Наближається весна, теплий сезон і пов’язане з цим носіння футболок або безрукавок на ремінцях. Завдяки такому плану тренувань ваша спина і плечі отримають новий вигляд і, безумовно, привернуть увагу оточення.

Багато жінок мають грушоподібну фігуру, мають широкі стегна, тонкі стебла, але також вузькі плечі.Щоб хоча б трохи виправити цей недолік, важливо попрацювати на верхній частині тіла і надати вашій фігурі новий вимір.

Багато жінок роблять багато вправ для сідниць, стегон і живота, але в той же час вони забувають звертати увагу на верхню частину тіла Оскільки жінки недостатньо вправляють верхню частину тіла, вони також дуже слабкі під час вправ такі як віджимання або підйом на перекладині.

жінок

Щоб покращити зовнішній вигляд свого тіла і в той же час зміцнитись для виконання різних завдань у повсякденному житті, таких як перенесення покупок або дітей, вам знадобляться лише кілька гантелей і бажання робити це рішуче.

На початку ви можете починати з менших гантелей з однією рукою вагою 2-3 кг, поступово, по мірі того, як ви зміцнієте, ви збільшуватимете свою вагу. Якщо ви тренуєтесь у фітнес-центрі, ви можете вибрати різні розміри гантелей. вдома доведеться купувати більше ваг.

План тренувань для жінок

Спина і плечі

Інструкція щодо виконання вправ:

Тиск однією рукою

Тримайте одноручні руки в обох долонях. Підніміть їх так, щоб ваші долоні були на рівні плечей, а долоні були повернуті вперед. Під час виконання вправи.

Вертикальні потягування однією рукою біля тіла

У вертикальному положенні, опустивши верхні кінцівки на стегна, візьміться за гантелі долонями, повернутими назад. Повільно підтягніть одну руку до підборіддя, одночасно відштовхуючи лікті вгору. Опускаємо гантелі гальмівним рухом.

Однією рукою тягне за пояс у вигині вперед

Постави на ширину тазу, злегка підведіть коліна і зігніть стегна, доглядаючи за прямою спиною. Ми тримаємо гантелі в руках, і вони вільно опускаються.

Затягування однією рукою

Руки з гантелями опущені поруч з тілом. Ми починаємо працювати повільно, дбаючи про виступаючі кінцівки. Великий палець трохи штовхаємо вниз, поки не досягнемо рівня плечей. Потім повертаємося у вихідне положення.

Віджимання

Основне положення біля рукоятки таке, що долоні знаходяться під нами, відстань між долонями приблизно в 1,5-2 рази перевищує ширину плечей. Тіло прямо, як дошка, а ноги на кінчиках. Починаємо з верхні кінцівки витягнути і повільно згинати їх, поки ми не торкаємось грудей підлогою, потім ми штовхаємо долоні в підлогу і відштовхуємося.

Для жінок існує простіший варіант хрускіт колінного суглоба. Ще однією проміжною стадією, яку ви можете використовувати, є негативна фаза хрускоту, коли при опусканні ми намагаємось зробити рух тривалим якомога довше, стимулюючи тим самим м’язові волокна до зміцнювати.

Підтягування на турніку

Рух також схожий на клацання одним із основних режимів руху людини. Він охоплює всю верхню половину тіла, спину, плечі, руки та груди. Ми беремо поперечину ширше плечей, вішаємо на неї, щоб вільно висіти і намагайтеся потягнути так, щоб підборіддя було вище бруса. Під час руху ліктя ми штовхаємося вперед, щоб правильно задіяти м’язи спини.

Якщо ви не можете підняти навіть один раз, ви можете використовувати машину, що імітує поперечину і має противагу або тягу шківа, але вам потрібно спробувати збільшити навантаження, щоб було сенс.

Якщо ви трохи більш просунуті, але у вас все ще виникають проблеми з підняттям, ви можете використовувати еспандери, які виготовляються в декількох варіантах опору. Або навіть тут ви можете використовувати фазу негативного (гальмування). Або ви сповільните фазу опускання.

Якщо ви вправляєтеся з усіма вправами без проблем, не бійтеся поступово застосовувати навантаження. Якщо ви хочете гарне і спортивне тіло з красивою формою плечей, вам доведеться робити щось більше, ніж просто носити покупки та дітей. Однак я також дотримуйтесь здорового харчування, як ви прочитаєте в цій статті.