Метод Табата є системою навчання через інтервали високої інтенсивності та короткої тривалості, що полягає у виконанні 8 підходів по 20 секунд роботи та 10 секунд відпочинку для певної вправи, або їх комбінації.
Якщо у вас немає багато часу на тренування, це один з найпопулярніших варіантів тренувань, який допоможе вам спалити жир і швидко та ефективно прийти у форму. Таким чином, ви отримаєте хороші результати за короткий час.
Методика навчання табата
Тут ми пояснимо, як виконати a тренування табата.
Починається Табата. Серія 1.
0-20 ″ → У цей період слід намагатися робити якомога більше повторень. Без відпочинку, з максимальною інтенсивністю. Тут він і проживає ключ ефективності Табата.
20-30 ″ → 10 ″ перерва. Це відновлення попередніх зусиль. Вам потрібно буде повторити це до 8 разів.
Тобто, загальний час з Табата буде 4 хвилини (8 серій по 30 ″), де ви спробуєте виконати максимум номер з повторення кумулятивно можливо протягом того самого.
Ця методологія базується на ХІІТ (Навчання інтервалів високої інтенсивності, для його абревіатури англійською мовою). Крім того, його часто використовують у тренуваннях для середньої або основної зони.
Джерело
Ця система навчання бере свій початок у 1996 році рукою японського доктора Ізумі Табата.
У цей період Ідзумі співпрацював із командою швидкісного катання своєї країни, звідки і народився цей метод.
Але як це сталося? Це було тому, що Метод TABATA Чи він результат з дослідження що він сам робив на тренувальному протоколі, в якому говорилося, що виконувалась команда швидкісного катання.
Висновки зробили так, що виконання інтенсивних інтервальних тренувань спричинило збільшення як аеробної, так і анаеробної здатності.
Однак сам доктор Табата зараховує олімпійського тренера з швидкісного катання Ірісава Коїчі за те, що піонер у цій техніці
Після досліджень професора, заснованих на методі тренера Ірісави Коїчі, Табата, який в даний час виконує обов'язки декана в Університеті Рітсумейкан, встановив протокол за 20 секунд вправ дуже високої інтенсивності, а потім 10 секунд відпочинку, протягом 4 хвилин.
Переваги тренування табата
Не тому, що це короткочасне навчання, це означає, що воно простіше, легше або з меншою кількістю переваг, а зовсім навпаки.
- З появою протоколу було показано, що люди, які регулярно практикують цей вид тренувань одночасно покращується як аеробна, так і анаеробна здатність.
- Забирає мало часу, всього 4 хвилини. Інтенсивність, якою ми піддаємо тіло, означає, що навіть людина у хорошому фізичному стані може закінчитися знесиленою після її завершення. Це означає, що ми можемо класифікувати Tabata як вправу HIIT.
- Тренуючись з високою інтенсивністю, ми досягнемо більші витрати калорій. Це буде не тільки під час тренувань, але ми також будемо робити це у спокої завдяки надмірному споживанню кисню після тренування (EPOC).
- Будучи високоінтенсивним інтервальним тренуванням, ви за короткий час досягнете чудових результатів. Таким чином ми покращимо свій індекс жиру в організмі та фізичний стан.
рекомендації
Ви можете виконувати тренування Табата з будь-якою вправою або їх комбінацією, яку хочете. Далі ми залишаємо вам кілька тренувань, які ви можете робити вдома, та деякі рекомендації.
- Якщо ви використовуєте вантаж, використовує від 50 до 75% навантаження що ви зазвичай використовуєте, оскільки це більш інтенсивний і вимогливий спосіб.
- Ми рекомендуємо використання a таймер зі звуком для контролю часу, що полегшить динаміку тренувань.
- Завдяки своїй високій інтенсивності, не робіть це щодня.
- Відстежуйте свій прогрес і вимірюйте свою ефективність, щоб оцінити вдосконалення.
- Якщо ви збираєтеся включити це у свою програму тренувань, краще робити це в кінці.
Приклад Табата
Приклад Табата (Burpees & Squats):
- 20 ″ Burpees, 10 ″ Перерва.
- Присідання 20 секунд, 10 ″ відпочинку.
- 20 ″ Burpees, 10 ″ Перерва.
- Присідання 20 секунд, 10 ″ відпочинку.
- 20 ″ Burpees, 10 ″ Перерва.
- Присідання 20 секунд, 10 ″ відпочинку.
- 20 ″ Burpees, 10 ″ Перерва.
- Присідання 20 секунд, 10 ″ відпочинку.