розщеплення жирів у животі.

Збільшення черевний кровотік. [5]

Виходячи з них, краще займатися вранці натщесерце, і вчені це доводять. Якби це було так просто, ця стаття закінчувалася б тут, усі вправлялися вранці, а тренажерні зали могли спокійно закриватися в другій половині дня. Однак вся тема трохи складніша.

Вправи на голодний шлунок - це добре, але ...

Деякі тренуються вранці, тому що вважають за краще «переборщити» перед роботою, інші переважно хочуть швидше схуднути. Перш ніж бігати або піднімати гантелі до сходу сонця, можливо, ви захочете розглянути кілька цікавих знахідок

Фізичні вправи натщесерце корисні гормон росту та підвищена чутливість до інсуліну. Ці процеси можуть призвести до втрати жиру, але майте на увазі наступні два факти:

Інтенсивні тренування натщесерце можуть вплинути на м’язи - Можливо, це улов, якого ти чекав. Під час вимогливої ​​ранкової зарядки перед сніданком втрата м’язів може статися через організм може розщеплювати амінокислоти підтримання рівня цукру в крові щоб. Швидкий біг або виснажливі тренування під час тіла він використовує більше глікогену, ніж жир, і не має значення, чи ваш живіт порожній. Це доводить це Також дослідження Шонефельда 2011 року, що буде особливо цікаво для культуристів та спортсменів для збільшення м’язової маси вони шукають. Вправи натщесерце суттєво впливають на запаси білка, яку він побудував за допомогою дієти та фізичних вправ. Воля Це також може спричинити втрату 10,4%. [6] [7] [14]

Ми спалюємо глюкозу та жир цілий день - пам’ятайте, що кількість палива з глюкози або жиру цілий день "Попит на енергію" залежить. Однак спалювання жиру більше стосується загального споживання енергії. Так, можна трохи згоріти більше жиру натщесерце, але загалом цього, мабуть, буде недостатньо для вирішення проблемного жиру. [6]

Мене це дуже турбує добове споживання енергії? Якщо ви хочете дізнатися більше про це і розрахунок, прочитайте нашу статтю - Як розрахувати значення обміну речовин та добового споживання енергії?

правила без речових доказів і лише загальні істини "Гіпотези" Вони стають. Це можна інтерпретувати "логічно" аналіз і перевірка теорій завдання дослідження. Вправи натщесерце викликають інші гени у людей, що страждають ожирінням, але передранкові фізичні вправи - це не обов’язково універсальний посібник зі зменшення жиру для всіх.

Доказом цього є 2014 дослідження також, який досліджував гіпотезу ефективності голодування. Дослідники мали на меті порівняти молодих жінок жирові та «нежирні» тканини відмінності в натщесерце або після аеробних вправ після їжі. [3] [8]

Учасники були випадковим чином розділені на групи "на голодний шлунок" та "після їжі". Слід зазначити, що всі учасники дотримувались дієта, і боровся з нестачею калорій. В обох групах втрата ваги та жиру спостерігається. Цікаво, наскільки кращою була група, яка тренувалася на голодний шлунок? За результатами між групами не було суттєвої різниці. Це правда, що в дослідженні брали участь лише молоді жінки, і особливо багато (20 респондентів). З іншого боку, це може означати, що якщо ви дотримуєтеся розумної дієти та фізичних вправ, це не має значення, що до або після сніданку ти збираєшся бігати. [3] [8]

Менша навантажувальна здатність під час тренувань

Ще одним аргументом проти тренувань на шлунку є зниження витривалості під час тренувань. THE жир як енергія використання більше кисню тому для розщеплення жиру потрібно більше часу, ніж для вуглеводів. Щоб підтримувати високу інтенсивність, "швидкість" жирового обміну повільний. Це означає, що ваше тренування може бути менш ефективним, ніж якщо б ви їли раніше. [1]

Докази - це результат дослідження 2019 року, яке a присідання та жими лежачи порівняв його показники після багатого вуглеводами сніданку та сніданку, що складається лише з води. Завданням учасників було зробити до 10 повторень (10 RM - максимальне повторення) 4 підходи до присідань та жиму лежачи проводиться на рівні, що не перевищує 90% їхньої придатності. Результат? Учасники, які вранці пили лише воду і не снідали, Вони витримували витривалість на корточках на 15% нижче і 6% тиску в стенді. Результати показують це шляхом підняття більшої гирі ви закінчили що вимагає зусиль тренування, ймовірно більш розумним і ефективніше після їжі. Можливо, ви спалюєте більше жиру, але ваші показники можуть «знизитися», що вам, мабуть, не сподобається емоційно, і є ризик отримати травму через втому. [9] [10]

Раптові втрати енергії "Бонк")

Існує ще один ризик у зв'язку з передранковою зарядкою, яка є постачання глікогену пов'язані. Англійською Бонк -ти є "Врізатися в стіну" зателефонував. Виникають втрати енергії a виснаження запасів глікогену через. Повна "Бонк" відбувається, коли a глікоген повністю виснажується м’язи та печінку. [11]

Глікоген, що зберігається в печінці, виводиться після важких тренувань або вночі. Пам’ятайте, енергію потребують не лише м’язи, а й мозок. Це на голодний шлунок джерело енергії мозку глікоген у печінці. Тому фізичні вправи натщесерце несуть ризик втрати енергії, що може спричинити не лише дефіцит глікогену в м’язах, але мозок також може отримувати мало "палива". [1]

Як запобігти раптовій втраті енергії?

