Тренування ніг за 17 хвилин? Так!

верхню частину тіла

Тільки тому, що у вас просто не надто багато часу, вам не доведеться відмовлятися від справді жорсткого тренування ніг!

Завжди знайдуться ті, хто схильний бовтатися пішки, і ми нічого з цим зробити не можемо. Однак ми можемо зменшити, здавалося б, нескінченне сховище заперечень. А, значить, ти кажеш, що не маєш часу? Як щодо 17-хвилинного надзвичайно ефективного плінтуса?

Ця дійсно інтенсивна програма тренувань, звичайно, не може замінити старі добрі спалахи та використання стопового тренажера, але вона вимагає дуже мало обладнання, фокусується на м’язах стегна та включає багато вправ, які гарантують сильну м’язову лихоманку наступного дня, навіть хоча це займає лише третину середнього курорту.

Присідання з жердиною з носилок

Ця вправа надає менше навантаження на стегна і сідниці і більше зосереджується на зміцненні м’язів стегна. Штанга змушує вас тримати верхню частину тіла прямо під час вправи, яка також важко працює на глибоких м’язах тулуба. Таким чином, не дивно, що після серії жорстких присідань як у косих, так і діагональних м’язів живота розвивається сильна м’язова лихоманка.

Тепер мета - виконати 5 ідеально виконаних присідань за хвилину. Отже, вам знадобиться хороший секундомір, але якщо цього не зробити, ваш телефон знадобиться. Почніть кожну серію на початку цієї хвилини, зробіть п’ять повторень, а потім розслабтесь до кінця хвилини! Якщо ви до цього часу зробили максимум 8-10 повторень цієї вправи, 5 на хвилину, безумовно, буде складним завданням, але все одно прагніть до правильного виконання. Ця серія вправ також підсилює ваш метаболізм під час і без того напружених тренувань. Одне дослідження показало, що ті, хто відпочивав під тиском лише 30 секунд між важкими тренуваннями, спалювали на 50% більше калорій під час тренувань, ніж ті, хто проводив більше часу на відпочинку.

Уявіть, що ця тенденція характерна і для таких складних вправ, як присідання.

Моя власна вага присідає

Ця вправа має подібний сприятливий ефект, як і попередня, оскільки і тут м’язи стегна отримують найбільше навантаження, тримаючи верхню частину тіла прямо. Використовуючи правило 8 методу Табата, виконуйте вправу 20 секунд, а потім відпочивайте 10 секунд, щоб ви змогли виконати інтенсивні послідовності за короткий час. Якщо вам вдається підтримувати рівномірний, але швидкий темп, ви можете зробити 120 повторень, але ви навіть можете злетіти далі.

Він продовжував присідати

Ви закінчите тренування загалом 3 присіданнями тривалістю по одній хвилині. Якщо ви вже дуже розтягнуті, ви можете робити вправу, притулившись до стіни, але було б дуже добре, якби ви не використовували опору. У першому раунді опустіться настільки глибоко, щоб стегна були глибше землі порівняно з паралеллю, а потім утримайте цю позу. Якщо ти не можеш утримати її ні хвилини, нічого страшного, вставай, трясти ногами, а потім починай спочатку. Мета - витримати це хвилину. Це нормально в послідовних серіях, якщо ви вже не можете заглибитися в таку глибину. Повірте, присідання, проведене вище на останньому колі, також буде здаватися, що у вас на шиї величезна вага.

План тренувань

1, використовуючи максимальну кількість повторень від 8 до 10, виконуйте 5 фігур на початку кожної хвилини. Регулярні присідання протягом 10 хвилин.

2, Відразу після останньої серії першого комплексу вправ, робіть власні присідання з вагою протягом 20 секунд, а потім відпочивайте 10 секунд. Повторіть це загалом 8 разів. Час відпочинку - одна хвилина між другою та третьою вправами

3,1 хвилини відпочинку також дозволяється між серіями проведених присідань