Додана стаття недоступна. Виберіть інший продукт або варіант.

вправа

Додана стаття недоступна. Виберіть інший продукт або варіант.

  • Почніть
  • Новини
  • Тренування табата: ідеальна вправа для швидкого спалювання жиру

Дата

Написано

Написала Синтія Ріос - 20 серпня 2020 року

Три склади, чотири хвилини та максимальна ефективність навчання - це Табата. Ця фітнес-тенденція з Японії - це програма HIIT (High Intensity Interval Training), яка завдяки своїй структурі та стислості ідеально підходить для багатьох з нас, хто опиняється на роботі вдома.

Основний принцип застосовний до всіх областей тіла, які ви хочете тренувати: 20 секунд дуже інтенсивних вправ чергуйте вісім разів з 10 секундами відпочинку. Інтервали відпочинку коротші, ніж активні фази, а це означає, що вправи будуть для вас дедалі складнішими, але це в результаті принесе максимальну користь.

Ще однією перевагою принципу тренування Табата є його різноманітність: ви можете виконувати багато вправ і комбінувати їх, як завгодно, залежно від груп м’язів, над якими ви хочете працювати. Тож будьте креативні! Однак для початку ми надали вам три тренування.

# 1 ноги

Тренування ніг допоможе вам тренувати м’язи сідниць і стегон, зокрема. Як і у всіх тренуваннях Табата, ви також будете спалювати багато жиру та калорій протягом 12 - 24 годин після цього, завдяки «ефекту післяопіку».

Випади

Випади - одна з найкращих вправ для сідничних м’язів. Вони також працюють на ваш баланс, що ви помітите, зокрема, під час перших кількох спроб.

1. - Зробіть крок вперед однією ногою. Тренувана нога знаходиться перед вашою верхньою частиною тіла, інша нога ззаду.

2. - Згинайте ноги, поки переднє стегно не стане паралельним землі. Ваша спина залишається прямою. Ворушаться лише ноги. Вдихніть, коли спускаєтесь, а видихніть, повернувшись у вихідне положення.

Порада. Якщо ця базова версія занадто проста для вас, ви можете затриматися на кілька секунд у найнижчій точці перед поверненням або додати гантель або штангу для невеликої зайвої ваги.

Стрибок на місці з піднятими руками

Стрибки - це класичні вправи, які ми всі пам’ятаємо з дитинства. Вони є справжніми героями спалювання жиру, і їх можна легко інтегрувати у тренування "Табата" як вправу для всього тіла.

Як робити стрибки з домкратів:

1.- Встаньте прямо, ноги поруч один з одним, а руки по боках тіла.

2. - Стрибайте в повітрі, розведіть ноги так, щоб вони були трохи ширшими за ширину плечей, підніміть руки збоку і плескайте в долоні над головою.

3.- Поверніться у вихідне положення.

# 2 Ядро

Зміцніть своє ядро! Наше основне тренування тренує, зокрема, основні ділянки прямого м’яза живота. Це допомагає з вашим шістьма пакетами, покращує вашу поставу та створює хорошу основу для всіх складних рухів.

ABS

Абс - це класичні вправи. Залежно від того, як ви робите присідання, ви можете зміцнити всі м’язи живота: пряму і поперечну черевну порожнину, а також внутрішні та зовнішні косі м’язи, а також задні м’язи живота. Тут ми представимо "абс на велосипеді". Походження його незвичної назви стає очевидним, коли ви виконуєте цю вправу.

Як робити присідання на велосипеді?:

1. - Ляжте на спину, зігнувши ноги, а ноги на підлозі, трохи ширше, ніж стегна.

2.- Зміцніть м’язи живота і потягніть пупок до хребта.

3.- Зігніть лікті і покладіть руки за шию.

4. - Трохи підніміть голову, руки і верхню частину спини від землі.

5. - Злегка поверніть голову і плечі вліво, одночасно підтягуючи ліве коліно до правого ліктя, щоб вони обидва торкалися в центрі тіла.

