Наукові дані показали, що вживання фруктів сприяє здоровій втраті ваги
Поділитися цим:
Поділитися цим:
Всі ми чули про якусь «чудодійну» дієту, при якій видаляються фрукти. Загалом, як правило, це всі ті, хто, забувши про харчовий баланс, прагне знищити жир за допомогою кетозу.
Кетогенні, гіпербілкові, деякі дукани життя ... З часом та досвідом це було доведено, Незважаючи на досягнення раптової втрати ваги, в довгостроковій перспективі жоден з них не зміг змінити шкідливі звички, що спричинили збільшення ваги, з наслідком ефекту "відскоку".
Вони також не внесли нових здорових звичок і, в кращих випадках, вони залишають у людини певні харчові дефіцити проявляється у випадінні волосся, незрозумілій шкірі, проблемах із запорами та погані стосунки з їжею, на психологічному та емоційному рівні.
Нові тенденції в харчуванні, які вже є напіввизначеними, оскільки вони прагнуть до збалансованого, здорового харчування, дуже рослинного походження та емоційно здорового, заборонити заборонити. Особливо, якщо мова йде про необхідні їжі, такі як фрукти.
Але чому роками забирали фрукти у людей, які хотіли сильно схуднути? Через цукор, який він містить. Однак цей цукор не тільки не є причиною для набору ваги, але, як це не парадоксально, він може бути хорошим союзником для схуднення.
СЕКРЕТ В МАТРИЦІ
Не потрібно зациклюватися на тому, що фрукти мають цукор. Тому що це не безкоштовний цукор, як цукорниця або як той із дрібничками.
Карлос Ріос, дієтолог-дієтолог, творець мережевого руху "реального харчування" і автор книги Їжте справжню їжу: Посібник з перетворення дієти та здоров’я (Paidós, 2019) пояснює це так: «Цукор у фруктах знаходиться в харчовій матриці їжі разом із багатьма іншими компонентами самого фрукта що вони роблять цей цукор не таким самим ефектом ".
Порівнювати природний цукор у продуктах з рафінованим цукром - це помилка, яку робили десятиліттями навіть серед спеціалістів у галузі дієтології, які застаріли або вдаються до копіювання.
Хімічно кажучи, це правда, що фрукти містять цукор, зокрема фруктозу. Але не тільки це. І тому Карлос Ріос пояснює 5 причин, чому вживання фруктів кілька разів на день може бути корисним у програмі схуднення.
5 ПРИЧИН ДІЄТИ З ФРУктами
- Калорійність низька: дослідження (1) говорять нам, що вживання більше фруктів, як видається, обернено пов’язане із збільшенням ваги. Фрукти містять велику кількість води та клітковини, це пояснює, що в порівнянні з будь-якою іншою їжею, вживання більше фруктів зменшує ваші щоденні калорії, пояснює Ріос.
- Багато насичує: Ситість - це фізіологічний процес, який регулює апетит або голод, виділяючи різні пептиди біохімічних сигналів з різних частин тіла. Плоди можуть зменшити споживання їжі та вплинути на загальне споживання енергії, згідно з іншим дослідженням (2), згаданим дієтологом-дієтологом. Відомо, що харчові волокна створюють в’язке гелеподібне середовище в тонкому кишечнику, затримуючи спорожнення шлунка та знижуючи активність ферментів, відповідальних за перетравлення вуглеводів, жирів та білків. Це повільніше перетравлення макроелементів збільшує зв'язок між поживними речовинами та рецепторами протягом тривалого періоду, збільшуючи тим самим секрецію гормонів ситості кишечника.
- Він містить мікроелементи: його дефіцит може навіть спричинити порушення обміну речовин. Зокрема, вітаміни А, Е та С негативно пов’язані з центральним відкладенням жиру або ожирінням, як показало дослідження (3), на яке посилався експерт з питань харчування. Цей вплив вітамінів на зменшення жирової маси пояснюється покращенням лептину та зниженням регуляції генів, що беруть участь у виробленні та диференціюванні адипоцитів.
- Його фітохімікати мають ефект ожиріння, зменшують окислювальний стрес завдяки своїм антиоксидантним властивостям, пригнічуючи адипогенез, гальмуючи диференціацію преадипоцитів, стимулюючи ліполіз, ініціюючи апоптоз і ліпогенез адипоцитів. Все це сказано в дослідженні (4), згідно з промоутером реального харчування.
- Допомагає мікробіоти. Вживання фруктів збільшує поширеність кишкових бактерій «хорошого» типу, які допомагають підтримувати збалансований енергетичний баланс. Зв’язок кишечник і мозок набагато сильніший, ніж ми думали.
