Роберт Паттінсон набрав м’язи та підтягнув своє тіло, надзвичайно дбаючи про свій раціон та план тренувань.
Ми розмовляли з Маркос Перес Рівас, тренажерний зал Бутік Тренажерний зал з Мадрида, щоб з’ясувати, що може зробити худорлява людина для набору м’язів.
Маркос Перес Рівас пропонує тренування у три етапи, на додаток до дієти для набору м’язів та плану відпочинку.
А як щодо тулуба? Тренер рекомендує конкретні вправи для зміцнення цієї частини тіла, настільки поширеної у кажана.
Роберт Паттінсон - новий Бетмен. Скільки б разів ми не повторювали це, багато людей все одно не вірять. І не тому, що англійському акторові не підходить костюм і краватка Брюс Уейн (носить його краще, ніж будь-хто в «Космополіс»), але тому, що багато хто сумнівається, що його хитке тіло може заповнити костюм Бетмен.
Паттінсон не те, що у нього багато м'язів. Це вигульна спаржа. Ось чому його обрали для Едварда Каллена в «Сутінках» (ви бачили вампіра із шістьма зграями?) Або крадію-бахрому. Конні Нікас у фільмі "Гарний час". Але не те, що працювало для цих фільмів, не буде працювати для Бетмена. Бути тим Темний лицар ви повинні мати хороший тулуб і хороші ноги.
Як перейти від худого вампіра до гіпермускулярного Бетмена? Ми розмовляємо з особистим тренером Маркос Перес Рівас, бутик-тренажерного залу в Мадриді, щоб знати конкретний план, якого ви могли б дотримуватися Роберт Паттінсон і взагалі, кожен, хто має худорлявий колір обличчя і хоче спочатку набрати м’язи, а потім визначити їх.
Тренування в 3 етапи для стрункої людини для набору м’язів
Маркос Перес Рівас: "Для когось такого тонкого, як Роберт Паттінсон, змінити свою конституцію на щось набагато сильніше і об’ємніше, перше - дієта, а друге - спосіб тренувань.
Окрім цього, відпочинок відіграє фундаментальну роль, оскільки вам слід тренуватися принаймні два рази на день, щоб мати можливість змінитись. Рекомендується також відпочивати між цими двома сеансами (дрімати), а вночі виспатись 7/8 годин. Гарне життя бути новим Брюс Уейн.
Щодо того, як ви тренуєтесь, ви повинні базувати своє навчання у серіях з восьми повторень та інших сетах, де більше уваги приділяється силі (збільшувати вагу до тих пір, поки не настане збій). Тоді, не нехтуючи стилем попередньої серії, ми додали б більш функціональний тренінг.
Крім того, ви можете додати кардіо вправи вранці, Що їзда на велосипеді або біг (піст) і виконувати вправи, згадані після обіду. У період сили один Я б додав легке кардіо для закінчення тренувань ".
ЕТАП 1: НАБІТЬ СИЛУ
На цьому першому етапі Роберт міг працювати для набору сили за допомогою багатосуглобових вправ як тяга, присідання, підборіддя (з різними хватами) та інші більш аналітичні, такі як жим лежачи та військова преса.
Для виконання цих вправ спочатку МР (максимальна відповідь) знаходить у кожній вправі а звідти навчання будується на основі відсотків та їх серії. З цієї фази вони горять багато калорій доводиться піднімати важку вагу.
ПРИКЛАД ФАЗИ 1
ЕТАП 2: ПІДВИЩИТИ ОБ'ЄМ М'ЯЗІ
"Другий етап міняв би дні, присвячені бігу та їзді на велосипеді з певним пульсом, чергуючи це з плаванням, але ця остання дисципліна була б свого роду активним відпочинком. Багатьом буде нудно, але кардіо завжди потрібно робити.
Другий етап складається з більш аналітичних вправ щоб надати більший об’єм м’язам особливо вгорі. Щодня ми будемо ділити його на м’язову групу і щодня вводити силові вправи, описані вище.
