допомогою

Це давній і, на жаль, дуже впертий міф, що справжню якісну мускулатуру можна побудувати лише за допомогою тваринного білка. Хоча досвід завжди суперечив цьому, і насправді в останні роки наукові дослідження неодноразово спростовували цю думку, проте багато хто досі вважає рослинний білок нижчим. Не обманюйте! Білок рослинного походження настільки ж корисний для нарощування м’язів, як і тваринний, і багато в чому навіть кращий вибір. У цій статті ми пояснимо, чому.

Як білок допомагає нарощувати м’язи?

З точки зору збільшення м’язової маси дієта є принаймні настільки важливою, якщо не важливішою, ніж фізичні вправи. Дієта, багата на поживні речовини, забезпечує вам енергію, необхідну для ефективних фізичних вправ та подбання про свій розпорядок дня. Збалансована і різноманітна дієта також допомагає схуднути, зменшити жир і наростити м’язи.

Білок є необхідною поживною речовиною для нарощування м’язів - і для життя в цілому - тому вам потрібно переконатися, що вони споживаються щодня, інакше це не тільки збільшить розмір м’язів, але навіть збереже наявну м’язову масу.

Будівельним матеріалом білка є амінокислоти, які допомагають і викликають багато реакцій та процесів у вашому організмі. Коли ви тренуєтесь і піднімаєте тяжкості (або навіть робите власні вправи на вагу), у вас створюються крихітні мікро-розриви в м’язах. Білок, який ви вживаєте, розщеплюється вашим організмом на його компоненти, які називаються амінокислотами, які потім він використовує для відновлення мікротравм. Вони оточують і заповнюють сльозу, роблячи м’яз більшим і міцнішим.

Рослинний білок: підходить для нарощування м’язів?

Однією з головних помилок є з рослинними білками стосовно того, що вони не є повними. Що робить білок повноцінним? Оскільки він містить усі 9 незамінних (незамінних) амінокислот, які людський організм не може виробляти.

Концепція повноцінних і неповних білків була популяризована в книзі Френсіса Мура Лаппе 1971 року «Дієта для малої планети». У цій роботі автор стверджував, що оскільки рослинні білки відчувають дефіцит певних незамінних амінокислот, якщо ми хочемо бути здоровими вегетаріанцями, наша їжа повинна містити кілька джерел рослинних білків.

Однак насправді кожен рослинний білок містить усі необхідні амінокислоти, принаймні в певних кількостях. Деякі продукти харчування (наприклад, лобода, чіа, гречка) містять приблизно рівні частки всіх 9 незамінних амінокислот, тоді як інші рослинні білки мають нижчий рівень однієї або декількох незамінних амінокислот.

Якщо ви вживаєте досить різноманітну дієту, тобто ви не покладаєтесь лише на кілька рослинних джерел білка, ваше тіло буде збирати необхідні амінокислоти з продуктів, які ви їсте протягом дня, і використовувати їх для виробництва білків за потреби. (Лаппе також визнав свою помилку в пізніших виданнях своєї книги.) З цього також повинно випливати, що рослинний білок є настільки ж ефективним, як і тваринний білок для нарощування м’язів.

Однак після уточнення теоретичної логіки все-таки може виникнути запитання: чи правда на практиці, що також можна збільшити м’язову масу за допомогою рослинного білка? Відповідь надійшов із дослідження, опублікованого в 2017 році в Американському журналі клінічного харчування. У цьому дослідженні брали участь 3000 осіб у віці від 17 до 72 років, які спостерігали за м’язовою масою, силою та щільністю кісток цих осіб. Дослідники виявили, що, як не дивно, збільшення споживання білка призвело до поліпшення загального стану скелетних м’язів, однак джерело дієтичного білка взагалі не мало значення.!

Ви хочете бути більш м’язистим? Рослинний білок навіть КРАЩІЙ, ніж тваринний!

Ми вже знаємо, що за допомогою рослинного білка ви можете досягти точно такого ж зростання м’язів і сили, як і при тваринному білку. Тоді принципово неважливо, який із них ви виберете, правда? Помилка!

Набагато розумніше рішення вибрати рослинні джерела білка, і не лише тому, що це більш стійкий раціон для нашої планети (хоча це саме по собі є досить вагомим аргументом). Продукти тваринного походження містять мало або взагалі не містять антиоксидантів і зазвичай містять концентровану кількість певних поживних речовин, таких як білок або кальцій, але є бідними на багато інших важливих поживних речовин.

Навпаки, рослинна їжа містить широкий спектр антиоксидантів, вітамінів, мінералів та інших корисних для здоров’я поживних речовин. Більше того, лише рослинна їжа містить фітохімікати, тобто рослинні сполуки, які можуть захистити нас від раку, серцевих захворювань та інших серйозних проблем зі здоров’ям. Крім того, харчові волокна можна отримати лише споживаючи рослинну їжу. Достатнє споживання клітковини має важливе значення з ряду причин: серед іншого, воно допомагає підтримувати оптимальну масу тіла, зміцнює травлення, зменшує ризик серцевих проблем, діабету 2 типу та раку товстої кишки.

Якщо ви хочете доповнити споживання білка порошком білка, ви можете проголосувати і за рослинну версію. з коричневого рису одержимість білкові порошки, виготовлені з гороху Без лактози та глютену, легко засвоюється, а також конкурує з сироватковим білком за всмоктування.

Ваша мета - це нарощування м’язів? Кількість і терміни прийому білка також мають значення!

Якщо ви хочете досягти якісного набору м’язової маси з максимально ефективною ефективністю, дуже важливо отримувати достатню кількість білка. В останні десятиліття було проведено безліч наукових досліджень, щоб визначити, яка частка ідеального добового споживання білка для нарощування м’язів.

У 2018 році в British Journal of Sports Medicine з’явився так званий мета-аналіз (збірник результатів кількох досліджень з одного і того ж питання), який знайшов дані 49 попередніх досліджень, згідно з якими 1,6-2,2 грама білка на кілограм вага тіла на день споживання може максимізувати ріст м’язів.

Але це ще не все! Терміни теж не є незначною проблемою, для досліджень було показано, що приблизно 20 грам білка потрібно під час або безпосередньо після тренування, щоб максимізувати синтез білка, тобто включення білків у м’язи. Найбільш ідеальний для цього коктейль з білкового порошку, тому що його легко споживати, швидко засвоюється та швидко утилізується.