Характеристика тренування сили та витривалості. Види м’язових волокон. Переваги тренування сили та витривалості для нашого організму. Застосування окремих видів тренувань у виконавських видах спорту.

Якщо ви хочете схуднути, сформувати своє тіло, набути певного виду фізичної форми або зайнятися спортом на професійному рівні, ви не повинні нехтувати як силовими, так і витривалими тренуваннями у досягненні своєї мети. Обидва ці тренування важливі майже для всіх. Тож давайте подивимось, який прибуток нам приносять ці тренінги.

Що таке сила, а що тренування на витривалість

У цій статті ми будемо розуміти силові тренування як тренування в основному в тренажерному залі. Це тренування з великим навантаженням і меншою тривалістю активної роботи з м’язами. Ми не будемо конкретизувати навчання з точки зору напр. бодібілдинг як об'ємний або малювальний. У порівнянні з тренуванням на витривалість, вони дуже схожі з фізіологічної точки зору. Саме через велике навантаження, яке несе наше тіло, це тренування зазвичай поділяється на серії та повторення. Перерви між підходами служать для розслаблення навантажених м’язів і для можливості додаткового навантаження.

На відміну від силових тренувань, тренування на витривалість проходять переважно безперервним методом. Це означає, що тіло виконує фізичні вправи протягом тривалого часу і безперервно, без перерви для регенерації. Звичайно, як і в силових тренуваннях, існують певні специфічні тренування, наприклад, інтервальні. Тут високе навантаження чергується з нижчим для збільшення конкретних фізичних здібностей. Однак навіть це тренування порівняно із силовим тренуванням, тривалим і постійним тренуванням.

Види м’язових волокон

Різниця між витривалістю та силовим тренуванням з фізіологічної точки зору полягає в типі м’язових волокон, які виконують більшу частину роботи. Наш скелетний м’яз складається з повільних (червоних) та швидких (білих) волокон. Білі також поділяють на окислювальні (вони також мають повільні ферменти клітковини) та гліколітичні. Швидкі волокна зазвичай мають більший об’єм і здатні діяти проти навантаження з більшою силою. Тому більшу частину роботи вони виконують під час силових тренувань.

Повільні м’язові волокна не здатні розвивати таку абсолютну силу, але в порівнянні з швидкими волокнами вони здатні зазнавати набагато більш тривалого навантаження. Це пов'язано з тим, що вони оснащені великою кількістю мітохондрій з високою активністю ферментів аеробного обміну. Таким чином, вони можуть отримувати енергію для своєї діяльності аеробним способом (щось про отримання енергії також у цій статті).

З вищесказаного випливає, що під час силових тренувань в основному працюють швидкі м’язові волокна, червоні волокна знову обтяжуються переважно тренуванням на витривалість. Швидкі окисні волокна (на відміну від швидких гліколітичних волокон) також оснащені ферментами аеробного метаболізму. Вони здатні працювати з високою інтенсивністю, але вони більш стійкі до втоми, ніж швидкі гліколітичні волокна. При тренуванні на витривалість ці волокна набувають властивостей повільних, в силових тренуваннях, швидких волокон.

Деякі автори публікацій, що займаються цим питанням, навіть стверджують, що ефект тривалих тренувань може якоюсь мірою змінити співвідношення швидких і повільних м’язових волокон. Однак співвідношення м’язових волокон, безумовно, значною мірою визначається генетично.

Переваги тренування сили та витривалості для нашого організму

Завдяки тривалим тренуванням на витривалість, наше тіло «вчиться» більше використовувати жир для набору енергії. Окрім втрати цієї тканини, це також призводить до економії запасів глікогену, який нам потрібен при великому навантаженні. Кардіотренування підвищує функціональну підготовленість дихальної системи, що економить енергію, необхідну для роботи скелетних м’язів.

Аеробні тренування зміцнюють серцево-судинну систему. Наше серце зможе циркулювати більше крові одним ударом, а отже і поживні речовини, необхідні для роботи м’язів. Збільшується об’єм серця (порожнини серця) і кількість крові в кровообігу. Дуже важливою зміною є також розмноження капілярів, які забезпечують кращий кровообіг, транспорт кисню до м’язів та зниження артеріального тиску.

З іншого боку, силові тренування гіпертрофують стінки шлуночків серця, збільшують максимальну силу, зміцнюють кісткову тканину, служать профілактикою проти остеоартриту, збільшують об’єм м’язової маси, що утворює опору для скелета або органів. Правильне тренування усуває м’язовий дисбаланс і може мінімізувати деякі проблеми зі здоров’ям (болі в спині). Збільшення м’язової маси збільшує частку метаболічно активної тканини, що призводить до збільшення метаболізму в спокої (важливий при розпаді жирової тканини).

Силовий спорт для спортсменів на витривалість, спорт на витривалість для "силачів"

Типовою помилкою спортсменів на витривалість є те, що вони нехтують силовими вправами на тренуваннях. Силові спортсмени, навпаки, забувають тренування на витривалість. Для обох груп ця підготовка може допомогти у підготовчому періоді до сезону. Після важкого сезону, наповненого спеціальними тренуваннями, здатність до зростання фізичної форми значно вичерпується. Тоді доцільно збільшити тип стану, який знаходиться на задньому плані протягом усього сезону. Залежно від виду спорту, ця підготовка повинна тривати кілька тижнів і повинна плавно переходити до спеціальної підготовки певного виду спорту. Майже кожен провідний професійний спортсмен застосовує таку стратегію у своїх тренуваннях.

Спортивна практика показала, що під час наступного спеціального тренування ефективність тренувань вища. Силові спортсмени завдяки тренуванням на витривалість покращать стан серцево-судинної системи, їхні м’язи наберуть витривалості, необхідної для вимогливих та тривалих тренувань пізніше в сезоні. Крім того, збільшення капілярів забезпечить кращий приплив крові до м’яза та кращий транспорт поживних речовин та кисню до м’язів.

Ми можемо побачити подібну стратегію для професійних спортсменів на витривалість. Під час підготовчого періоду вони обирають важкі силові тренування, завдяки яким збільшують м’язову силу. Це тому, що це недостатньо стимулюється протягом сезону. На додаток до усунення м’язового дисбалансу, який може виникнути внаслідок одностороннього навантаження, силові тренування можуть також покращити працездатність. Наприклад, велосипедистам потрібна справжня сила м’язів у фінальних шпорах, які можуть бути повністю розвинені лише за допомогою силових тренувань.

тренування

Крім того, силові тренування є для них хорошою профілактикою травм. Підвищена навантажувальна здатність м’язово-сухожильного зв’язку зменшує ризик м’язового перенапруження під час різкої зміни продуктивності. Врівноваження м’язового дисбалансу між групами м’язів, які діють на суглоб, також є хорошою профілактикою проти травм.

Синтез силових і витривалих тренувань для вдосконалення організму

На додаток до переваг для здоров'я та працездатності, загальний розвиток фізичної форми за допомогою обох видів тренувань також забезпечує найефективніший шлях на шляху до кращої фігури. При тренуванні на витривалість енергетичні витрати на тренування явно вищі, ніж на силові тренування. Також збільшується використання жирів у метаболізмі. Силові тренування забезпечать нам міцне і мускулисте тіло, яке має більш високий метаболізм у стані спокою.