День грудей
Верхній жим лежачи з гантелями 4х10 відпочивали 1 хвилину. (Спуск і підйом за 2 секунди)
Горизонтальний жим лежачи з баром 4х12-10-8-8 відпочиває 1 хвилина. (Звичайний)
Нижній жим лежачи з баром 4х10 відпочинок 1 хвилина. (Опускаєшся за 3 секунди, а піднімаєшся сильним)
180 ° скручувальні отвори з гантелями відпочиваючи 1 хвилину. (Повільний рух, починаючи з положення рук разом з долонею, спрямованою до нас)
Перехід шківа зверху 4x15, SuperSeried з передньою праскою довжиною 1 хвилину. Кожні 30 секунд відпочинку між SuperSeries.
Перехід шківа знизу 4 x15, SuperSeried з животиком 4x8 з колесом. Кожні 30 секунд відпочинку між SuperSeries.
День ноги
Вільний присідання 4x12-10-8-8 відпочинок 1 хвилина. (Звичайний)
Натисніть ногами 4x8 відпочиває 1 хвилина. (Повільний рух)
Натисніть ногами вниз 4x8 відпочиває 1 хвилина. (Повільний рух)
Розгинання коліна 4x10 відпочиває 1 хвилина. (Піднімаючись за дві секунди та спускаючись нормально)
Згинання коліна 4x10 відпочиває 1 хвилина. (Спуск за дві секунди і нормальний підйом)
Запонки, що сидять 4x8 (утримуйте 3 секунди вгору), SuperSet з підняттям ніг, що висить на штанзі 4x8, відпочиваючи 45 секунд між кожним SuperSet.
Запонки, що стоять 4x8 (утримуйте 3 секунди вгору), SuperSet з підняттям ніг, що висить на штанзі, утримуючи положення 4x20 секунд, відпочиваючи 45 секунд між кожним SuperSet.
День плечей
Військова преса з КететбеОдна рука 4x10 відпочиває 1 хвилину.
Бокове підняття з низького шківа в одну руку 2х10 2х8 відпочинок 1 хвилина. (Ви тримаєте 2 секунди)
Передній підйомник від низького шківа Дворучний з прямим бруском 2x10 2x8 відпочиває 1 хвилина. (Ви тримаєте 2 секунди)
Однорукі птахи на низькому шківі 2x10 2x8 відпочиває 1 хвилина. (Затримка 2 секунди)
Фермерська прогулянка 4x утримання до відмови, SuperSet з животом з мотузкою від Високого Шківа та прямою спиною 4x8 відпочиваючи 1 хвилину між SuperSeries.
Присідання з гантелями 4x10 ззаду 10 з боку 10 спереду в цілому 30 повторень, SuperSeries з животом з колесом 4x8, що відпочиває 30 секунд між SuperSeries.
День біцепса і трицепса
Гантель концентрований завиток 2x10 2x8 (Повільний рух), SuperSet з французьким пресом з однією рукою Гантель 4x12 (Звичайний), відпочиваючи 1 хвилину між сетами.
Розширення трицепса від високого шківа З реверсованими руками 2x10 2x8 (утримуючи 2 секунди в продовженні), SuperSet з Arnold Press 4x10 (повільний рух) відпочиває 1 хвилину між суперсетами.
Молоток з Кететбелем 2x10 2x8 (повільний рух), суперсет з ударом трицепсом від низького шківа 2x10 2x8 (утримування 1 секунди в продовженні), відпочиваючи 1 хвилину між суперсетами.
Розширення трицепса від низького шківа Канат зі спини 4x12, SuperSet з мотузковим молотком із низького шківа 4x12, що відпочиває 30 секунд між суперсетами.
Біцепс підборіддя 4x8 (повільний рух), супер-набір із зануреннями трицепсів 4x8 (повільний рух)
День назад
Мертва вага 4x10 (повільний та контрольований рух) відпочивав 1 хвилину.
Спинне розгинання одна рука 4x10 (утримуючи протягом 2 секунд) відпочиваючи 1 хвилину.
