13 травня 2012 р.

м’яз спини

Однак ми можемо принести плоди напруженої праці з сумом, оскільки добре розвинені широкі м’язи спини, яким не бракує компактності, є найбільш вражаючими частинами людського тіла. Удосконалені м’язи спини з вузькою талією та плечима розміром з гарматне ядро ​​завершують кожного культуриста - і давайте визнаємось у мріях кожного чоловіка, V-подібній формі. З величезною спиною ми можемо зробити наше тіло геркулесовим, вони допомагають зробити наше тіло широким. Оскільки ця група м’язів, мабуть, найскладніша у тренуванні, багато людей вважають за краще не тренувати цю частину тіла, яка з часом стає видимою для очей. Це може бути будь-яка розвинена рука, грудна клітка, нога, нерозвинена спина може суттєво погіршити загальний ефект всього тіла. Тому краще вирізати посередині!

Навчання

Тренування спини вимагає відповідної техніки на додаток до простої сили. Для початківців та середніх культуристів більшість помилок можна виявити при виконанні вправ для тренування спини.
Ключем до вдосконалення м’язів спини є використання вправ, які складаються з серії ідеально виконаних повторень. Оскільки вправи для спини складаються з тягнучих рухів, нам потрібно приділити особливу увагу їх виконанню, тому потрібна набагато більша концентрація уваги, ніж при будь-якій вправі під тиском. Зупинимо свою увагу на скороченні лопатки, сильному стисненні м’язів спини, втягуванні та втягуванні ліктів. Для повторень розглядайте ці фактори як головне, а не рух ваги. Ми використовуємо руки лише як гачки, щоб уникнути небажаної надмірної допомоги біцепса! Ніколи не гойдайте свою вагу, не обманюйте! Пам’ятаймо, що м’язи або повністю скорочуються, або зовсім не скорочуються, тож немає сенсу хапатися за штангу та залучати інші групи м’язів в результаті обману! Вирішіть, чи хочемо ми поліпшити м’язи спини чи як, але ми хочемо рухати великі ваги! Існує величезна різниця між рухом великої ваги та регулярним переміщенням великої ваги!

Тренувальні вправи на спині

Вправи на м’язи спини можна розділити на дві групи: підтягування та веслування. Основна роль розвантажувальних вправ полягає у збільшенні ширини м’язів спини, в той час як греблі надають спині компактність і товщину, в результаті чого глибоко втягуються м’язи. Не слід нехтувати жодним, якщо ви хочете мати пропорційну, збалансовану м’яз спини. Якщо ви вже бачите, що ширину або компактність вашої спини слід заохочувати розвивати більш рішуче, тоді ми можемо віддати перевагу одній із форм руху в наших тренуваннях, але не рекомендується опускати жодну з них. З одного боку, оскільки ми можемо втратити ширину від більш розвиненої області, наприклад, повністю відмовившись від вправ зі шкребком, з іншого боку, дві форми рухів не повністю розділені, тобто подряпини впливають на стягнутість спини як ефективні як вправу на вишкрібання.

Давайте подивимося, які вправи входять до ударів:

1. Розтягування

Розтяжка - одна з найосновніших вправ для спини. Кожен, тобто кожен повинен розтягуватися, а хто не хоче великої спини, не повинен! Але не тільки найпростіша практика, а й найскладніша! Ось що робить його таким ефективним! Якщо ми недостатньо сильні, щоб підтягнутися більше двох разів, спробуємо! З часом ми зміцніємо і зможемо легко розтягуватися. Дуже важливо, щоб ми повністю підвели себе, дозволили м’язам спини розтягнутися. Нехай наші повторення будуть повільними, уважними! Особливістю тренування спини є те, що негативна фаза майже важливіша за позитивну фазу, тобто скорочення, тому ми повільно повертаємося до повторень скорочення! Це робить вправу набагато складнішим, але варто докласти зусиль, оскільки саме так ми фактично працюємо з м’язами і фактично змушуємо м’язи спини робити більшу частину роботи.!