6.- Поверніть верхню частину тіла, руки і ноги у вихідне положення і повторіть рух з другою половиною тіла. Пам’ятайте: обов’язково підтримуйте постійну напругу тіла і тримайте спину прямо. Поперек весь час залишається на підлозі.

Пара ножиць

І ще одна вправа, де назва добре вказує на тип руху: ножиці. Вони дуже ефективно працюють, зокрема, на нижньому пресі.

Як зробити ножиці:

1. - ляжте на спину, в ідеалі на килимок.

2.- Підніміть ноги під кутом приблизно 30 °. Ваші ноги витягнуті, а коліна злегка зігнуті.

3.- Зробіть «ножичним рухом» ногами: рухайте ногами вгору-вниз по черзі. Чим більший рух, тим інтенсивніші вправи. Щоб трохи розхитати речі: замість того, щоб кожного разу пересувати ноги одна над одною, ви також можете злегка схрестити їх так, щоб одна нога поперемінно знаходилася одна над іншою.

# 3 Тренування для всього тіла

За допомогою цієї фітнес-зброї ви дійсно можете швидко розпочати циркуляцію - складні вправи для всього тіла. Ті, хто не пітніє після чотирьох хвилин занять Табата, точно не тренувались з належною інтенсивністю!

Альпіністи

Ви готові до підйому? Навіть якщо ви робите цю вправу в долині: з альпіністами, ви напевно досягнете піку інтенсивності тренувань. Ця вправа є частиною практично будь-якого тренування Табата, оскільки воно відносно легко і особливо швидко.

Як робити альпіністів?:

1. - Почніть у положенні віджимання: підтримайте тіло на пальцях ніг, а руки витягніть, трохи ширше ширини плечей. Кісточки, стегна, плечі та голова утворюють пряму лінію.

2. - Витягніть ліве коліно вперед, швидко, але нестримно, якомога ближче до лівого ліктя, не піднімаючи стегна.

3.- Поверніться у вихідне положення і повторіть рух правою ногою.

Запам’ятайте: рухаються лише ноги, руки весь час залишаються витягнутими. Обов’язково підтримуйте напругу м’язів живота під час вправи, щоб ви могли тримати лінію на ногах і верхній частині тіла, як описано вище.

Burpees

Burpees може бути найбільшим фізичним випробуванням, яке є частиною тренування Tabata. Але користю є високі витрати калорій і стимулювання в основному всіх великих м’язів.

Як робити репети?:

1.- Почніть цю складну вправу стоячи, трохи розставивши ноги.

2.- Присідайте і покладіть руки поруч на підлогу.

3. - Відкиньте ноги назад, щоб потрапити в положення віджимання. Зробіть віджимання і ненадовго упріться грудьми в підлогу.

4.- Відійміться руками і стрибніть назад у положення присідання.

5. - Зробіть стрибок на корточках з витягнутими руками і тілом: стрибніть високо в повітря і плескайте в долоні над головою.

6. - Повторіть кроки 1 - 5.

Пам’ятайте: напруга тіла в тулубі та сідничних м’язах протягом усієї вправи є обов’язковою умовою. Не згинайте занадто сильно коліна при опусканні, щоб уникнути надмірного напруження. Спочатку, зокрема, слід виконувати цю вправу повільніше, щоб ви могли повністю сконцентруватися на техніці.

Табата та його передумови

Розроблений професором доктором Ізумі Табата для більш ефективної підготовки олімпійської збірної з швидкісного катання, Табата походить з Японії. Короткі фази надзвичайної інтенсивності та короткі перерви справді дають початок спалюванню жиру. Крім того, такий вид тренувань зміцнює м’язи та серцево-судинну систему.

Тренування Tabata: ефективна та гнучка

Ви можете пристосувати тренування Табата до рівня своєї фізичної форми і почати з простих вправ. Пізніше ви можете додати більш складні вправи, щоб підвищити рівень складності. Будь креативним! Немає обов’язкових вправ або конкретного порядку для навчання Табата. Але слід обов’язково зігрітися перед тренуванням, щоб уникнути травм.