Коли мова заходить про схуднення, спалювання жиру, формування тіла або покращення фізичної форми, нехай вас надихне цей тренінг HIIT TABATA, який не займе у вас більше 15 хвилин. Пам’ятайте, що успішними в тренуванні є ті, хто регулярно потіє і тренується.
Перед фізичними вправами добре зміцнити організм і розігріти. Готуйся стебло, рушник, вода, степ (може не бути), вага (м'яч, гирі, гантелі ...). Хоча навчання ТАБАТА коротке, майте на увазі, що воно має бути напруженим і практикувати його з максимальною напругою і повним. Не шкодуйте, не сперечайтеся, прийміть виклик і бути переможцем над собою.
Загальний час навчання становить 12 хвилин. Ви тренуєтесь 3 раунди. Ви практикуєте кожен раунд 6 вправ.
В 1-й тур ви виконуєте кожну вправу 15 секунд і з цього випливає 15 секунд відпочинок. Після першого туру у вас є всі 6 вправ 60 секунд відпочинку.
В 2-й тур ви практикуєте всі 6 вправ з інтервалом 20 секунд повністю a 10 секунд ти відпочиваєш. Після всіх 6 вправ другого раунду ви регенеруєте протягом 60 секунд.
В кінці 3 раунд ви тренуєте всі 6 вправ повністю 30 секунд без жодної перерви.
1. Присідання зі стрибком у сторони (через сходинку/стіл)
Основна посада: вона заснована на легкій підтримка, коли Однією ногою об землю, а другою - степ/ коробки. Ви намагаєтесь зробити це якомога швидше присідання зі стрибком по черзі вліво і вправо так що одна нога завжди була на степу, а друга на твердому ґрунті. Якщо у вас немає підвищеної фіксованої допомоги, практикуйте лише присідання зі стрибком в сторони.
Ви повторюєте вправу протягом 3 раундів:
1-й тур 15 сек. присідання зі стрибком в сторони/15 сек. відпочинок
2-й тур 20 сек. присідання зі стрибком в сторони/10 сек. відпочинок
3-й тур 30 сек. присідання зі стрибком в сторони/відпочинку немає
2. Бічна пластина з обертанням
Основна посада: виходить від лежачи на боці з витягнутими нижніми кінцівками, передпліччя зафіксоване на землі. Розвантажена рука вільно впирається в стегно. Підніміть з боків, щоб тіло сформувалося один рядок з голови до ніг. Більш простий варіант - витримка в бічній пластині. Складніша вправа - це якщо ви обертаєте стегнами і перевертаєте ноги над пальцями ви кладете верхню вільну руку під груди якомога нижче під вас, і ви знову повернетесь до бічної пластини на передпліччі.
Ви повторюєте вправу протягом 3 раундів:
1-й тур 15 сек. витривалість у бічній пластині з обертанням та рукою/15 сек. відпочинок
2-й тур 20 сек. витривалість у бічній пластині з обертанням та рукою/10 сек. відпочинок
3-й тур 30 сек. витривалість у бічній пластині з обертанням та рукою/без відпочинку
3. Випад вперед у темпі
Основна посада: зо стоїть злегка промежину крок по черзі /стрибніть ногами вперед щоб ви дотримувались правил прямий кут в обох колінах. Передньою ногою поверніться в положення стоячи і змінити ноги. Покладіть руки за голову. Складніший варіант кинутися вперед зі стрибком. Виконуйте вправи у вибуховій манері, але виконуйте правильний спосіб виконання вправи.
Ви повторюєте вправу у повному обсязі 3 раунди наступним чином:
1-й тур 15 сек. випади/стрибки вперед по черзі/15 сек. відпочинок
2-й тур 20 сек. випади/стрибки вперед по черзі/10 сек. відпочинок
3-й тур 30 сек. випади/стрибки вперед по черзі/відпочинку немає
3. Клацання перевернутим трицепсом
Основне положення: сідайте на килимку, ноги - це вся поверхня на землі на ширину стегон, долоні зімкнуті на подушечці і пальцями, повернутими до п’ят. Підніміть стегна від землі так, щоб вага тіла спиралася на 4 опорні точки (руки, ноги). На практиці зігніть руки в ліктях і потягніть коліна по черзі до тулуба.
Ви повторюєте вправу у повному обсязі 3 раунди таким чином:
1-й тур 15 сек. трицепс перевернуті кривошипи/15 сек. відпочинок
2-й тур 20 сек. трицепс перевернуті кривошипи/10 сек. відпочинок
3-й тур 30 сек. трицепси перевернуті віджимання/відсутність відпочинку
4. Планка з фітлоптом
Основне положення: почати з положення кота (на чотирьох), вага рук лежить на передпліччі, підошви ніг спираються на фітлотопто (Ви можете використовувати стілець, диван, ліжко ...) і посуньте сковороду від землі, так що ви повинні тіло в одну лінію. Pпотягніть коліна під таз трохи вище майданчика і знову відсуньте ноги м'ячем назад. Слідкуйте за три, десять не повинен згинатися (дупа не падає вниз).
Ви повторюєте вправу у повному обсязі 3 раунди таким чином:
1-й тур 15 сек. дошка з фітлоптом та підтягуванням колін/15 сек. відпочинок
2-й тур 20 сек. дошка з фітлоптом та підтягуванням колін/10 сек. відпочинок
3-й тур 30 сек. дошка з фітлоптом та притяганням колін/відсутність відпочинку
5. Вісімка з фітлоптом
Основне положення: Лягай На спині, стопи піднімати вгору, стопи знаходяться безпосередньо над тазом, ви тримаєте в долонях будь-який м’яч або гирю (фітлопту медикмбал, овербол, гантелі, гирі…). Ви можете залишити голову на подушці або, в більш важкому варіанті, підняти її та ви завжди робите півкола, тримаючи руки і ноги один проти одного, утворюючи вісімки.
Ви повторюєте вправу у повному обсязі 3 раунди наступним чином:
1-й тур 15 сек. вісімки з фітлоптом (вага)/15 сек. відпочинок
2-й тур 20 сек. вісімки з фітлоптом (вага)/10 сек. відпочинок
3-й тур 30 сек. вісімки з фітлоптом (вага)/без відпочинку
В кінці вправи не забувайте статично розтягнути і розслабити м’язи. Я вірю, що ти супер змок і не забувай, після цього тренування TABATA ти схуднеш, навіть спавши:-).
Якщо вам подобається більше чудових тренувань HIIT, приєднуйтесь до нас, ми із задоволенням будемо супроводжувати вас на шляху до вашого більш здорового та красивого Я.!
Вам ще недостатньо? Тож практикуйте інші вправи: