Практика

На щастя, вони винайшли Інтернет, включаючи YouTube, тому для всіх доступно безліч навчальних відео, які ви можете легко зробити у своїй кімнаті, деякі з них ви можете прочитати в цій публікації.

motiválom

1. Що вам знадобиться? (щоб уникнути нервозності)

  • ноутбук/комп’ютер, Інтернет: (youtube.com) або завантажте і напевно не застрягнете (ЧЕРЕЗ ЦЕ посилання, яке ви знаєте, ви копіюєте та вставляєте посилання на відео з YouTube у білу республіку, а потім клацаєте на стрілку відео надходить, то після "завантаження" та завантаження - не складна операція, вона піде!)
  • місця: вам не потрібно занадто багато місця, але зазвичай стоячи, а потім тренуватися на землі, тому місце розташування також важливо, ноутбук зазвичай повинен бути упакований, щоб добре бачити
  • одяг: вдома, особливо в спеку, не варто занадто одягатися, лише шорти і спортивний бюстгальтер, кажуть хлопці, це не зовсім потрібно. взимку та на морозі довгі штани та короткий рукав/футболка
  • рушники або матраци: це вам не завжди знадобиться, але будьте поруч
  • вода: це більш складна тема, але суть у тому, щоб потягувати під час тренування, вам не потрібно випивати 2 л води, тому що якщо ви ситі, це може вам лише заважати
  • ваги: ​​вага ніг/гантелі рук/пляшка з водою. якщо ви вже дуже добре натискаєте, як ви, можливо, вже читали ТУТ, нехай це буде важко для розвитку!
  • наполегливість, сила волі, регулярність і мотивація: це не потребує пояснень, волосся!:)

2. Кардіо для початківців

"Всі десь починають". На початку справа полягає в тому, щоб перейти від сидячого способу життя до рівня і виробити належний стан, витривалість, використовувати м’язи, трохи зміцніти, і тоді ви зможете вдосконалити це далі. Виберіть форми фізичних вправ, які рухають усім тілом, і через 1-2 тижні ви можете перейти на вправи, які дійсно використовують ваші м’язи (для підтримки поступового, успішного досвіду).

Ви зараз будете сміятися, але я напр. з цим: https://www.youtube.com/watch?v=Xn5U6DQURfw я почав і сподобався. Покладіть музику під це, це більш терпимо.:) Навіть Олександра Берес може бути гарним місцем для початку: https://www.youtube.com/watch?v=hGwCHSNMKlc або будь-який тренер, якого ви знаєте. Ці тренування довші, за допомогою них можна схуднути, але я не думаю, що вони можуть швидко і пропорційно швидко принести гарні результати. Ось і коротший: https://www.youtube.com/watch?v=7SsRH8HCXjo він уже наближається.

3. Домашні силові тренування, тренування з повною вагою

Що це і чому це?

Одним із моїх найбільших фаворитів є Еніку Пентек, ім’я якого ви, можливо, зустрічали в моїх творах. Тип методу тренування (інтервальний тренінг, ви вже про це читали), який він використовує, складається з дуже приємного, нового виду елементів руху, що приносить швидкі та вражаючі результати. Все ваше тіло буде їсти, але воно, як правило, зосереджується на 2 групах м’язів в одному блоці (приблизно 10 хвилин), наприклад вправи на животі та чергування, щоб ви не так швидко втомлювались. Це НЕ ЗНАЙДЕНО ДЛЯ ЖІНОК, чоловікові так само складно працювати з власною вагою.

Якщо ви починаєте зараз, не чекайте, що все пройде ідеально відразу, але прагніть до цього. Напевно, ви не зможете зробити так багато з відео, але завжди є періоди відпочинку, якщо вам дійсно потрібно зробити невелику перерву (максимум 1 хвилину, а швидше півхвилини), поки ваше тіло заспокоїться. Є також коротші відео, де він показує вправи і описує, скільки повторень, скільки раундів, а деякі, де він проводить повне тренування, як правило, запис у якийсь фітнес-день. Я віддаю перевагу цим, тому що ви повинні це робити весь час, і у вас немає шансу зупинитися, тому що ви хочете відпочити, і ви віддаєте перевагу більше не продовжувати, тому що цього було достатньо на даний момент, але для кого що входить Ви не помрете, але важко, це приносить результати. Ви виконуєте тренування блоками, і одне тренування складається з 3-4 блоків, які ви змінюєте кожні 10 хвилин, тож у вас є приблизно Це займає 30-40 хвилин.

