Коли ми говоримо про навчання, орієнтоване на втрату жиру, без сумніву, багато людей можуть подумати про нудну і одноманітну зарядку: нескінченні години серцево-судинної роботи на біговій доріжці або велосипеді можуть змусити нас кинути палити, перш ніж ми почнемо бачити результати на вазі та в дзеркалі. Для цього існує безліч альтернатив, щоб зробити наше навчання менш нудним та динамічним.

щільності

Однак тренування втрати жиру Це не повинно бути нудно, а також не повинно складатися виключно і виключно з годин і годин серцево-судинних вправ. Що б ви подумали, якби я сказав вам, що можна займатися силовою роботою і одночасно втрачати жир, не будучи нудною роботою?

Що таке тренування з густиною?

тренування щільності Це процедури, які характеризуються високою щільністю роботи за дуже короткий час, тобто: намагання опрацювати якомога більше м’язів за найкоротший час, щоб ми створили велике навантаження.

Цей тип тренування буде заснований головним чином на складних вправах і тих, в яких втручається більше одного м’яза.

Але, на додаток до багатосуглобових вправ, існує ще один спосіб виконувати а тренування щільності для пошуку втрати жиру буде використовувати тренування на основі суперсетів (виконуючи дві вправи поспіль без перерви між ними, наприклад, жим лежачи з подальшим польотом гантелей).

Які існують суперсети?

  1. Суперсерія "простий рух-складний рух": це суперсети, в яких ми спочатку опрацюємо м’яз або групу м’язів, а потім введемо більш складну (або ізолюючу) вправу, щоб довести м’яз майже до відмови. Прикладом може бути серія підборіддя на спині, за яким слідує скручування біцепса зі штангою/гантелями.
  1. Складені суперсеє: дуже схожий на попередні, з тією різницею, що ми будемо працювати з двома складними вправами, такими як французький прес, а потім розтягнення трицепса шківа.
  2. Синергетичний суперсет: основною характеристикою цих суперсетів є те, що ми будемо використовувати протилежні м’язові вправи. Прикладом цього типу суперсетів може бути виконання завитки біцепса, а потім французької преси (робота біцепсів і трицепсів в тих самих суперсетах).
  3. Ярусний суперсет: Характеризується вправою на м’язи, які не мають нічого спільного між собою, як це може бути серія присідань, а потім військова преса з гантелями.

Тренувальні програми для схуднення для схуднення

Наступні три процедури втрати жиру Вони структуровані на дві сесії (А і Б), і рекомендується робити кожну з них двічі на тиждень, отримуючи в цілому чотири тижневі тренування.

20-хвилинна програма A

  1. Супер набір гантелей з плоским натисканням з дворучним рядком гантелей (двосторонній) - 3 x 8-12 (45 секунд відпочинку між наборами).
  2. Підйом гантелі в сторону в суперсетах із сидячим пресом для гантелей - 3 х 8-12 (30 секунд відпочинку між сетами).
  3. Стоячий надзавітрий загін біцепса з натягненням одноразового трицепса - 3 х 8-12 (30 секунд відпочинку між наборами).
  4. Надувна черевна дошка Glute Bridge - 3 x 15 (30 секунд відпочинку між наборами).

Для цієї останньої вправи я рекомендую, щоб тривалість черевних дощок не перевищувала 6-8 секунд. Якщо ви новачок, почніть робити пластини по 4-5 секунд кожна і друга пауза нижче. У міру прогресу поступово збільшуйте його тривалість.

20-хвилинний режим B

  1. Надмірно підняті телята зі стрибками в коробці або пліометричними присіданнями - 3 х 8-12 (60 секунд відпочинку між підходами).
  1. Супер сет із румунською тягою - присідання зі штангою - 3 х 8-12 (30 секунд відпочинку між сетами).
  2. Випади штанги на присіданні у в’язня або випади гантелей - 3 х 8-12 (60 секунд відпочинку між сетами).
  3. Підняття ніг, що звисають із штанги в надмножині з ізометричними підняттями ніг, що лежать на підлозі - 3 х 8-12 (30 секунд відпочинку між сетами).

Оскільки друге з вправ є ізометричним, я рекомендую, щоб тривалість кожного повторення була такою ж, як коли ми робили дошки для живота, тобто не довше 6-8 секунд.

30-хвилинний режим A

  1. Нахилений жим для штанги із набором жиму з нахилом до підборіддя із широким хватом і віджиманнями - 3 x 6-10 (60 секунд відпочинку між наборами).
  2. Підняття ряду підборіддя з гантелями напередодні з птахами - 3 х 6-10 (45 секунд відпочинку між наборами).
  1. Суперсетова біцепсова завивка зі штангою із зануреннями на паралельних брусах (може бути зроблена і на допоміжній машині для підтягування) Суперсетова біцепсова завивка зі зворотним хватом - 3 х 6-10 (45 секунд відпочинку між наборами).
  2. Ізометричний супер набір підйому ніг з черевної дошкою - 3 х 6-10 (45 секунд відпочинку між підходами).

Для цієї вправи рекомендується рекомендація, яку ми робили під час вправ для живота в цій статті: кожне повторення має тривати максимум 6-8 секунд.