Тренування в спортзалі та вагітність. Що доречно, а чого уникати?
Рухи під час вагітності корисні як для мами, так і для дитини, за умови, що вони правильно роблять вибір і слухають своє тіло. Дениса Липовська, фітнес-тренер і свіжа мама, розказала поради, як і що робити конкретно.
У перших двох частинах серії, призначеної для вагітних, ми та фітнес-центр Дениса Липовська пояснили вам, чому важливо робити зарядку перед завагітнінням і робити розтяжку. Сьогодні ми будемо світитись для силових тренувань.
З вагітністю пов’язано багато міфів. Наприклад, деякі матері не починають робити вправи під час вагітності, оскільки вважають, що це може зашкодити дитині. Навпаки, інші закінчують вправу в той момент, коли дізнаються радісну новину про своє майбутнє потомство. Не кажучи вже про те, що силові тренування з гантелями або на тренажерах, зміцнення живота або кардіотренування вважаються неможливими і вкрай безвідповідальними. Однак це міфи, які не ґрунтуються на реальності. Насправді, правильно підібраний план тренувань як для мами, так і для дитини - це користь.
Вправи під час вагітності: Так чи ні?
То чи здорово починати займатися під час вагітності? "Безумовно, так. Я думаю, що найголовніше - почекати перший триместр, і необхідно мати підтвердження лікаря, що все як слід. Жінкам, які не робили фізичних вправ до вагітності, я рекомендую фізичні вправи як такі. Якщо вагітній жінці подобається гуляти, вона може продовжувати спокійно продовжувати вагітність, і якщо вона почувається добре, вона може додати і провести це як тренування. Звичайно, не годиться жінкам, які ніколи не займалися в тренажерному залі, починати з цього виду вправ і, наприклад, робити відразу вагу », - пояснює досвідчений фітнес-тренер, додаючи, що жінкам, які займаються кардіотренуванням, слід уникати які зазнають значних потрясінь (батути та інші вправи зі стрибків). «Необхідно змінювати вид діяльності відповідно до того, як жінка відчуває, що їй комфортно для неї. Дуже важливо слухати своє тіло. Якщо жінка відчуває біль, неприємне потягування тощо, тоді необхідно припинити діяльність », - радить мама.
Серцева активність і вагітність
Чи краще займатися на відкритому повітрі або в приміщенні під час вагітності? Дениса воліє фітнес-центр, оскільки коливання температури для вагітної жінки не дуже підходять. Однак тренажерний зал має і інші переваги, такі як можливість контролювати інтенсивність тренувань. Вагітна жінка може тренуватися на стаціонарному велосипеді, степері, біговій доріжці і навіть на гребному тренажері. "Це гарна ідея встановити легший вантаж і додавати повільно. Важливо розігріти тіло, тобто починати повільніше і поступово збільшувати відповідно до того, як почувається жінка. Я рекомендую частотне навантаження тіла, тобто чергувати швидший і повільніший темп. Наприклад, біг на поясі не дуже підходить, тому я волію підніматися вгору і змінювати навантаження відповідно до того, як я почуваюся. Степер і велосипеди можуть працювати подібним чином. Час вправ індивідуальний. Перерви необхідні для завершення питного режиму ", - радить Дениса і додає приклад. Після прибуття в тренажерний зал вам слід розпочати розминку, пов’язану з м’яким розтягуванням. За цим слідує, наприклад, вправа на кардіотренажері, де жінка вибирає час для підйому (наприклад, 35 хвилин). Також потрібно встановити хвилини, коли навантаження потрібно змінити (зменшити або збільшити). Знову ж таки, необхідно слухати своє тіло. Нарешті, ви можете додати 10 хвилин вільної ходьби і вийти з тренажерного залу.
На що слід остерігатися силових тренувань?
"Я не рекомендую силові тренування новачкам, які ніколи не відвідували фітнес-центр і не займалися ним. Силові тренування як такі, я б рекомендував робити під наглядом тренера. Це стосується і не вагітних початківців ", - радить тренер.
Чи існують вправи, які повинні бути табу для вагітної? Деніса також спочатку планувала просто уникати деяких вправ. Але реальність полягала в тому, що вона їх випробувала, і вони були їй дуже корисні. "Я також знайшов інформацію про інших вагітних спортсменок, які виключали, наприклад, присідання та тягу. Раніше я їх робив із вагою 85 кг, тож пробував із легкими вагами. Вони мені допомогли. Тож вибір вправ залежить від того, в якій формі людина перебувала раніше. Однак одна річ, яку я вважаю неприйнятною, занадто велике натягування над головою (наприклад, шківи). І, звичайно, нам потрібно зосередитися на внутрішніх почуттях ", - додає він.
Базовий тренінг для вагітних для тренування всього тіла від Дениси Липовської
Дениса рекомендує розпочинати вправу з розминки та м’якого розтягування. Потім відбувається зміцнення більших м’язових частин. Вправляючись на тренажерах, потрібно починати з розігрівальних ваг. "Якщо я відчуваю, що ваги для мене легкі, додам трохи. Я йду поступово. Рекомендую займатися в 3-4 серіях. Або ми створюємо круговий тренінг, тобто практикуємо вправи підряд і повторюємо їх, або можемо практикувати 3 серії на одній машині, 3 на іншій тощо ", - радить фітнес-тренер.