Їсти щось перед вправами має сенс, не стільки намагатися, щоб принаймні за 8 годин до цього не було витрачено нічого твердого та з певною енергією. Однак багато спортсменів роблять це роками, логічно зі своїми відчуттями або навіть тому, що вони усвідомлюють переваги цієї практики.
Ми вважаємо голодування тим станом, в якому ми перебуваємо, коли прокидаємось, оскільки минуло щонайменше 8 годин з моменту останнього прийому їжі. Для багатьох спортсменів, які тренуються в першу чергу вранці, не вживати нічого до тренувань є звичним явищем і не є проблемою. Для багатьох інших все ще здається божевільним робити наші щоденні тренування, не «заправляючись», але, правда в тому, що фізіологічно наше тіло, як правило, не позбавлене пального для занять спортом, коли ми встаємо.
Дотепер ви вже чули про численні переваги голодування, а можете, навпаки, продовжувати думати про цю стратегію як про справжнє божевілля, яке зменшить вашу працездатність, зникне м’яз або призведе вас прямо до смерті.
«Переривчасте голодування» - стратегія, яка останнім часом зростає як у спортсменів, так і у людей, які просто хочуть скористатися його перевагами.
Коли ви думаєте про періодичне голодування, ви можете просто пов’язати його зі втратою жиру в організмі, однак ці типи стратегій харчування не мають такої спрощеної мети. Існує багато досліджень щодо голодування та його впливу на основний метаболізм (якщо хтось все ще вважає, що прийом їжі кожні 3 години пришвидшує обмін речовин), склад тіла та його взаємозв’язок із втратою жиру, запаленнями та серцево-судинними факторами ризику та як це впливає на максимальну силу та спортивність продуктивність, оскільки, всупереч поширеній думці, це не погіршує її.
Почнемо з визначення: піст Він складається з добровільного утримання від прийому їжі протягом певного періоду часу. Це добре відома практика, пов’язана з багатьма релігійними та духовними традиціями. Насправді на це згадується у Старому Завіті, а також інших стародавніх текстах, таких як Коран. У людей піст полягає в тому, щоб не вживати їжу або калорії протягом періодів, які зазвичай варіюються від 12 годин до 3 тижнів, а з неколорійними напоями. Наприклад, мусульмани поститься від сходу до заходу сонця протягом місяця Рамадан, тоді як християни, євреї, буддисти та індуїсти традиційно поститься коротше. Голодування відрізняється від обмеження калорій (CR), при якому щоденне споживання калорій хронічно зменшується до 40%, але частота прийому їжі зберігається.
Голодування може також стосуватися деяких екстремальних форм голодування, що може призвести до погіршення метаболічної ситуації та смерті, якщо воно проводиться місяцями, а певні основні поживні речовини не забезпечуються.
Незважаючи на те, що тривалий період голодування важко виконувати для загальної популяції, можна легко виконати протокол періодичного голодування, якщо виключити деякі наші страви, наприклад, сніданок або вечерю.
Зазвичай це визначається повним або частковим обмеженням споживання енергії (між обмеженням від 50 до 100% від загального добового споживання енергії) протягом 1-3 днів на тиждень або повним обмеженням споживання енергії протягом періоду, визначеного протягом дня, яка поширюється на піст протягом ночі. Важливо врахувати це з урахуванням його користі, оскільки, якщо в їжі, яку ми їмо, ми перевищуємо енергію і гірше, в шкідливій їжі, більша частина її користі не буде надана або буде незначною порівняно з поганою дієтою.
У наукових дослідженнях ці протоколи зазвичай вивчалися під час посту Рамадан: під час священного місяця Рамадан, який змінюється залежно від місячного календаря, мусульмани утримуються від їжі та пиття від сходу до заходу сонця. Вплив Рамадану було широко досліджено не лише на результати здоров'я, але і на спортивні результати.
З іншого боку, за останні роки спостерігаються нові підходи до посту, не пов’язані з релігійною практикою.
Голодування в інші дні (АПД: голодування через день) організовується з чергуванням свят, »в яких є споживання енергії« за бажанням »(ви їсте скільки завгодно), і« швидкі дні »зі зменшеним споживанням енергії або нуль.
КОРИСТЬ ДЛЯ ЗДОРОВ'Я
Сучасні дані свідчать про те, що в цілому він може бути корисним інструментом для поліпшення здоров'я загальної популяції завдяки повідомленням про поліпшення рівня ліпідів у крові та глікемічного контролю, зниження циркулюючого інсуліну, зниження артеріального тиску артеріального артеріального тиску, зниження рівня маркери запалення та зменшення жирової маси навіть під час коротких періодів голодування (8-12 тижнів). Однак усі переваги для здоров’я, пов’язані з голодуванням, можна отримати за допомогою силових тренувань.
Ці ефекти, ймовірно, опосередковані змінами в метаболічних шляхах та клітинних процесах, такими як стійкість до стресу, ліполіз та аутофагія.
Однією з особливих форм періодичного посту, яка набула великої популярності в засобах масової інформації, є т. Зв обмежене годування (TRF).
TRF дозволяє суб'єктам споживати споживану енергію за власним бажанням (із задоволенням) протягом визначеного часового вікна (3-4 год при 10 на 12 год), що означає, що використовується вікно натщесерця від 12 год до 21 год на день. Ключовим моментом є те, що споживання калорій, як правило, не контролюється, оскільки важко переборщити.
У спорті періодичне голодування в основному вивчається щодо продуктивності та втрати жиру. Це стало дуже популярним у світі фітнесу. Припущення передбачаються вплив на підтримку м’язової маси та втрату жиру, але це головним чином через дефіцит енергії.
На мій погляд, окрім користі для здоров’я, пов’язаної з цим видом швидкого, протокол 16/8 є одним з найкращих варіантів, якщо ви хочете почати періодичне голодування. Це практично і легко зробити. Якщо ваша мета також зменшити жирову масу, це може бути варіантом, якщо загальна кількість калорій адекватна, а тип їжі, яку ви включаєте, якісний. Цей момент важливий для досягнення іншої мети, яка зазвичай переслідується з голодуванням: гормональна регуляція голоду та ситості. Якщо ви включите високоопрацьовані продукти у свій період дня годування, вони будуть заважати вашій меті і зведе нанівець більшість корисних наслідків голодування.
Якщо ви хочете тренуватися на голодний шлунок, і ви до цього не звикли, я рекомендую адаптаційний період, подбавши про те, щоб включити вуглеводи у свою вечерю, особливо на початку. Крім того, спробуйте спочатку вправи низької або помірної інтенсивності натщесерце, такі як біг підтюпцем, плавання, зниження навантажень в силових вправах або просто починайте ходити на голодний шлунок.
Не соромтеся звертатися, щоб отримати персональну пораду!