тренування

Можливо, кожен із нас уже відчував біль у спині, будь то випадковий чи навіть постійний. На жаль, проблеми з шийним або поперековим відділом хребта зачіпають все більше людей у ​​всьому світі. І звинувачувати можна не лише сидячу роботу, яку їй приписують. Це також часто вражає тих, хто працює руками, наприклад, на складі чи в перукарні, де, навпаки, цілими днями стоять на ногах.

Тому ми підготувались для вас із досвідченим фітнес-тренером Ленкою Бероусковою прості тренування для зміцнення і зміцнення спини, з яким ви можете впоратися в комфорті власного будинку . Жодна дриль вас не чекає, не хвилюйтеся. Ви займалися протягом 20 хвилин, включаючи розтяжку. Тож переодягніться в зручний одяг і підемо.

Тренування з власною вагою для зміцнення та зміцнення спини

Робіть кожну вправу в 3 серії по 10 - 12 повторень.

Ляжте на килимок на живіт, складіть руки під лоб і підніміть верхню частину тіла з повільним видихом. Потім, з вдихом, опустіть груди назад на килимок. Як тільки ви освоїте цей рух, для більшої складності підключіть одночасне підняття ніг. Трохи вище подушечки.

Знову ляжте на живіт. Витягніть руки перед собою і нехай ваша голова дивиться в бік подушечки. З видихом, крім легкого підняття грудей і ніг, ви тепер також відчуваєте. Як і під час плавання, цю вправу ще називають плавцем.

Постійно наповнюйте рідину! Після цих двох вправ пийте воду, щоб не зневоднюватись, але не перестарайтеся, щоб добре вправлятися. Вистачить півсклянки. Вам не подобається звичайна вода? Наприклад, спробуйте грейпфрутовий сироп без цукру .

Тепер станьте на коліна на чотири в "кота" (руки шириною плечей, ноги шириною тазу) і з видихом підніміть площину протилежної ноги і руки. Тобто, піднімаючи ліву ногу, ви також піднімаєте праву руку, потім повертаєте їх у вихідне положення кота, а потім піднімаєте протилежні кінцівки, тобто праву ногу і ліву руку. Під час цієї вправи виконайте 10 - 12 повторень в одній серії для кожної руки/ноги. І не забувайте дихати.

ТИП! Щоб додати, не кладіть руки та ноги на місце під плече/таз, а розтягуйте рух під животом - тобто. ти зігнеш лікоть, який майже стикається з протилежним коліном під животом. Ви також залучите до вправи м’язи живота.

Нанесіть щіткою гімнастичний м’яч. Не потрібно просто сидіти на ньому і тусуватися. Ляжте на нього животом, знайдіть рівновагу, зафіксуйте ноги на землі, складіть руки за голову і повільно підніміть грудну клітку, поки ваше тіло майже не зрівняється з ногами, або просто зупиніться там, де вас відпустить спина. Здихавши, опустіть груди назад на м’яч.

У вас вдома є зміцнююча гума? Ви можете придбати чудовий інструмент не лише для тренування спини за кілька євро у всьому спортивному інвентарі. Зав’яжіть його навпіл, потренуйтеся у дверях, наприклад, якщо вдома немає нічого іншого, до чого можна закріпити, і все. Прикріпіть гуму до висоти плечей. Встаньте ногами прямо до місця, де утримується гума, міцно тримайте її, щоб вона була підтягнутою і стала продовженням ваших рук, і починайте притягуватися. В кінці вправи намагайтеся тримати лікті якомога ближче до тіла і в фіналі красиво «стискати» м’язи спини. При цьому стежте, щоб таз не опускався назад. Стань прямо. Знову ж таки, ви регулюєте інтенсивність вправи самостійно, своїм ставленням. Чим вертикальніше, тим легше буде вправа.

ТИП! Спробуйте з TRX (підвісні ремінці). Якщо вони у вас є, обов’язково використовуйте їх, роблячи вправи на спині.

Тренування спини виконуйте спокійно Двічі на тиждень . Сприймайте це як частину своєї фізичної активності. Завдяки їй ви зміцните і зміцните спину, але не будете прискорювати зниження ваги разом з нею. Для швидшого спалювання калорій виберіть аеробну форму тренування, т. j. бігайте жваво, бігайте, танцюйте або займайтесь аеробікою.

Завжди, найкраще до і після вправ, розтягнути. Чудова вправа в розтягування спини - це свічка, від якого ти повільно гортаєшся ноги за головою і красиво витягніть стегна. Ви можете зробити це важче, опустивши ноги за голову і вільно опустивши коліна до вух. Однак виконуйте цю вправу максимально зосереджено і обережно.

Це було не так складно, що ти скажеш? А як ти почуваєшся зараз? Погляньте на поради тренера, які допоможуть вам правильно тренуватися.

Перевірені поради фітнес-тренера Ленки

Про фітнес-тренера Ленку

З перебільшенням можна сказати, що Ленка Бероускова виросла у спортзалі. Сім'я з раннього дитинства приводила її до фізичних вправ. Однак більше 5 років тому вона змінила своє хобі на основну роботу. На додаток до особистих тренувань, вона також брала групові уроки з пілоксингу нокаутом та табата або кругових тренувань. Однак, як вона сама каже, вона віддає перевагу "верстатам". Окрім фізичної активності своїх клієнтів, він також контролює їх дієту. В останні роки він дедалі більше цікавиться здоровим харчуванням, спортивним харчуванням та складанням меню скорочень. Особливо їжа з низьким вмістом вуглеводів та періодичне голодування їй не чужі.

Ви також могли побачити Ленку в проекті Poor Whole Czech Republic 2018, де вона подбала про тренінги однієї з учасниць, пані Мірка, та порадила, що їсти до і після вправ для схуднення. .

Автор: Nikola Nevečeřalová

Фото: Нікола Невечержалова

Сфотографований у фітнес-центрі OK Gym Dukla у Пардубіце.