З минулим, ознаменованим залежностями, актор вступив у форму, встаючи о п’ятій ранку, щоб зробити складну схему вправ

З 18 років Зак Ефрон (Каліфорнія, США, 1987 р.) Зіграла роль Троя Болтона в підлітковому мюзиклі. Він відразу перейшов від анонімності до того хлопчика, чиє обличчя колонізувало папки та стіни квінкеанера з половини планети. У 25 років той, хто був однією з найактуальніших підліткових зірок століття, зізнався у своїй залежності від кокаїну та алкоголю, вразивши легіон шанувальників, які не могли повністю повірити, що зійшов у пекло його кумира. На межі 30 років, далеко не ввійшовши в популярну кризу, яка затьмарює третє десятиліття людського життя, Ефрон подолав свою залежність і відкрив переваги спорту. "Сьогодні я не уявляю життя, не розбившись у тренажерному залі. Коли я йду, я відчуваю себе живим, повним енергії та більш пильним, ніж будь-коли", - зізнається актор у останньому випуску "Чоловічий фітнес".

дієта

Тренування двічі на день (п’ять днів на тиждень), лягаючи спати о дев’ятій ночі, починаючи перший раунд вправ о п’ятій ранку та споживаючи лише органічну їжу протягом чотирьох місяців, перетворили каліфорнійця на фізичне диво, яке в останній року він знімався у таких фільмах, як Baywatch або The Great Showman. Метою тренера Зака ​​Ефрона, Патріка Мерфі, було те, що актор набирав, крім м’язової маси, спритність та швидкість.

"Я ніколи в житті не почувався краще, ніж те, що відчуваю зараз", - запевняє він американське видання Efron. "Мені завжди подобалися виклики та вивчення своїх меж", - додає він. Мерфі також відповідає за підтримку актриси Олександри Анни Даддаріо, партнера Ефрона в Baywatch, а також моделі та ді-джея Рубі Роуза серед інших артистів.

"Це дуже просто. Секрет будь-якого тренування полягає у контролі розуму. Якщо ви хочете, щоб вам встановили планшет на прес, вам слід бути дисциплінованим і наполегливо працювати. Справжня фізична форма вимагає абсолютних змін у вашому способі життя", - говорить Зак.

Це навчання Ефрона протягом чотирьох місяців. Після досягнення мети інтенсивність зменшується. Звичайно, щотижня відвідуйте спортзал і займайтеся такими видами спорту, як серфінг або скелелазіння.

Це режим вправ, за допомогою якого актор нарощує м’язи

ПОНЕДІЛОК

Жим лежачи. Лежачи на лавці, ваші руки підняті вгору з деякими вагами. Ви повинні зробити десять повторень. Дивіться приклад тут.

Трицепс на гумці. Один кінець стрічки наступають п'ятою, а рука, що тримає другий кінець, витягується вгору. Робиться три підходи по десять повторень. Дивіться приклад тут.

Трицепс шківа. Стрічка натягнута вниз. Три підходи по десять повторень. Дивіться приклад тут.

Гантель на грудях. Лежачи на лаві, ваші руки підняті з вагами. Дивіться приклад тут.

Вівторок

25 підтягувань.

50 повторень тяги Сумо з високою тягою. Це швидкий рух, який полягає в піднятті штанги з землі на висоту грудей. Лікті залишаються витягнутими, руки стиснуті в центрі штанги, а ноги на ширині плечей.

50 віджимань.

50 "сходинок". Підніміться вгору і вниз на сходинку.

50 стрибків через коробку.

50 ваг з однією рукою.

50 накладних ваг.

50 підтягувань.

СЕРЕДА

Вправа сила штовхання. Ми допомагаємо собі на коліна підняти штангу, лікті трохи передуючи стрижню, який буде спиратися на тулуб. Необхідно тримати п'яти вниз, поки стегна і ноги не витягнуті, і завжди завершувати розгинання колін і рук. Десять повторень.

Вправа на чистий і ривковий поштовх. Для виконання цієї вправи слід підняти швидкий рух розгинання стегна та ноги, щоб підняти штангу. Ваги завжди отримуватимуть на частковому підйомі. Десять повторень.

Вправа утримання ніг. Лежачи на лаві, вантаж підштовхують ногами вгору. Десять повторень. Дивіться приклад тут.

Вправа для обтяження. Починається з утримання гирі з витягнутими вниз руками і поступово витягнутими вперед. Десять повторень.

Розгинання ноги. Тренування з обтяженням для вправ чотириголового м’яза ноги. Сидячи, ноги навантажені тягарями і підняті вгору. Десять повторень.

ЧЕТВЕР

Жим лежачи. Лежачи на лавці, ваші руки підняті вгору з деякими вагами. Ви повинні зробити десять повторень. Дивіться приклад тут.

Трицепс на гумці. Один кінець стрічки наступають п'ятою, а рука, що тримає другий кінець, витягується вгору. Робиться три підходи по десять повторень. Дивіться приклад тут.

Трицепс шківа. Стрічка натягнута вниз. Три підходи по десять повторень. Дивіться приклад тут.

Гантель на грудях. Лежачи на лаві, ваші руки підняті з вагами. Дивіться приклад тут.

П’ЯТНИЦЯ

25 підтягувань.

Сумарна тяга 50 повторень Сумо з високою тягою. Це швидкий рух, який полягає в піднятті штанги з землі на висоту грудей. Лікті залишаються витягнутими, руки затиснуті в центрі штанги, а ноги на ширині плечей.

50 віджимань.

50 "сходинок". Підніміться вгору і вниз на сходинку.

50 стрибків через коробку.

50 ваг з однією рукою.

50 накладних ваг.

25 підтягувань.

Дієта секрету Зака ​​Ефрона

Завдяки горіхам та корисним джерелам білка (таким як курка, риба, яйця та авокадо), актор знайшов енергію для проведення таких же вимогливих тренувань, як його. “Дієта Зака ​​базувалася на цілісних продуктах. Він тримався подалі від рафінованої та обробленої їжі [булочок, зручної їжі, безалкогольних напоїв. ] і не їв борошняних продуктів будь-якого виду. Це означає, що я міг би мати лободу, але не печиво з лободою. Я міг би їсти коричневий рис, але не макарони з коричневого рису. Те саме з фруктами. Він міг би мати яблуко, але не яблучний сік », - пояснює тренер актора Патрік Мерфі в Men's Fitness. Після чотирьох місяців на цій дієті актор підтримує здорову дієту, завжди з випадковими примхами.

Ви можете стежити за ICON у Facebook, Twitter, Instagram або підписатися тут на бюлетень.