Прямий рядок з перевернутими руками (Ви тримаєте 2 секунди, тримаючи планку біля тіла), відпочиваючи 1 хвилину.
Ряд гантелей одноручний 4x10-10-8-8 (Нехай спина падає рукою) відпочиваючи 1 хвилину.
Чотири серії:
Вузький випадаючий 4x8
Живіт з колесом 4х8 відпочинок 1 хвилина.
ЕТАП 3 ОБСЛУГОВУЙТЕ І ВИЗНАЧАЙТЕ МУСКУЛЮТАРУ З ФУНКЦІОНАЛЬНИМИ ВПРАВАМИ
На третьому етапі нас відвідують не інопланетяни, але найважчі. Три дні на тиждень і не поспіль ми проводили 30-хвилинний сеанс із внутрішніми триатлонними машинами (веслування, катання на лижах та ватбайк) ще 30 світлових хвилин намагаються підтримувати пульс 135 ударів на хвилину.
Ще один день ми могли бігати, використовуючи 30-хвилинні спринтерські сесії, а потім 30-хвилинний біг зі 135 ударами. Нарешті, ми заплили б, починаючи заняття за 45 хвилин удару у воду і 15 хвилин м’яким запливом, тому що Роберту (і всім) плавання так часто може здатися нудною. Це все пекло, я знаю, але це єдиний спосіб розбити Бейну обличчя, не втомлюючись.
Третій етап буде заснований на функціональних вправах, які тримати м’язи набраними добре і в той же час допомогти нам спалити багато калорій і тим самим набирають дефіцит калорій, щоб бути більш визначеним. Це щось цікаве, навіть якщо це коштує вам життя, ви отримаєте смак.
Кожна схема проходить чотири кола за найкоротший час і з якомога меншим відпочинком. Коли ви закінчите всі чотири кола, ми робимо близько 45 хвилин м'якого кардіотренування.
Схема 1
-Присідання зі стрибком, 20 повторень.
-Верхня скриня з гантелями, 20 повторень.
-Стоячи закритий ряд від Середнього шківа, 25 реп.
-Сидяча військова преса з гантелями, 15-20 повторень.
-Біцепсовий завиток з Z Bar з гумою, 20 реп.
-Опускання трицепсів, 15 повторень.
-Передня Панча 4 хвилини
Схема 2
-Шльопні віджимання, 15 повторень.
-Розгинання ніг Машина, 25 реп.
-Перетягніть з гумою, 20 респ.
-Біцепс з низького шківа і схильний витяг, 15-20 повторень.
-Веслування, 3 хвилини.
-Переднє плече з диском спираючись на стіну, 15 повторень.
-Натисніть Palof, 1 мнт на сторону
Схема 3
-Біцепс підборіддя, 12-15 повторень.
-Стрибати віджимання на лавці, 12-15 повторень.
-Трицепс з мотузкою, 15 повторень.
-Скакалка, 100 повторень.
-Підколінники на Босу, 25 повторень.
-Бічне плечеl з гантелями без важеля, 12-15 повторень.
-Ряд зі штангою, 25 повторень.
-Муха дракона, 30 ".
Схема 4
-Гантель Молот і зброї одночасно, 20 реп.
-Закрита тяга грудей, 15 повторень.
-Трицепс штовхає на машині, 15 повторень.
-Скіерг, 3 хвилини.
-Косо лежачи з гирею, 25 повторень на сторону
-Ізометрія присідань з диском до м’язової недостатності
-Burpees, 20 повторень.
Схема 5
-Військова преса з підставки, 12 респ. на сторону
-Біцепс з гирею, 12 повторень на сторону
-Спринт, 300 метрів
-Отвори з середини шківа одна рука, 12 повторень на сторону
-М'яч об землю, 12 повторень на сторону
-Присідання однієї ноги,12 повторень на сторону
Дієта Роберта Паттінсона для набору м’язів
Маркос Перес Рівас: "Ідею про те, як ви повинні їсти, щоб отримати тіло нового Бетмена, ми могли б розділити його на ті самі три попередні фази, враховуючи, що його тренування розділена на дві сесії. До всього цього ви повинні додати добавка, така як L-глютамін та моногідрат креатину. Потрібно зрозуміти одне, Якщо ми погано харчуємось, скільки б не входили, у нас не буде костюму Бетмена, як у Бена Аффлека.
