Підпишіться на Vitónica

гирей

Що стосується втрати жиру, то важливо створити дефіцит калорій або скорочуючи споживання калорій, або збільшуючи витрату калорій, або ще краще, роблячи обидва одночасно.

Хоча це правда, що стосується тренувань, ми не повинні вносити багато змін, коли ми прагнемо втратити жир, це не означає, що ми не можемо використовувати конкретні інструменти та підходи для досягнення цієї мети.

Гирі в цьому контексті можуть бути гарною зброєю в нашому арсеналі, оскільки більшість вправ, що виконуються з ними, мають балістичну складову що дозволяє продовжити роботу з часом через використання інерції. Це може спрямувати навчання на такий підхід, коли ми прагнемо помірної інтенсивності, але продовженої з часом., таким чином, що переважним енергетичним субстратом є ліпіди або жири.

Навчальний дизайн

Формат навчання, який ми оберемо, буде для часу, тобто, ми повинні виконувати вправи та повторення, передбачені якомога швидше. Тренінг складається з трьох-п’яти раундів залежно від нашого рівня. Ми також можемо почати з трьох раундів у перший тиждень і перейти до чотирьох та п’яти раундів у наступні тижні, коли ми адаптуємось до обсягу та інтенсивності тренувань.

Моя особиста рекомендація полягає в тому, щоб ми виконували перший і другий тиждень три тренування по три раунди кожна накопичувати обсяг роботи. Третій та четвертий тиждень ми зменшимо частоту тренувань до двох днів, але збільшимо до чотирьох та п'яти раундів відповідно.

Таким чином, кожен раунд складається з наступних вправ та повторень:

  • 20 нападів на гирі або крокує згирянакладні витрати
  • 40 обертальних гирях в гирі або гойдалкиповоротний сгиря
  • 60 гойдалок для гирі

Час відпочинку ми управляємо нами, єдине, про що слід пам’ятати, це те, що закінчивши раунд, ви відразу ж починаєте все з першої вправи. Таким чином ви можете розробити особисту стратегію управління перервами та максимізувати ефективність роботи на робочих інтервалах.

Напади на гирі на гірі

Ця вправа вимагає великої стійкості серцевини. Тримаючи гирю однією рукою під час бігу a випад або крок, основа опори значно зменшується, а центр ваги зміщується, що вимагатиме великої координації з боку м’язів нашого ядро для підтримки стабільності.

Ми робимо 20 загальних повторень для цієї вправи, десять з них робимо з правою рукою та лівою ногою і навпаки з рештою десятьма.

Обертові махи для гирі

Ця вправа є вдосконаленим варіантом класичних гойдалок, що складаються з бічних проекційних гойдалок. Цей рух може мати великий перехід до спортивних жестів в яких трапляються зіткнення з опонентами або виступи проти землі, як у дзюдо.

Потрібне майстерне володіння шарнірним суглобом стегна тож не поспішайте навчитися цьому правильно.

Ми робимо 20 повторень в одну сторону і 20 повторень в іншу.