Натхнення для вправ на животі ніколи не буде достатньо, тому ми попросили Міру Тавел, тренерку з фітнесу та тайського боксу, дати нам такий типовий тренер. Це всього 4 вправи, але складні, з високою інтенсивністю і з акцентом на відчуття м’язів живота. Ця чотирикомбінація є чудовим доповненням до тренування м’язів спини або ніг, але ви можете включити її в будь-яку вправу або розблокувати самостійно. Чим менше у вас досвіду з вправами, тим повільніше ви їх виконуєте. Пам’ятайте, найголовніше - це відчути ту частину, на яку зосереджений тренінг, а не все інше.!

тренування

Діагностика InBody у Братиславі

Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!

Круговий тренінг (3 серії)

  1. Хрестові шорти - 10/10 x
  2. Альпініст - 50 х
  3. Гойдалки - 15 х
  4. Коливання ніг - 30 х
  • Відпочинок між вправами - 0:00
  • Відпочинок між сетами - 0:30

Я знаю, що я практикую

ХРЕСТОВЕ КОРОТЕ

Техніка: Ноги схрещені протягом усього руху так, щоб щиколотка верхньої частини ноги (або частина над нею) спиралася на коліно гомілки (або частина над нею). Руки прикріплені до голови або з'єднані за головою, лікті спрямовані прямо одне від одного. Піднімаючи леза від землі, ми обертаємось спочатку протилежним ліктєм, а потім ліктєм, прилеглим до коліна верхньої частини ноги. Поперековий відділ хребта протягом усього руху знаходиться на землі. Дихання: Вгору два коротких видиху, вниз вдих. Помилки: Тиск руками на маківку, подальше навантаження на шийний відділ хребта (частково видно на відео). Поперекова частина спини відривається від землі в нижньому положенні.

ГОРНИЙ ВОЗМІСНИК

Техніка: Руки та ноги розташовані на ширині плечей, долоні прямо під їх рівнем (у плечовому суглобі під пахвою є прямий кут), сідниці не опуклі та не надто підрізані. Ми динамічно підтягуємо коліна безпосередньо до грудей, концентруючись на послідовному потягуванні коліна, а не на його згинанні. Дихання: З коротким видихом, коротким вдихом при переході в основне положення. Помилки: Долоні вище рівня плечей. При натягуванні коліна працює тільки сама нога, не відбувається послідовного підтягування коліна до грудей, і тому ви не відчуваєте живіт, а лише поперековий м’яз.

СВІНГ

Техніка: У нижньому положенні руки розміщені біля голови, лікті спрямовані один до одного, а ноги підняті від землі під прямим кутом як до поперекового, так і до колінного суглобів. Ми піднімаємося від землі, потягнувши за плечі та лопатки, але ноги не залишаються на одному місці, як у укорочувачів, але вони рухаються разом з тулубом, тоді як колінний та тазостегновий суглоби залишаються нерухомими і, таким чином, під тим самим кутом, як у основне положення. Поперековий відділ хребта протягом усього руху знаходиться на землі. Дихання: Видихнути вгору, вдихнути вниз. Помилки: Тиск руками на маківку, подальше навантаження на шийний відділ хребта. Поперекова частина спини відривається від землі в нижньому положенні. Тазостегновий або колінний суглоб в русі, навантажуючи м’язи ніг замість живота.

ВЖИВАННЯ

Техніка: Вся поверхня спини знаходиться в нижньому положенні на землі, руки вільно покладені на груди або на підлогу біля тіла. Голова відірвана від землі, ми натискаємо підборіддям на грудну клітку, але вся шия не надто вперед. Ми не ставимо вертикальні ноги на землю в нижньому положенні. Під час самого потягу і підйому ми переконуємось, що ноги зовсім не згинаються в колінах, але навіть не перемикаємо їх у колінах. Кінчики у верхньому положенні спрямовані до стелі, а не над головою. Дихання: Короткий видих вгору, короткий вдих вниз. Помилки: Голова занадто далеко вперед (видно на відео). Поперекова частина хребта (хрест) при русі відривається від землі. Згинання коліна або надмірна зміна коліна.

DeepWORK & TotalBODY Weekend

Поєднання більш повільного DeepWORK та динамічного TotalBODY ідеально підходить для всіх любителів групових вправ, які не люблять стереотипи.