З приходом вересня переважна більшість із нас завжди ставить перед собою нову мету приєднатися до спортзалу. Серед цих людей є багато тих, хто ніколи не навчався, і з цієї причини необхідно, щоб Вітоніка допомогла їм якоюсь порадою. Цього разу ми зупинимось на тренування плечей для початківців.

плечей

Плече - одна з частин, яка найбільше втручається у переважну більшість рухів, які ми збираємось виконувати під час тренувань. Це частина, яка втручається у багато рухів, і тому важливо, щоб ми над цим працювали, але це давайте знати, як це зробити найкращим чином.

Як ми вже коментували, плече - дуже присутня частина, але в той же час це суглоб, оточений не дуже великими м’язами. Тому необхідно, щоб усі м’язи, що його складають, були ідеально відпрацьовані. Перш за все, важливо знати, як працювати плечем, щоб ми не нашкодили собі, тренуючи його.

Обов’язково знати морфологію плеча, і полягає в тому, що це суглоб, який здебільшого складається з м’язів невеликого розміру. Окрім великої мобільності, що часто означає, що ця сфера не працює належним чином або перетренована. Дуже важливо, щоб, починаючи тренувати плече, ми зосереджувались на його зміцненні та знанні цього.

Деякі моменти, які слід пам’ятати про тренування плечей

Перш за все, ми повинні зупинитися на деякі основні моменти щоб розпочати плечову роботу:

Після того, як ми це врахуємо, необхідно знати, як почати з нуля, щоб опрацювати м’язи плеча. До цього ми підготувались проста рутина що допоможе нам правильно попрацювати на своїх плечах, щоб продовжувати розвиватися і таким чином досягти найкращих можливих результатів.

Машинний плечовий прес

Перш за все, ми збираємося виконати просту вправу, яка допоможе нам опрацювати дельтоподібну частину. Для цього ми почнемо з вправи, відомої як машинний плечовий прес. Це проста вправа, яка допоможе нам почати працювати з плечем. Робити це на машині допоможе нам ідеально виконати рух, оскільки машина допоможе нам слідкувати за правильним рухом.

Для виконання цієї вправи нам потрібно сидіти на сидінні машини. Спинка повинна бути повністю прикріплена до спинки. На додаток до цього, ми повинні налаштувати його на відповідну висоту. Для цього в якості еталону ми будемо мати плечі, тобто машинні рукоятки повинні бути на висоті плечей, щоб мати змогу прокласти відповідний маршрут.

Єдине, що ми маємо пам’ятати - це виконати повний рух, тобто починайте з висоти плечей, щоб підняти машину до верху. Важливо, щоб ми виконували цей повний рух, щоб зберегти всі м’язи плечей, скорочені цим рухом.

Низький підйом спереду шківа

По-друге, зупинимось на черговій вправі. Йдеться про низьке піднімання шківа спереду. Для цього ми зібрамося спиною до шківа, схопивши його турніком. Кожна з рук буде розміщена на одному кінці горизонтальної ручки. За допомогою цього хвата ми можемо тренувати обидва плечі одночасно.

Для виконання цієї вправи ми повинні стояти вертикально, спиною до стовпа шківа. Ми обома руками схопимо шків, що ми піднімемо перед своїм тілом витягнуті руки, щоб ми досягли висоти плечей. Ми будемо тримати лікті трохи зігнутими, щоб забезпечити, щоб м’язи плечей докладали всіх зусиль.

Важливо, що при виконанні цієї вправи піднімати навантаження за допомогою дії лобових м’язів плеча. Але перш за все важливо, щоб фази спуску були повільними та дуже контрольованими. Таким чином, ми досягнемо того, щоб досягти більшої напруги в спрацьованих м’язах та кращих результатів у довгостроковій перспективі.

Побічні підвищення на машині

По-третє, ми збираємося виділити ще одну вправу. Йдеться про бічні підвищення на машині. Як і преса, яку ми раніше виділяли, цього разу рух також буде контролюватися машиною. Таким чином, ми зможемо постійно підтримувати правильну поставу та шлях, майже не ризикуючи завдати собі шкоди.

Для цього, як ми вже коментували раніше. Ми повинні розташовуватися повністю закріпленими на задній панелі машини. Ми будемо регулювати сидіння, поки плечі не будуть на висоті крил машини, які ми розмістимо на руках. Таким чином, те, що ми будемо робити, це підніміть плечі збоку, стискаючи їх і вдається впливати на м’язи цієї частини тіла.

Важливо, що як підйоми, так і спуски повністю контролюються. Дуже важливо, щоб рух був дуже усвідомленим, а для цього навантаження важливо, щоб воно дозволяло нам виконувати рух належним чином. Не слід смикатися і тим більше допомагати собі рештою тіла, щоб підняти вагу.

Військовий багатопотужний плечовий прес

По-четверте, ми збираємося виділити ще одну вправу, яка допоможе нам зміцнити плечі. Ми збираємось зупинитися на вправі, відомій як військова преса в мультидержаві. Для цього нам знадобиться багатопотужність і лава, на якій можна сісти. Важливо пам’ятати, що багатопотужна планка повинна проходити перед нами перед обличчям, а не за шиєю.

Важливо, щоб ми сиділи на лавці. Спина повинна бути повністю підперта, а ноги - на землі. Це буде постава. Ми повинні тримати зір попереду, і руки будуть тими, які будуть виконувати весь рух дією плечей.

Руки повинні бути розміщені більш-менш на висоті плечей, і звідси ми піднімемо планку мультидержави. Маршрут буде йти від плечей, щоб досягти якомога вище руками. Рухи повинні виконуватися повільно і контрольовано, щоб нам вдалося сконцентрувати все напруження на м’язах плеча.

Це правда, що це напружена рутина для початківців, але з цієї причини важливо, щоб її розвиток був адекватним. Що ми рекомендуємо розпочати, це робити з невеликим навантаженням, навіть в деяких випадках без навантаження, при однаковій вазі машини буде більш ніж достатньо.

Хороша альтернатива - вибрати виконувати ці чотири вправи за один сеанс, поважаючи три серії кожної з них, приблизно по дванадцять повторень кожної серії. Таким чином ми будемо обробляти плечі під різними кутами, і ми зможемо потроху зміцнювати їх правильним чином, і постійно контролюючи те, що ми робимо.

Потроху ми наберемо сили і мати можливість розробляти інші більш конкретні та складні вправи. Вони дуже прості і орієнтовані на початківців. Врешті-решт, найголовніше - зробити їх добре і почати привчати наші м’язи до стислої та ізольованої роботи.