2. Потягніть равликом широкий хват

Багато людей замінюють витягування гвинтом на розтяжку, кажучи, що обидві вправи збільшують ширину спини. Це так, але відтягування повинно відбуватися лише після підтягування. Ці дві практики дуже схожі між собою, але між ними існує величезна різниця. Також є велика різниця між Ferrari та Lada, але обидва вони є автомобілями.

Витягування широким хватом - відмінна вправа, яка підсилює тромби, що утворюються під час витягування. У цій практиці більший акцент робиться на скороченні, але і тут важлива негативна фаза повторення. Багато людей запитують, чи краще опускати штангу перед грудьми або за шиєю. На мою думку, кожен повинен користуватися тією версією, яка зручніша для них. Суть полягає в тому, щоб злегка увігнути і повністю витягнути вагу, коли тягнете вагу! Не нахиляйтесь назад, тримайте талію рівною, це насправді лише легкий зсув! Не качайте верхню частину тіла, інакше ви можете робити вправу на веслуванні з вправи на роздягання.

3. Зачистка равликом міцно стискає

Потягування вузьким хватом збільшують діапазон рухів, забезпечуючи краще скорочення. Насамперед рекомендується тим, у кого коротка спина, тобто точка прикріплення широкого м’яза спини розташована над тулубом. Ця вправа діє на широкий м’яз спини, особливо на нижні ділянки.

Вправи на веслуванні

Є багато видів веслування, серед яких ми можемо вибрати найбільш підходящий. Загальне у веслуванні полягає в тому, що наші руки повинні використовуватися лише як гачки, і для кожного руху на веслуванні для ідеального затягування спини потрібен легкий увігнутий. Гребні рухи включають такі вправи:

- Веслування з нахиленим багажником:

За допомогою цієї вправи можна визначити товщину всієї спини. Окрім одного з найосновніших рухів і розтяжки спини, це ще й одне з найефективніших. Існує безліч варіацій, змінюючи напрямок, в якому тяга підтягується. Ми також можемо підтягнути планку до живота, трохи нижче грудей і до нижньої частини живота. Ми можемо зробити це вузьким, широким або, можливо, зворотним хватом. На практиці веслування нахиленим тулубом є основою інших вправ на веслуванні.

Думаю, цей факт дозволяє мені просто перерахувати інші вправи на веслуванні. Хоча існує багато таких рухів, які працюють на певних частинах спини, але виходячи з інформації, досвіду та показань, накопичених роками, я зрозумів, що кожен веслує на спині кожного.

інші частини, які ви відчуваєте під час тренування. Ймовірно, що це явище зумовлене різною статурою та поставою. Отже, вправи на веслуванні:

- веслування, сидячи на равлику вузько, широко, з однією рукою

Веслування нахиленого тулуба однією рукою

- веслування лежачи на животі на лавці з брусом і рукою

На сьогоднішній день у тренажерних залах також великий вибір, серед них є кілька, які використовуються для поліпшення спини. Більшість із них дозволяють веслувати. Ми також використовуємо їх, щоб ми могли урізноманітнити наші тренування.

Розтягування м’язів спини

Розтяжка має багато переваг: вона запобігає скороченню м’язів, зменшує м’язові спазми, збільшує кровообіг та допомагає усунути м’язове злипання, судоми, але бодібілдерів найбільше цікавить збільшений діапазон рухів, що дозволяє покращити м’язове скорочення, повну роботу.

Найпростіший спосіб розтягнути спину - повісити на розтяжну планку. Інша відмінна вправа на розтяжку настільки проста: захопіть колону однією рукою і обережно потягніть, поки не відчуєте, як розтягується широкий м’яз спини.

Ось кілька речей, про які слід пам’ятати при розтягуванні:

- М’язи краще розтягувати під час і після тренування. Не зігріваючись, це також може спричинити застуду через розтягування!

- Акуратно витягніть м’яз, витратьте на нього не менше 2-3 секунд, а потім залишайтеся розтягнутим 7-8 секунд!