На наші м’язи ніг припадає майже половина загальної м’язової маси, тому, безсумнівно, вони є неминучим фактором у нашому плані тренувань. Нога - це група м’язів, яка найчастіше залишається поза програмою. Можливо тому, що не тут вперше очі інших прикуті, коли хтось вимірюється або, правда, тренування ніг - це не прогулянка. За умови, що він включає базові вправи, такі як важкі присідання, прориви, важкі підтягування ніг. Погодьмося, це виглядає кумедно з верхньою частиною корпусу на конкурентному рівні з ніжками труби.
Квадрицепс
Вправи
Присідання: Переконавшись, що вудилище стійко тримається на нашій лопатці, причепіться до нього нижчим хватом і присідайте горизонтально або навіть нижче. Тримайте талію прямо до кінця і дивіться вперед. Уникайте підвіски нижче, мінімізуючи коливання ваги. Ми можемо змінювати ширину хребта, якщо ми знаходимося в ширшому хребті, внутрішня половина стегна працює більш інтенсивно, тоді як у вужчому хребті акцент робиться на зовнішніх м’язових волокнах. Як і будь-яка основна вправа у важкій вазі, безпека є першорядним при присіданні. Найкраще робити вправу в сильних думках, і психічно великим плюсом є тренер, який заохочує або навіть супроводжує рух.
Присідання з грудей: Тут більше уваги робиться на передню частину натягувача стегна. Потрібно трохи практики, щоб підтримувати стійкість бару стабільно, але як тільки ми навчимось, ми також зможемо отримати багато користі від цієї практики.
Спалах: Ви також можете робити це за допомогою брусків та одноручних гантелей, трохи складніше, ніж ви можете побачити в аеробних тренуваннях.
Витягування ніг: Корисно зробити кілька серій розгинань ніг перед присіданням, щоб ми розігріли м’язи перед важчою роботою. Його також можна використовувати в кінці тренування, про накачування квадрицепсів.
Зсув стопи: Хоча жодна з вправ не еквівалентна присіданням, тяга стопи підходить вам найбільше. Хороша ножна машина робить кут майже 90 градусів з підлогою. Під час руху будьте обережні, щоб не повісити коліна, оскільки практика стає небезпечною.
Згинач стегна
Як випливає з назви, завдання згинача стегна - зігнути стегно, наблизивши п’яти до сідниць. Якщо ми хочемо пропорційний м’яз стегна, ми не повинні забувати і про цей м’яз.
Вправи
Підтягування жорстких ніг: На відміну від «плавного» підтягування, тут ми не згинаємо ноги під час вправ. Підтягуйте вагу вгору, поки згиначі стегна також не будуть задіяні в русі.
Згинання ніг: Вправу можна робити як лежачи, так і стоячи, залежно від обладнання приміщення. Уникайте розгойдування, виконуйте вправу повільно.
Теля
Завданням теляти є підняття п’яти з землі, також відоме як стояння навшпиньках. Окрім передпліччя, наше литтєве тіло є найбільш упертим, найскладнішим для розвитку м’язів. Тож генетика відіграє велику роль, щасливчику, який вже має велике теля і навряд чи йому потрібно тренуватися. Інші потіють кров’ю, і все-таки їх литки ледь ростуть протягом багатьох років. Тож у таких випадках треба сіяти все: частіші звинувачення, м’язовий шок, техніки підвищення інтенсивності, супер- та гігантські набори.
Вправи:
Теля стоячи: Більшу частину часу ми робимо цю вправу на верстаті, але ми також робимо крок, де ми можемо збільшити навантаження, маючи одну вагу в руках. Кількість повторень може коливатися в широких межах, теля добре реагує на серії з великою кількістю повторень, ми можемо сміливо переходити до 50-100 повторень. Найбільше навантаження в цьому випадку отримує шлунково-м’язовий апарат литки.
Теля сидить: На відміну від стоячого литка, м’яз Солеус працює тут більшою мірою, тому ці вправи доповнюють одна одну.
Ослине теля: Попросіть партнера сісти вам на спину, а потім нахиліться так, щоб ваша талія була паралельна землі. Як додаткову практику ми можемо оживити наш обвинувальний акт ним.
План тренувань ніг:
Присідання: 15, 12, 10, 8, 6 повторень
Подача ніг: 12, 10, 8, 6 повторень
Розгинання ніг: 3 × 10
Жорстка обмотка: 3 × 10
Згинання ніг: 3 × 10
Теля стоячи: 5 × 15
Сидячи теля: 3 × 12
Присідання: 15, 12, 10, 8, 6 повторень
Передній присідання: 12, 10, 8, 6 повторень
Виверження: 3 × 10
Жорстка обмотка: 3 × 10
Згинання ніг: 3 × 10
Теля стоячи: 5 × 15
Ослине теля: 3 × 12