Тренування табата - це тренувальний метод, який включається в інтервальне тренування високої інтенсивності.

табата

Табата складається з восьми 20-секундних наборів високоінтенсивної роботи з 10-секундними перервами між робочими наборами. Інтенсивність в Табата повинна становити близько 90% від максимального пульсу, чого не всі люди можуть досягти без попередньої підготовки і для чого будь-які вправи не корисні.

У цій статті ми пояснюємо що потрібно врахувати, щоб правильно підібрати вправи розробити хороші тренування Табата і Ми пояснюємо той, який ви можете робити на відкритому повітрі.

Як правильно підібрати вправи для тренування Табата?

Якщо ми хочемо досягти хорошої метаболічної підготовки, вправи, які ми повинні вибрати, повинні бути багатосуглобовими, тобто такими, що включають кілька суглобів і багато м’язової маси одночасно.

Пам’ятайте, що нам потрібно підняти пульс щонайменше до 90% Ізометричні пластинки або аналітичні чи моносуглобові вправи нам не служать.

Хороший спосіб класифікувати ці вправи - це за моделями рухів:

  • Горизонтальні поштовхи як віджимання.
  • Вертикальні тяги, такі як віджимання щуки, віджимання на стійці або натискання на голову.
  • Горизонтальні тяги, як весла.
  • Вертикальні підтягування як підтягування.
  • Домінанти на колінах, як присідання та варіанти.
  • Тазостегнові домінанти, такі як станова тяга та варіанти, або махи для гирі.

Навчання табата для виступу на відкритому повітрі

Ми вже знаємо, як побудована Табата. Тепер давайте подивимося, як можна виглядати, вибравши деякі з обговорених нами рухових моделей і додавши більше вправ на серцево-судинне різання.

Спринти на пагорбі

Спринт - це не стільки вправа сама по собі, скільки діяльність. Враховуючи, що у нас є лише 20 секунд, ми вирішили зробити спринт на пагорбі, щоб надати їм більшої інтенсивності, якщо це можливо.

Переконайтесь, що ви правильно розігрівались перед Табата загалом та спринтами зокрема.

Випади назад зі стрибками або випади назад

Домінуюча вправа на коліна, але з великою участю нашого заднього ланцюга.

Ми вибрали випади, а не присідання через односторонню складову, яка може дати нам додаткову інтенсивність, особливо якщо ми супроводжуємо це стрибком.

Якщо ви хочете додати виклик своїй серцевині або середній зоні, ви можете взяти гирю або предмет рукою, протилежною руці опорної ноги. Це додасть момент бічного згинання, якому ми повинні протистояти.

Віджимання

Для вправ на верхню частину тіла ми підбираємо поштовхи та тяги. Для першого випадку, горизонтальний поштовх, як віджимання, чудово підходить для будь-якої людини, місця та рівня.

Якщо вам потрібно підтримати коліна, ви можете це зробити, просто переконайтеся, що ви постійно підтримуєте положення планки і тримаєте лікті приблизно на 45 градусах до тулуба.

Перевернутий ряд

Нарешті, деякі основні тяги з вагою нашого тіла. Якщо у вас немає гумок або бруса для підборіддя, ідеальним варіантом є використання бруска в парку гімнастики та розмістіть наше тіло, витягнуте під нього, щоб виконати дію наближення нашого тіла до нього.

Це біомеханічно легко, але досить інтенсивно, щоб зацікавити нас під час Табата. Під час руху обов’язково втягніть лопатки, а не запускайте їх руками.