З іншого боку, це правда, що a довготривала діяльність сильна втрата глікогену відбувається під час коротких та інтенсивних тренувань. За логікою, споживання вуглеводів і шляхом поповнення запасів глікогену, особливо годину або більше після більш тривалого тренування ви можете запобігти втраті енергії. Важливим фактом є те, що а дефіцит глікогену позаду хронічне недоїдання також може стояти. Тому, якщо ви плануєте тренуватися натщесерце, зверніть увагу "Добавки глюкози", виснаження якого ви по-справжньому відчуєте. Тобто це залежить від того, якій інтенсивності та типу тренувань ви віддаєте перевагу. [1] [11]

Якщо ви хочете продовжувати тренування натщесерце, незважаючи на свої недоліки, ми дамо вам принаймні дві поради [12]:

Не просто тренуйтеся на голодний шлунок - такий вид практики доречний лише, якщо низька інтенсивність. Тому не рекомендується тренуватися більше двох разів на тиждень перед сніданком. Так, наприклад, якщо ви тренуєтесь щонайменше чотири рази на тиждень, спробуйте розподілити. Залиште живіт порожнім для менш напружених тренувань і заряджайте енергією їжею перед інтенсивними.

Подумайте про білки та вуглеводи після тренування - вправи створюють стрес на вашому тілі, і вам потрібні поживні речовини після тренування a для регенерації. Тому, крім вуглеводів, ви також отримуєте білки у свій організм після фізичних вправ.

Що їсти перед тренуванням?

Мета цієї статті - не переконати вас їсти їжу перед тренуванням, а навпаки, вказати на її плюси і мінуси. Ви найкраще знаєте своє тіло і знаєте, що для нього найкраще. Хочете їсти перед тренуванням чи тим часом вирішили поїсти? У цьому розділі ми спробуємо дати пораду щодо того, що і коли їсти до і після вправ.

Харчування перед тренуванням має кілька переваг [7]:

Збільшити під час тренувань a вантажопідйомність та інтенсивності

За підтримки організації регенерація

Довше і приємніше вправа забезпечує

Їжа перед тренуванням - це переважно вправи вимагають енергії поки ні підтягує живіт. Якщо за годину ви збираєтеся тренуватися, виберіть один легко засвоюється, особливо багата вуглеводами закуска.

Для досягнення найкращих результатів тренувань це доцільно вуглеводи, білки та жири але вам потрібно дати більше часу, щоб переварити - приблизно 2-3 години. [13] Чи траплялося вам коли-небудь, що вашому шлунку було потрібно трохи більше часу після того, як ви увійшли в спортзал?

Щоб дати вам кращий огляд та вибір правильних продуктів, ось кілька прикладів того, як довго до вашої тренування:

Якщо у вас є не більше години до тренування - фрукти, шматочки білка або грецький йогурт з фруктами

Якщо у вас є 2 години до тренування - білковий напій, каша, цільнозернове молоко

Якщо у вас є 2-3 години до тренування - джерело білка з коричневим рисом та смаженими овочами, бутерброд із непросіяної муки з білком та салатом, омлет з непросіяними грінками [13]

Шукаєте ідею здорового та поживного сніданку перед тренуванням? У статті 20 підказок Дізнайтеся, як збагатити свій перший сніданок - 20 порад для правильного сніданку, якщо ви тренуєтеся рано вранці.

Найкращий спосіб збалансоване харчування, для підтримки роботи під час навчання. Складаючи свій раціон, потрібно звернути увагу на наступне [2]:

отримані з м'яса, яєць та молочних продуктів білки

здорові вуглеводи фрукти, овочі, бобові та цільні зерна,

отримані з кокосових горіхів або оливкової олії здорові жири, можливо, гі,

горіхи та насіння, багаті різними поживними речовинами, наприклад, мигдалем,

поживна та необроблена їжа.

Якщо ви вирішите займатися натщесерце або їсти трохи раніше, на додаток до спалювання жиру є багато інших переваг для ранкової зарядки. Є цікаві та надихаючі причини, чому 9 тренувань не слід залишати в другій половині дня чи ввечері.

Тренування натщесерце це може бути корисно, але згідно з дослідженнями, ймовірно не однаковою мірою для всіх. У статті ми пояснили "Аргументи та контраргументи", та результати досліджень з цього приводу. Найголовніше - тримати тренування у відповідність із собою і не викликати проблем зі здоров’ям або гальмувати цілі у фітнесі. Незалежно від того, вирішили ви щось з'їсти перед тренуванням чи ні, ми вважаємо, що ми знову розширили ваш кругозір.

Ви хочете ваші друзі теж читали б про тренування натщесерце? Не соромтеся поділитися статтею.