5 хвилин читання:
Що ви дізнаєтесь:

Одне з найбільших питань, що виникають у людей під час тренувань, - це що робити із силовими тренуваннями, коли починається етап визначення. Багато хто задається питанням, чи не варто зменшувати вагу та збільшувати кількість повторень, адже це бачили багато професійні культуристи. Однак ці люди не розуміють, що, коли ти природжений спортсмен, найголовнішим є збереження компонентів, що стимулюють підтримку м’язової маси, таких як механічний натяг та прогресуюче перевантаження. Отже, коли ви відчуваєте дефіцит калорій, щоб втратити жир, ваше тренування має бути подібним до етапу обсягу, лише зі зменшенням загального обсягу. Простими словами, слід підтримувати інтенсивність тренувань (повторення та вага) і зменшувати загальний обсяг (підходи).

Дуже популярний вираз у Колумбії та інших країнах Латинської Америки "Робіть більше повторень з невеликою вагою, щоб набрати більше". Цей девіз, широко використовуваний простими людьми або навіть деякими тренерами, не є абсолютно неправдивим, але неправомірним, оскільки основи цієї концепції помилкові. Що я маю на увазі? Оскільки цей аспект випливає з тренувань, проведених культуристами в 70-80-х роках, але які споживали анаболічні речовини (стероїди) і, отже, могли зберегти всю свою м’язову масу, оскільки синтез білка підтримувався на оптимальних рівнях. Ми повинні розуміти, що для людей, які не вживають цей тип наркотиків, тренування різні, і основи збереження м’язової маси в період визначення такі самі, як основи створення м’язової маси в періоді об’єму.

обтяженням

"Класичні" силові тренування на етапі визначення

Як я вже згадував, класичні тренування з обтяженням на етапі визначення наголошують на використанні малої ваги та великих повторень, з надзвичайно короткими інтервалами відпочинку, а в деяких випадках екстремальними, з додаванням додаткового обсягу, досягаються багато разів із більшою частотою тренувань. Для випадкової вправи це може виглядати приблизно так: 4 х 15-20, з 30 секундами відпочинку.

Додаток Fit Fighters
Ваш особистий тренер на мобільному телефоні. Завантажте програму та приєднуйтесь до навчання наступного покоління.

Філософія цього навчання
Класичне тренування з обтяженням в об'ємній фазі

Необхідно згадати про цей тип навчання, оскільки, вірте чи ні, він повинен бути таким самим, як той, що застосовувався на етапі визначення, лише з певними модифікаціями, головним чином у загальному обсязі. Отже, для даної вправи класичне тренування з обтяженням у фазі об’єму буде виглядати приблизно так: 4 х 6-12, з 2-3-хвилинним відпочинком.

Переваги цього виду навчання

Логічно, що тренування з низьким та помірним повторенням та великою вагою не мають тих переваг, що має протилежне тренування, але має більш важливе: стимулює гіпертрофію більшою мірою, оскільки сприяє прогресивному перевантаженню, що є найважливішим механізмом збільшення м’язової маси. Отже, всі ми знаємо, що у фазі об’єму люди стають набагато більшими та сильнішими, оскільки їх м’язова маса збільшується. У такому порядку ідей метою періоду визначення є максимально зберегти цей розмір, втрачаючи жир у великому відсотку. Як це зробити? Простий, зберігаючи подразник, який створив м’язову масу. Простими словами: так само, як ми збільшуємо м’язову масу, ми її підтримуємо.

Додаток Fit Fighters
Ваш особистий тренер на мобільному телефоні. Завантажте програму та приєднуйтесь до навчання наступного покоління.

Що тоді робити?

Якщо і тренування, спрямовані на метаболічний стрес, і тренування, спрямовані на механічну напругу, мають переваги, чому, здається, я припускаю, що краще робити об'ємні тренування навіть на етапі визначення? Ну, там я викладаю гіпотетичну ситуацію, яка межує вкрай. Ні в якому разі я не кажу, що вам просто потрібно тренуватися так, я просто кажу, що якби вам довелося вибрати той чи інший варіант, було б вигідніше вибрати тренування з механічним натягом, оскільки його користь більша. Однак, як ми побачимо в наступному тексті, обидва типи тренувань можуть бути включені для досягнення максимальних переваг як при окисленні жиру, так і при збереженні м’язової маси.

Джерела:

Поділитися:

Про автора

Джон Меджія

Джон Меджія, народився в Колумбії. Він вивчає восьмий семестр зі спорту та фізичної активності в Національній спортивній школі. З 17 років він відвідує тренажерний зал і займається іншими видами спорту, такими як футбол та карате. Джон є частиною команди професіоналів у Fit Fighters - Fitness App