Метод Табата є системою навчання через інтервали високої інтенсивності та короткої тривалості, що полягає у виконанні 8 підходів по 20 секунд роботи та 10 секунд відпочинку для певної вправи, або їх комбінації.

секунд відпочинку

Якщо у вас немає багато часу на тренування, це один з найпопулярніших варіантів тренувань, який допоможе вам спалити жир і швидко та ефективно прийти у форму. Таким чином, ви отримаєте хороші результати за короткий час.

Методика навчання табата

Тут ми пояснимо, як виконати a тренування табата.

Починається Табата. Серія 1.
0-20 ″ → У цей період слід намагатися робити якомога більше повторень. Без відпочинку, з максимальною інтенсивністю. Тут він і проживає ключ ефективності Табата.
20-30 ″ → 10 ″ перерва. Це відновлення попередніх зусиль. Вам потрібно буде повторити це до 8 разів.

Тобто, загальний час з Табата буде 4 хвилини (8 серій по 30 ″), де ви спробуєте виконати максимум номер з повторення кумулятивно можливо протягом того самого.

Ця методологія базується на ХІІТ (Навчання інтервалів високої інтенсивності, для його абревіатури англійською мовою). Крім того, його часто використовують у тренуваннях для середньої або основної зони.

Джерело

Ця система навчання бере свій початок у 1996 році рукою японського доктора Ізумі Табата.

У цей період Ідзумі співпрацював із командою швидкісного катання своєї країни, звідки і народився цей метод.

Але як це сталося? Це було тому, що Метод TABATA Чи він результат з дослідження що він сам робив на тренувальному протоколі, в якому говорилося, що виконувалась команда швидкісного катання.

Висновки зробили так, що виконання інтенсивних інтервальних тренувань спричинило збільшення як аеробної, так і анаеробної здатності.

Однак сам доктор Табата зараховує олімпійського тренера з швидкісного катання Ірісава Коїчі за те, що піонер у цій техніці

Після досліджень професора, заснованих на методі тренера Ірісави Коїчі, Табата, який в даний час виконує обов'язки декана в Університеті Рітсумейкан, встановив протокол за 20 секунд вправ дуже високої інтенсивності, а потім 10 секунд відпочинку, протягом 4 хвилин.

Переваги тренування табата

Не тому, що це короткочасне навчання, це означає, що воно простіше, легше або з меншою кількістю переваг, а зовсім навпаки.

  • З появою протоколу було показано, що люди, які регулярно практикують цей вид тренувань одночасно покращується як аеробна, так і анаеробна здатність.
  • Забирає мало часу, всього 4 хвилини. Інтенсивність, якою ми піддаємо тіло, означає, що навіть людина у хорошому фізичному стані може закінчитися знесиленою після її завершення. Це означає, що ми можемо класифікувати Tabata як вправу HIIT.
  • Тренуючись з високою інтенсивністю, ми досягнемо більші витрати калорій. Це буде не тільки під час тренувань, але ми також будемо робити це у спокої завдяки надмірному споживанню кисню після тренування (EPOC).
  • Будучи високоінтенсивним інтервальним тренуванням, ви за короткий час досягнете чудових результатів. Таким чином ми покращимо свій індекс жиру в організмі та фізичний стан.

рекомендації

Ви можете виконувати тренування Табата з будь-якою вправою або їх комбінацією, яку хочете. Далі ми залишаємо вам кілька тренувань, які ви можете робити вдома, та деякі рекомендації.

  • Якщо ви використовуєте вантаж, використовує від 50 до 75% навантаження що ви зазвичай використовуєте, оскільки це більш інтенсивний і вимогливий спосіб.
  • Ми рекомендуємо використання a таймер зі звуком для контролю часу, що полегшить динаміку тренувань.
  • Завдяки своїй високій інтенсивності, не робіть це щодня.
  • Відстежуйте свій прогрес і вимірюйте свою ефективність, щоб оцінити вдосконалення.
  • Якщо ви збираєтеся включити це у свою програму тренувань, краще робити це в кінці.

Приклад Табата

Приклад Табата (Burpees & Squats):

  1. 20 ″ Burpees, 10 ″ Перерва.
  2. Присідання 20 секунд, 10 ″ відпочинку.
  3. 20 ″ Burpees, 10 ″ Перерва.
  4. Присідання 20 секунд, 10 ″ відпочинку.
  5. 20 ″ Burpees, 10 ″ Перерва.
  6. Присідання 20 секунд, 10 ″ відпочинку.
  7. 20 ″ Burpees, 10 ″ Перерва.
  8. Присідання 20 секунд, 10 ″ відпочинку.