ОБМЕЖИТИ СПОЖИВАННЯ ЦУКРУ, НЕ ФРУКТІВ
Якщо ми слухаємо ВООЗ, ми розуміємо, що це не має нічого спільного з кілограмом цукру в супермаркеті, який є безкоштовним цукром. Безкоштовний цукор - це цукровий посуд, мед, печиво та солодощі, що переробляються.
Це цукор, який слід зменшити, навіть виключити із щоденного раціону, але ніколи не цілісні фрукти. З того, що було сказано на початку допису, зрозуміло фрукти - чудовий союзник у дієтах для схуднення. Будьте обережні з будь-яким дієтологом (або сімейним лікарем), який каже вам стежити за фруктами.
Плоди корисні між прийомами їжі. Це добре після їжі та перед сном. Фрукти корисні для дітей, дорослих, людей похилого віку, худорлявих та ожирілих. Його можна їсти як окремо, так і змішаним, очищеним і неочищеним.
Я маю на увазі, ми це чистимо? Якщо хочете, так, але добре брати шкіру для додаткового запасу клітковини. так, справді, попередньо добре вимити та почистити щітки, щоб видалити віск, залишки пестицидів, бруд та бруд, які можуть спричинити бактерії, віруси, паразити та забруднювачі, такі як призводять до їжі. Якщо він дуже забруднений, його можна занурити під воду або використовувати дезінфікуючі засоби, такі як харчові відбілювачі.
Якщо у вас є якась патологія, при якій вживання фруктів протипоказано, лікар попередить вас. Якщо ні, ви знаєте, що це більш ніж доведено вживання фруктів допомагає підтримувати здорову вагу, що допомагає контролювати серцево-судинні захворювання та діабет.
ДЕЯКІ ФРУКТИ БІЛЬШ ВИГЛЮДАЮТЬСЯ, ЩО ІНШІ
Звичайно. Найгіршу славу несуть банан, виноград та авокадо. Пропорційно вони мають більше кілокалорій, ніж інші. Незважаючи на це, якщо ви хочете схуднути, ви можете обмежити споживання, але не виключати їх.
По-перше, тому що разом вони мега здорові.
Авокадо жирний, але завдяки олеїновій кислоті та бананам вони калорійні, але містять клітковину, мікроелементи, флавоноїди, допомагають уникнути піків глікемії і дуже ситні.
Якщо ви коли-небудь знали діабетика, який не п’є апельсиновий сік, оскільки він каже, що його цукор дуже швидко підвищується, знайте, що це абсолютно так. Але цього не відбувається, якщо з’їдається весь апельсин, оскільки клітковина у фруктах ускладнює засвоєння цукру.
Весь фрукт забезпечує повільне засвоєння вуглеводів, які виробляють більший ситний ефект і, як правило, мають меншу калорійність.
ВООЗ рекомендує їсти п’ять порцій фруктів та овочів на день. Айтор Санчес, дієтолог-дієтолог, @midietacojea у мережах і автор книг "Моя дієта кульгає" (Paidós, 2016) та "Моя дієта більше не кульгає" (Paidós, 2018), детально: "Порція фруктів буде середнім шматочком (наприклад, апельсин або яблуко), миска вишень або скибочка кавуна, а порцією овочів буде салат, гаспачо або овочевий гарнір ".
Реальні харчувачі, такі як Карлос Ріос, дівчата з Futurlife21 та шеф-кухар Хуан Ллорка стверджують, що якби ми всі слідували ВООЗ і їли п’ять шматочків фруктів та овочів на день, ми перестали б мати цукрових мавп.
Ми б тримали глюкозу стабільною, без піків чи спадів, ми б повернули собі смак і фрукти мали смак цукерок ...
Це не звучить погано, правда?
* Дослідження 1: «Користь фруктів та овочів для здоров’я» Славіна, Дж. Л. і Ллойда, В (2012)
* Дослідження 2: "Засоби, що покращують ситість, для контролю апетиту: наука та регулювання функціональних харчових продуктів для регулювання ваги" (Halford, JC and Harrold, JA, 2012)
* Дослідження 3: «Проковтування оцту перед сном помірне знижує концентрацію глюкози в неспання у дорослих з добре контрольованим діабетом 2 типу», White, AM та Johnston, CS (2007)
* Дослідження 4: (Мейдані, М.; 2010). 2010 Дослідження «Дієтичні поліфеноли та ожиріння» (Мохсен Мейдані * та Сієда Т. Хасан)