Коли ми тренуємось?
Оскільки м’яз капюшона тісно пов’язаний з м’язами плеча та спини, проблема постає перед деякою дилемою. Принаймні, якщо ви не тренуєте ці дві групи м’язів за один день.
Щоб отримати відповідь на це запитання, давайте розглянемо, як працює наш трапецієподібний м’яз. Ми можемо розділити його на три частини.
Функція верхніх трапецієподібних м’язів - підняти плечовий пояс. Типова практика - знизування плечей.
Середня частина відповідає за звуження лопаток. Типова вправа: веслування широким хватом сидячи.
Нижні трапецієподібні м’язи рухають плечовий суглоб вниз. Типова вправа: підйом вперед за допомогою гантелі.
Таким чином, видно, що верхня частина трапецієподібного м’яза - це плече, тоді як середня і нижня третини допомагають роботі м’язів спини. Звідси випливає, що найкраще розділити тренування м’яза капюшона на дві частини і потискати плечима до плечового дня, тоді як веслування з широким веслом та підйом вперед, швидше за все, буде виконано для тренування спини.
Правильне виконання вправ
Знизавши плечима
Ви можете робити цю вправу як штангою, так і гантелями. Якщо ви вибрали розчин для стрижня, ви можете працювати з серйозними вагами. Прагніть робити вправу на повному обсязі рухів. У верхній мертвій точці розтягніть м’язи капюшона, а внизу нехай вони повністю витягнуться. Тримайте руки витягнутими до упору, а штанга торкається стегон, ні в якому разі не намагайтеся тримати її подалі.
Якщо ви віддаєте перевагу робити плечі з гантелями, ви можете робити це стоячи, але ви навіть можете сісти на лавку, щоб ви могли тренувати цільові м’язи ізольовано.
З обох вправ достатньо 3-4 підходів, і варто дотримуватися пірамідної системи, наприклад 12, 10, 8, а потім 6 повторень в кінці.
Веслування широким хватом
Вправу можна робити з нахиленим тулубом або навіть лежачи животом на похилій лаві. Одне можна сказати точно: тримайте штангу далеко за ширину плечей і не дбайте про розмір ваги. Відчуйте, як м’язові волокна скорочуються в середині спини і розтягуються внизу руху.
З цього ми також представляємо 3-4 серії, 15, 12, 10, потім 8 повторень.
Вперед
Попереднє навантаження працює на нижню частину трапецієподібного м’яза. Постарайтеся, як можна, знизувати плечима. Вправу також можна виконувати лежачи животом на похилій лаві, ця версія називається підйомом у. Прагніть, щоб мати можливість підняти руку якомога вище.
Вага тут теж не має значення, виконуйте 2-3 підходи з 10-15 повторень.
Як часто ми тренуємось на капоті?
Оскільки ця область бере участь майже у всіх вправах на верхню частину тіла, досить приділяти їй особливу увагу раз на тиждень.
Якщо наші тренування спини і плечей припадають на день, ми маємо просте завдання. Ми включаємо вищезазначені вправи до кінця тренування і повністю обробляємо всі м’язові волокна. Якщо ми тренуємося в іншому відділі, ми тренуємо верхню частину капюшона м’язами плечей, а середню і нижню частину спиною. Отже, що важливо: недостатньо просто робити знизання плечей, оскільки це впливає лише на верхню третину трапецієподібного м’яза.