сідниць

Я розумію, якщо ви не особливо любите цю практику, я також ненавидів усі форми присідань, не кажучи вже про спалахи. Однак за кілька місяців я закохався у всіх них, тому що використання правильної техніки швидко зміцнить необхідні м’язи, а присідання стане легшим і легшим - при цьому ефект гарантовано не буде втрачений. Але які найефективніші присідання і на що потрібно звертати увагу при їх виконанні?

Правильна постава

Він ретельно випалив у суспільній свідомості помилкове уявлення про присідання. І це те, що коліно не може йти попереду щиколотки. Ну, напрямок хороший, але це неправильно: спробуйте, ви не зможете присідати, щоб коліна не рухалися перед щиколотками! Ви мали б шанс зробити це лише в кадрі Сміта (а ви можете зробити це там у будь-якому випадку, тому що рухаєте нижньою частиною тіла за допомогою цього присідання в зовсім іншій формі). Помилкова думка, ймовірно, поширилася з того факту, що коли ви прориваєтесь, вам потрібно переконатися, що ваше коліно знаходиться на одній лінії з щиколоткою і не рухається в напрямку вашої стопи.

Однак при присіданні діє правило - не ставити коліна перед ногами.

Також поширеною помилкою є не стояти прямо: хоча ви не можете просто присідати з паралельними ногами, ви завжди повинні стежити за тим, щоб не піднімати п’яти і ні в якому разі не нахиляти ноги всередину.!

Окрім цього, немає нічого особливого, на що слід звертати увагу щодо нижньої частини тіла. Ви можете присідати широко, навіть невеликими шматочками, за допомогою вудилища, гирі, диска або навіть ручної гантелі, і починати просто безкоштовно або навіть у кадрі, без зайвих дисків.

Однак потрібно звертати увагу на пряму спину. Це не означає, що вам потрібно стояти під кутом, оскільки, наприклад, у присіданнях із вільною вагою неминуче трохи нахилитися вперед. Однак важливо те, що ви не приховуєте, але не виштовхуєте зад нереально - хоча ви завжди будете трохи тикати, а не приховувати. Для більш важких ваг або поки ви не зрозумієте правильну поставу, може допомогти талійна підтяжка. Однак важливо, щоб ви ні в якому разі не носили це протягом тренування, тому що з одного боку це дуже незручно, а з іншого боку вам не пощастило, якщо ваша поперек залишається поза вашим тренуванням. Цю територію також потрібно зміцнити!

Як глибоко?

Багато хто каже, що присідання нічого не варте, якщо не заглибитися в глибину, але є й такі погляди, які говорять про протилежне. Я виявив, що навіть глибші присідання можуть досягти хороших результатів, але на той час моя власна вага становить приблизно Я присідав півтора рази. Зараз мій новий план тренувань включає більше спалахів і глибоких присідань, моя вага становить приблизно. Я тренуюся з трьома чвертями, і все ж я можу отримати гарячку з твердими м’язами.

Отже, багато що залежить від того, який тип присідання, вправи ви вибрали, до чого звикло ваше тіло до цього часу, і не важливо, наскільки глибоко ви присідаєте.

Звичайно, якщо ви опуститесь ледве на десять сантиметрів вниз, цього буде недостатньо, слід присідати хоча б до лінії коліна. Якщо це не заподіює болю, і ви можете підтримувати правильну поставу, можете опускатися вниз, поки дозволяють м’язи.

Найефективніші практики

Присідання у кадрі Сміта

Одним з найкращих друзів для початківців може бути Smith Frame або Smith Machine, оскільки він неймовірно універсальний. На початку статті я згадав, що ви можете робити присідання в цьому, чого не можна було робити із вільною вагою, оскільки планка обмежує простір, в якому ви можете рухатися - це також надає вам стабільності. Це допоможе вам присідати з прямою спиною, краще пошкодувати суглоби, і вам не доведеться турбуватися про те, щоб “залишатися внизу”, оскільки ви можете налаштуватися так, щоб штрих не заглиблювався через певний момент. Що стосується правильної роботи, то тут також потрібно звернути увагу на те, що я узагальнив на початку статті, а також не вкладати вудилище в шию, а підтримувати його трохи нижче, під плечима.

Сіссі на корточках

Сісі-присідання схожі на присідання з вільною вагою, але все ж вам трохи допоможуть зробити цю вправу простішою та ефективнішою. Ви можете зробити це самостійно, і тоді, звичайно, ви можете ускладнити це згодом, використовуючи ручні гантелі та диски.

Як і у випадку з іншими присіданнями, вам потрібно опуститися в мінімальне горизонтальне положення, але, звичайно, ви можете присідати глибше.

На що слід звернути увагу, це не витягувати коліна вперед, стоячи, не розгинайте їх повністю, оскільки це може пошкодити суглоби. Також обов’язково встаньте, витягнувши сідниці та стегна!

Присідання з нижньою равликом

Присідання з нижньою равликом не бачиться занадто часто в кімнаті, хоча це також дуже хороша вправа, плюс це щадить хребет. Потрібно розмістити шнек внизу колони, потім відрегулювати бажану вагу, а потім просто почати присідати вгору-вниз з прямою спиною. Звичайно, тут ви також можете змінювати вагу та вагу, а також додаткові аксесуари. Перевага цієї вправи полягає в тому, що навантаження надходить на вашу нижню частину тіла під зовсім іншим кутом, тому ви будете відчувати м’язові спазми в незвичних місцях після тренування. Це різноманіття має велике значення в довгостроковій перспективі!

Сумо присідає

Суть присідання сумо полягає в тому, що ви можете присідати глибше, ніж будь-коли раніше, щоб ви могли тренувати м’язи в новому діапазоні рухів. Погана новина полягає в тому, що ви можете виконувати лише тоді, коли ваші м’язи, такі як згинання стегна, досить розкуті, але натомість вони дуже ефективні.

Основи такі ж, як і для класичної вправи з власною вагою, але цього разу вам доведеться стати на дві сходинки, табурет чи платформу. Додаткове навантаження забезпечують ручні гантелі, гирі, які ви повинні тримати в руці - це вже новинка, оскільки ми утримуємо гирі за спиною майже для всіх присідань. Під час вправи присідайте якомога глибше, а потім опускайте вагу між двома ногами, аж до землі або до тих пір, поки можете.