В результаті новорічних постанов та січневої статті про спалювання жиру, сподіваємось, багато наших читачів розпочали регулярні кардіотренування. Ми планували, що наступний план тренувань буде джерелом ідей, в якому кожен, від абсолютно любителя до просунутого, може знайти різноманітну програму кардіограми, яка їм підходить.!

1. індивідуальний цільовий пульс можна обчислити за такою простою формулою:

спалювання

Макс. Частота серцевих скорочень = 220 - вік

Наприклад: для 38-річного 220 - 38 = 182 BPM

Теоретичний максимальний пульс для 38-річного гостя становить 182 удари в хвилину.

Рекомендований цільовий пульс: макс. добуток частоти серцевих скорочень та відсотка інтенсивності навантаження.

Наприклад: у випадку навантаження 55%, що залишається на прикладі колишньої 38-річної людини: макс. імпульс x 0,55 = 182 x 0,55 = 100 BPM

Частота серцевих скорочень 38-річного гостя становить 100 ударів на хвилину при 55% інтенсивності.

2. Для визначення частоти серцевих скорочень за хвилину ми використовуємо скорочення частоти серцевих скорочень, яке використовується в усьому світі: це BPM (Удар за хвилину), угорською мовою удар/ хв еквівалент.

3. Легко визначити кількість зайвої ваги a ІМТ-t, тобто a Індекс маси тіла розраховується з використанням маси тіла (кг)/квадрат зросту (у метрах).

Наприклад, для людини вагою 90 кг і зростом 168 см квадрат висоти тіла дорівнює 1,68 х 1,68 = 2,82. Розрахунок ІМТ: 90: 2,82 = 31,9.

ІМТ від 25 до 30 означає легке ожиріння, значення від 30 до 40 вказують на високу надлишкову вагу, а у випадку індексу вище 40 можна починати будь-які вправи лише після консультації фахівця (обстеження).

Якщо ви тренуєтеся вдома і у вашому розпорядженні лише один тип обладнання (наприклад, велотренажер), Ви можете виконати програму, призначену для кількох кардіотренажерів, на одній машині, справа в заданих значеннях пульсу, рівень складності виконання (швидкий або помірний темп, низький або середній опір), і суворе дотримання тривалості тренувань! Якщо немає можливості постійно контролювати пульс на домашньому кардіотренажері, можливо, ви захочете взяти пульсометр, який згодом може стати корисним помічником під час тренувань на свіжому повітрі (ходьба, їзда на велосипеді, піші прогулянки).!

Що означає термін «аеробна здатність»?

Це вказує на роботу серцево-судинної системи, а також легенів та дихальної системи.

Його можна розробити за допомогою кардіотренувань, які можна розділити на дві групи: одна така на відкритому повітрі, тобто можливості для пересування на відкритому повітрі (наприклад, біг, ходьба, катання на роликах тощо), іншим є в приміщенні, тому тренування можна проводити в приміщенні (наприклад, тренування на кардіотренажерах, різні типи занять аеробікою тощо).

Програма базового навчання I.

Зокрема, рекомендується:

  • повністю для початківців, які до цього часу взагалі не займалися спортом
  • особи із надмірною вагою з ІМТ від 30 до 40
  • при сильному ожирінні понад 40 ІМТ *
  • для майбутніх мам без проблем *

* для перелічених тут осіб навчання рекомендується проводити лише після медичного огляду та ліцензування під постійним контролем кваліфікованого тренера.

Мета тренінгів:

  • досягнення базового фізичного стану
  • звикання організму до регулярних фізичних вправ
  • метаболічна стимуляція
  • легке, але постійне тренування для спалювання жиру
  • профілактика (профілактика захворювань), реабілітація (реабілітація здоров'я)

Ajчастота тренувань: 2 х 30 хв на тиждень

Програма базового навчання II.

В першу чергу рекомендується:

  • раніше для спортсменів рівня хобі, після довшої перерви
  • ті, хто закінчив базовий рівень I, можуть легко
  • повністю для початківців, без зайвої ваги (нижче ІМТ 25)
  • для схуднення від 25 до 30 ІМТ

Мета тренінгів:

  • інтенсивне спалювання жиру, втрата ваги
  • виведення щоденного стресу, регенерація
  • досягнення середнього рівня фізичної форми
  • тренування серцево-судинної системи

Частота та тривалість тренувань: 2-3 х 40 хвилин на тиждень

Програма середнього навчання

В першу чергу рекомендується:

  • 2-3 рази на тиждень для практикуючих кардіо
  • базовий рівень II. програма вже легко виконується
  • для тих, хто хоче рухатися вперед і розвиватися
  • Для осіб від 20 до 25 ІМТ

Мета тренінгів:

  • для досягнення хорошого рівня фізичної підготовки
  • для збільшення ємності серцево-судинної системи
  • в першу чергу підвищення продуктивності, по-друге, спалювання жиру

Частота та тривалість тренувань: 3-4 х 45 хвилин на тиждень

Додатково: кардіо крос

В першу чергу рекомендується:

  • для придатних, підтягнутих людей
  • принаймні 6 місяців для тих, хто займається інтенсивними кардіотренуваннями
  • для тих, хто легко проходить середню програму

Тренувальна мета:

  • цілеспрямований розвиток аеробних можливостей
  • Досягти відмінного рівня продуктивності в порівнянні зі звичайною людиною

Частота та тривалість тренувань: тиждень 4 (5) x 55 хв

* * Суть описаного тут колу полягає в чергуванні навантаження на нижню частину тіла і верхню частину тіла. Тренування нижньої частини тіла можна виконувати на східчастій машині або на велосипеді замість бігової доріжки, але каррометр для ізольованих кардіотренувань верхньої частини тіла (Technhogym Top XT) не можна замінити будь-яким іншим пристроєм (лише гребною машиною, якщо це необхідно рішення).

Натягніть як стік!

Закриває ваші кардіо-тренування кожним 5-10-хвилинним розтягуванням, ретельно розтягуючи, розслабляючи всі групи м’язів і приділяючи особливу увагу м’язам ніг і сідниць. Мета розтяжки після тренування - розслабити м’язи, ось чому ми уникаємо енергійних, пружинних рухів! Натомість застосовувати статичні (тривав нерухомо 15-20 секунд) і здебільшого розтяжка в сидячому або лежачому положенні! Якщо ви ще не знайомі з вправами, зверніться за порадою до тренерів, які працюють у кімнаті!


Більше інформації на сайті Biovital-Melissa.