тіла

Новий рік і для вашої шкіри: інтенсивна 14-денна програма, щоб побалувати її на повну силу

Поділіться тренуванням у вазі тіла, схуднення без відвідування тренажерного залу можливе завдяки цьому тренуванню, яке допоможе вам підтримувати визначене та підтягнуте тіло

Підпишіться на Джареда

Погодьмося, нам не завжди хочеться відвідувати спортзал. Або ми не завжди маємо платоспроможну економіку, щоб платити щомісячну плату, якою б дешевою вона не була. Тому Тренування ваги в тілі може бути рішенням для тих з нас, хто хоче займатися спортом, але лінується відвідувати тренажерний зал. Тренувальний режим, не виходячи з дому, і цього можна досягти (разом із гарною дієтою, яку ми маємо чітке і підтягнуте тіло, не витрачаючи грошей.

Що таке тренування ваги тіла?

Такі терміни, як гімнастика або вправи на вагу тіла, можуть бути вам знайомими. тренування ваги тіла це просто те: вправи, де ви використовуєте власну вагу для тренувань. Більше нічого не потрібно. Ні тренажерних залів, ні спеціальних приміщень, ні дорогого обладнання. Ви працюєте, зміцнюючи м’язи завдяки стійкості власної ваги до сили тяжіння, тому вам не потрібно набагато більше, ніж власне тіло. Ви можете зробити це вдома або в парку з кількома брусками, кільцями та кількома іншими предметами.

Переваги вправ на вагу тіла

Найкраще у тренуванні з вагою в тілі - це вправа підходить для будь-якої аудиторії, особливо в самих основних вправах. Працюючи з вагою тіла, кожен може займатися нею, і останні роки вона входила в першу десятку фітнесу та здоров’я ACSM. Одна з його переваг? Що вам не потрібно вкладати гроші, щоб практикувати їх.

Ця тренувальна система орієнтована на рух різних груп м’язів, а не на силу та зусилля результатом буде чітке, естетичне та врівноважене тіло якщо ми супроводжуємо це повноцінною дієтою. Збільшиться ваша фізична сила, покращиться спритність і гнучкість, а позиція тіла також виграє. Y ви схуднете, якщо будете постійно дотримуватися низькокалорійної дієти.

Це правда Якщо ви страждаєте від серйозних травм або захворювань, перед практикуванням будь-якого виду вправ найкраще проконсультуватися з фахівцем, щоб я міг вказати, чи він є найбільш підходящим для вас та вашої травми, чи краще спробувати інший вид тренувань під наглядом спортивного спеціаліста.

Деякі тренувальні вправи з гімнастики або ваги

Планка або планка вправи

Це вправи, які виконуються на підлозі обличчям вниз і намагаються утримати тіло в горизонтальному положенні та паралельно землі, підтримуючи ступні та кисті або передпліччя. Ключ буде в витримувати положення протягом певного часу, активізуючи м’язи ядра і не даючи спині згинатися. Ви можете почати з деяких основних поз (наприклад, з розведеними ногами) і збільшити складність, коли ми набираємо рівновагу, силу та м’язову витривалість. У Vitónica вони розповідають нам про до 11 різновидів пластин, які ми можемо виготовити без будь-якої допомоги, окрім нашого власного тіла.

Присідання або присідання

За допомогою цього виду вправ, працює ніг і сідниць, а також живота що допоможе нам підтримувати правильну поставу тіла. Ви можете почати з ненавантажених присідань (повітряних присідань), які є динамічними, або із ізометричних, прикріплених на стіні, які є статичними та в яких ви підтримуєте поставу. Як і у випадку з дошками, ви можете збільшити складність, коли вам буде занадто легко, використовуючи одну з цих 23 модифікацій.

Мости глюто

За допомогою цієї вправи ви обробляєте задню частину стегон і сідниці. Ви можете почати лежати на спині, зігнувши коліна та розставивши ширину стегон і підтримуючи всю спину, а потім підняти зад, але не відриваючи стопи від землі. Опанувавши це, і повторення для вас легко, ви можете збільшити складність.

Віджимання або віджимання

За допомогою цього виду вправ ви будете працювати на грудних відділах і плечах (дельтоїди та трицепси), і знову абс, що допоможе нам зберегти правильну позицію. Ви можете починати з живота, підтримуючи коліна і руки і опускаючись, поки лікті не зігнуті, а обличчя не прилягає до землі. Важливо тримати спину прямо, а плечі та лікті вирівняти, щоб уникнути травм. Опанувавши традиційний віджимання, ви зможете перейти на наступний рівень і спробувати один із цих 25 різновидів.

Сосна або підставка на руках

Похідні цієї вправи використовуються в таких тренуваннях, як кросфіт (віджимання на стійці на руці, наприклад, або ходунки на стійці), і дозволяє обробляти плечі на додаток до поліпшення контролю над тілом. Перші кілька разів найкраще підтримувати положення на руках, а якщо це вам дорого коштує - на передпліччя. Набравшись сили, ви можете збільшити складність, роблячи це, не спираючись на стіну і навіть не роблячи віджимання.

Burpees

Повідомлю вас: ця вправа підходить лише для сміливих. Це вас сильно виснажить, бо це поєднання трьох різних вправ: віджимання, присідання та стрибки, все в одному, поєднаному в одному русі рідини. Робіть це лише тоді, коли освоїте три вправи окремо.

Підборіддя або підтягування

Ще одна складніша вправа, ніж здається. Це одне з небагатьох, що ви не зможете зробити вдома, якщо не захочете інвестувати в бар. Складається в підніміть власну вагу м’язами спини поки вас тримають лише за руки. Почавши їх тренувати, ви навіть не можете рухатися, але не хвилюйтеся: це можна зробити. У Vitónica вони розповідають нам пару хитрощів для її досягнення.

Випади або випади

Цю вправу можна виконати з чимось таким простим, як ваша власна вага, або, якщо хочете, з деякими гантелями. Він складається з кроку вперед однією ногою, тримаючи тулуб якомога випрямленішим і до тих пір, поки стегно ведучої ноги не стане горизонтальним до землі (ви повинні отримати коліно під кутом 90 градусів до вашого литка). Згинаний крок, коли коліно вашої іншої ноги не торкається землі.

Важливо, щоб ви починали з поступового тренування ваги тіла, як і будь-який тип навчання. Ви можете розпочати з вправ вдома або з рутинної ініціації, як та, яку рекомендує Вітоніка: перевернуті ряди, підняття ніг, випади та віджимання. Вправи виконуються в ланцюзі: по п’ять повторень кожного з рухів без відпочинку між ними. 30-секундна зупинка в кінці першого раунду і повторення схеми.

Інший спосіб робити вдома тренування з вагою тіла, За допомогою цього розпорядку з 9 вправ, для виконання яких вам знадобиться лише стілець, килимок і сходинка рутина, яка тренує все ваше тіло за допомогою власної ваги тіла.

Більше немає виправдань, щоб отримати підтягнуте, підтягнуте і здорове тіло, адже за допомогою вправ на вагу тіла навіть не потрібно буде виходити з дому.

Фотографії | Pexels, iStock, Unsplash

Основний вибір продуктів Крок для фітнесу 78 см; Регулюється на 3 висоти (10/15/20 см); Степ-аеробіка для домашнього тренажерного залу; 78 х 28 см

Поділіться тренуванням у вазі тіла, схуднення без відвідування тренажерного залу можливе завдяки цьому тренуванню, яке допоможе вам підтримувати визначене та підтягнуте тіло