Далі не точно виміряно, що було б ідеально, але таким чином ми отримуємо уявлення про те, як це повинно бути. Кілька столових ложок або кількість арахісового масла, яке ми вживаємо, може змінюватися, якщо наша надмірна сила - їсти.
Завжди бажано звернутися до дієтолога а не той друг, який витрачає місячну зарплату на смузі, майки та інші іграшки.
Перша фаза, навантаження має складати 35% білка, 35% вуглеводів (особливо повільне всмоктування перед тренуванням і швидке засвоєння перед цим) і 30% жиру (добре)
Сніданок
Трияєчний омлет
Чотири ложки вівсяних висівок з натуральним кокосовим йогуртом.
Три рисові коржі з арахісовим маслом
Продукти харчування
200гр тунця з обсмаженими овочами
Пост тренінг
Рослинний білковий і гідратний коктейль + креатин моногідрат.
150гр індички зі змішаним салатом + L-глутамін з водою
Друга фаза, 40% білка, 30% вуглеводів, 30% жиру
Сніданок (після кардіо)
Натуральний кокосовий йогурт з волоськими горіхами, фундуком, насінням льону ананаса та червоними ягодами.
Омлет з двома яйцями та двома білками "
Продукти харчування
200гр лосося з азіатським овочевим соте.
Конопляний білок + креатин моногідрат
200гр яловичини на грилі + L-глутамін з водою
Третя фаза, 40% білка, 25% вуглеводів, 35% жиру або 45% білка, 25% вуглеводів, 30% жиру.
Сніданок (після кардіо)
Два гречані тости з авокадо.
Омлет з одним яйцем і 4 білками.
Натуральний кокосовий йогурт.
Апельсин і полуниця.
Продукти харчування
200гр запечена куряча грудка з грибами
Маленька жменя волоських горіхів
Пост тренінг
Гороховий білковий коктейль
200гр хека на пару + L-глутамін з водою
Рекомендовані вправи для грудей і тулуба
Маркос Перес Рівас: "Більш-менш і використовуючи вправи, які ми всі можемо зрозуміти і робити в тренажерному залі"
Вправи для зміцнення грудної клітки
-Жим лежачи з різною висотою
-Скорочення грудної клітки від середнього шківа в одну руку
-Хрести з високого та низького шківів
-Віджимання з ляпасами та без них
Вправи для зміцнення спини
-Hex Bar Deadlift
-Гантель рядок, лежачи обличчям вниз на лавці
-Витягніть з високого шківа
Вправи для зміцнення плеча "
-Військова преса з соснової позиції
-Підніміть спереду лежачи обличчям вниз на лавці та за допомогою штанги
-Гирі (гирі)
-Бокове підняття гантелі і руки прямо
Вправи для зміцнення біцепсів і трицепсів
-Нейтральні підборіддя та пронаси
-Опускання трицепсів
-Гіпсовий біцепсовий завиток (хапаючись за основу, а не за ручку)
-Розширення трицепса з вищої точки
Вправи для зміцнення живота
-Передня та військова плита
-Медичний м'яч на місцях
Перерва у тренуванні
Маркос Перес Рівас: "В іншому, що було сказано вище. Ви повинні відпочити, що вам потрібно. Роберт має привілей вміти робити два сеанси і багато відпочивати, ми, люди, цього не робимо. Ідеальним є відпочинок 6/7/8 годин на день, залежно від людини, але перш за все, що ці години справді відпочивають ".
Вам також може сподобатися:
Найкращі тренажерні зали в Мадриді, де ви можете навести форму і стати найкращою версією себе
Якщо ви хочете провести ексклюзивні тренінги з найкращими послугами, вам слід знати наступне найкращі тренажерні зали в Мадриді.