Будь-який продукт можна замінити аналогічним надлишком калорій від БЖУ. Крім того, з вівсянки та сиру можна зробити смачні булочки. Це займе трохи часу, але результат їсти набагато легше, ніж сир. план харчування дача та вівсянка окремо.
Йогурт додається до сиру, надлишок калорій джему - в вівсяні пластівці.
Другу (тушковану курку + овочі + рослинне масло) розділили на дві частини і один раз годували гречкою, другу - вареною картоплею. Курку можна чергувати з м’ясом/рибою - найважливішим для контролю вмісту білка і жиру.
Овочі (крім картоплі) можна приймати будь-які - вони не сильно відрізняються за вмістом поживних речовин.
Можна використовувати замінники цукру.
Меню призначене для того, щоб звільнити людину вагою 75 кг. Можливо, вам знадобиться менше калорій.
Дієта
Виберіть дієту, яка підходить саме вам. Головне - вживати в день потрібну кількість калорій. Немає бажання гарного сніданку, харчового плану та ненаситності - не мучіть себе і їжте, коли хочете.
Подбайте про те, щоб тренування було достатнім - за годину до тренувального заняття його слід з’їсти (закуска №1 містить надлишок калорій, швидкі та повільні вуглеводи, які постачають організм енергією).
Вуглеводи після тренування (закуска №2) допомагають відновити сили, а білки забезпечують ріст м’язів.
Ми впевнені, що голодні - навіть якщо добову плату вже з’їли. Ніхто краще за ваше тіло не збирається сказати, скільки енергії потрібно. Ви хочете з’їсти слона на наступний день після тренування - їжте. Найголовніше - вибирати не дуже жирне і подавати з гарніром із складних вуглеводів та овочів.
Краще переїсти і додати трохи зайвого жиру (який може бути сухим). Якщо вам не вистачає їжі, замість росту м’язів він почне зменшуватися, а сушіння - це просто ніщо.
Які продукти їсти?
Здорова їжа для масового набору повинна мати відсоток жиру, білків і вуглеводів:
- Вуглеводи - 50-60%
- - 20-30% білка
- жир - 10-20%
Це співвідношення є оптимальним для здоров’я та швидкого зростання м’язової сили та маси. Отже, у вас буде це адекватне співвідношення білка, надлишку калорій, жиру, вуглеводного плану харчування та того, що вам потрібно знати, щоб відрізнити білок від вуглеводів.
Вуглеводи
- Багато вуглеводів - рис в бодібілдингу, гречка в бодібілдингу .
- вуглеводи Трохи швидше - вівсянка, картопля, макарони в бодібілдингу .
- дуже дуже швидкі вуглеводи - будь-які горіхи, цукор, мед тощо.
білка
Зі звичайних продуктів харчування:
- яйця
- м'ясо
- риба
- птах
- молоко
- сир
Ну я вживаю ці продукти (Ви можете налаштуватися самостійно, наприклад, замість гречки сфотографуйте, або замість сиру = вечірній білок замість яєць або після тренування приймати амінокислоти).
- Гречка та рис як основне джерело вуглеводів (енергія) і лише вранці вівсянка або макарони (гумор).
- М'ясо, сир, яйця, молоко як основне джерело білка (будівельний матеріал).
- Овочі (огірки, помідори, капуста) + фрукти (банани, груші, яблука, загалом, тобто) = цей товар необов’язковий (тобто тут взимку немає можливості з’їсти все, тому я використовую капусту, соління або помідор сік з сіллю в загальних швейних стандартах) I (оскільки відбору немає).