Опубліковано 22 грудня 2018 року
Багато говориться про важливість не тренувань на голодний шлунок, того, що нам слід їсти перед їздою для оптимальної продуктивності та зволоження під час їзди, але приділяється увага їжі після тренування. Мало того, що раніше достатньо добре харчуватися, але й подбати про те, що ми будемо споживати після інтенсивного прогулянки, де, ймовірно, ми вичерпуємо свої запаси енергії і відчуваємо втому. Зверніть увагу на меню, придатне для велосипедиста, після денних тренувань. Чи правильно ви це робите?
Не забувайте про зволоження.
Частиною відновлення після тренування є гідратація. Незалежно від того, чи ви пили воду до або під час прогулянки, вам слід випити після цього. Під час фізичних вправ ви потієте і втрачаєте багато літрів рідини в організмі, що потрібно для відновлення. Заміна рідин та електролітів є найважливішою частиною відновлення велосипедиста, тому вам слід замінити принаймні 75% рідини, втраченої напоями, що містять натрій та електроліти. Пам'ятайте, щоб поповнити більше мінеральних солей, приймайте крім води ізотонічний напій.
Багато хто вирішує включити частину свого відновлення та заміни рідини холодним пивом; Ми рекомендуємо вам віддавати перевагу воді для цієї заміни, і якщо ви хочете насолодитися пивом, зробіть це після зазначеної фази відновлення.
Правильне меню для після тренування.
Після зволоження бажано приймати молочний продукт, що забезпечує білок: молоко, йогурт, сир, фруктові смузі, щоб вони також містили вітаміни.
Перед тренуванням ви робите вуглеводне навантаження приблизно 140 г., приблизно за дві години до початку. Таким чином ви завантажуєте запаси глікогену в м’язах та печінці, особливо якщо це змагання високої інтенсивності. Повернувшись з тренувань, перші дві години важливі для заповнення відкладень та відновлення можливого пошкодження м’язів.
Вуглеводи дуже важливі, оскільки це поживні речовини, які спочатку виснажуються; тому ідеально їсти фрукт, щоб уникнути декальцинації кісток; Також вибирайте зернові або горіхові батончики приблизно через 30 хвилин після закінчення вправи. Прийом вуглеводів повинен бути у рідкій формі або солодких соках; тоді тверда їжа повинна містити глікемічний індекс вуглеводи; Ось кілька прикладів упорядкування вашої тарілки: білий рис, картопляне пюре, томатні макарони, овочева піца, смажена картопля, біле м’ясо, біла риба, салат з макаронних виробів, суп з локшиною. Уникайте бобових, жирної риби, курячої шкіри та цільного зерна.
Якщо ви вечеряєте пізніше, скористайтеся цим, щоб споживати більше продуктів, багатих білком, вуглеводами та овочами. Також залишайтеся зволоженим після легкого відпочинку, щоб ви почувались добре протягом решти дня.
Які ще звички мати після тренувань на велосипеді?
Крім того, щоб добре харчуватися, завжди майте і хороші звички; не зловживайте шкідливою їжею або діями, що суперечать дисципліні вашого тренування. Створення режиму роботи має важливе значення для того, щоб ви максимально використали свій велосипед. Ці звички настільки важливі, що їх відсутність може загрожувати вашому одужанню. Ось чому, крім правильної дієти після тренувань, є такі здорові звички, як:
- Дрімайте. Поки ви спите, ваше тіло виробляє гормони, присвячені процесу росту і відновлення м’язів. Коли ви спите кілька годин, можливо, це впливає на рівень стресу, втоми та тривоги, тому намагайтеся спати вночі не менше 8 годин.
- Відстежуйте пульс. Однією з найпоширеніших помилок є не врахування пульсу, особливо після інтенсивного тренування. Зробіть пульс першим ділом вранці, щоб підтвердити, чи відновили ви свої зусилля з попереднього дня.
- Режим вправ. Виконайте легку процедуру розтяжки після тренування, щоб відновити м’язи. Часто допускається помилка не розтягуватися пізніше, лише раніше, і це може спричинити негативні відчуття на м’язовому рівні в години після початку. Крім того, важливо виконувати вправи, коли ви активуєте квадрицепс, підколінні сухожилля, литки та спину.