Початкові інструкції для відео:

  • це силові тренування, тож робіть це у свій важкий тренувальний день! Навіть досвідченіші роблять це безпечно, вони можуть це зробити навіть у легкий день. Зазвичай я роблю це з одного з відео приблизно. 20 хвилин, потім залежно від того, яку групу м’язів я хочу тренувати (сідниці, стегна, руки, м’язи тулуба), роблю додаткові зміцнювальні вправи з гантелями/гумкою/підтягнутим м’ячем.
  • робіть це принаймні 20 хвилин! не здавайтесь, бо спочатку це не йде, не застрягайте, що не завжди можете слідувати, повірте, це піде, і через 3-4 рази, коли ви трохи зміцнієте, ви справді мати можливість насолоджуватися цим.
  • якщо через 20 хвилин ви відчуваєте, що можете продовжувати, не соромтесь, продовжуйте і робіть це до 30 хвилин, але якщо це вже йде, проходьте ще далі, останні 10 хвилин ви зробите плавно! Тож натисніть відразу 40 хвилин !
    Ви станете сильнішими та наполегливішими. (і ви будете не по-хлоп'ячому мускулистим, а підтягнутим, з гарним плоским животом, стрункими сідницями, тоншими стегнами, хвилястою оболонкою на руці та рештою.)
  • другий блок завжди починається з підсилюючої частини, зазвичай виконуючи 3-4 вправи в 3 раунди, все, що вам потрібно витримати! (Багато разів він скорочується до останнього туру, так це робіть!)

Відео за труднощами: (але це знову різне для кожного залежно від їхніх сильних/слабких сторін, тому я рекомендую спробувати їх усі!:))

Зазвичай він розмовляє кілька хвилин на початку, ви можете його розкрутити. Це лише на YouTube, решту ваших відео можна придбати ТУТ.

1. https://www.youtube.com/watch?v=clkNxPQiCng Це базове тренування (робіть це 34 хвилини!). Ви будете почувати себе досить добре, якщо зможете навчити його знову після часу X, але він справді пишаючись тим, що зможеш бути собою, якщо пройдеш через це!

2. https://www.youtube.com/watch?v=tfowSwdQkUY Це складніше, але він також говорить і показує полегшену версію до кінця, в кінці є трохи розтяжки. живіт-рука зосереджений протягом перших 23 хвилин.

4. https://www.youtube.com/watch?v=KLyAsooP8eQ Тут я тренуюсь із Бенсом Гардусом, тому в ньому також є елементи кік-боксу, коли я вперше це зробив, трохи розсердився, що не міг слідувати це правильно, але 2. 3 рази пішли як обруч. живіт-ноги зосереджений.

5. https://www.youtube.com/watch?v=UdhbkoAnTQ8 Ще трохи «танцювальної» форми, але сміливо і її переносьте! Він спрямовується в основному від живота до сідниць.

6. https://www.youtube.com/watch?v=MwCqipZE6M4 Він також має полегшену форму, зосереджений на животі.

7. https://www.youtube.com/watch?v=N8QU9N2IxGg Особистий фаворит, ось чому я все це любив. Рука, тулуб-стопа-сідниці.

Якщо ви підписатесь на свою розсилку, ви будете отримувати щомісячний план тренувань разом з іншими відео, складеними відповідно до різних рівнів навчання (ТУТ внизу сторінки).

10. https://www.youtube.com/watch?v=pJyoBO08t0E Це вже не Енікő, але це також дуже хороша тренування табата.
Для більш складної версії я б також торкнувся турнірів Реки Рубінта, напр.
11. https://www.youtube.com/watch?v=OwVpYMrnieE
На жаль, це лише докладно вище, 20-хвилинні зміцнюючі вправи, попередньо ретельно розігрійтеся і роздайте їх згодом! Тим, хто має проблеми зі сідницями, я дуже рекомендую, оскільки він жорсткий, але ефективний:
12. https://www.youtube.com/watch?v=VloIFNeyIEs від 37 хвилин/https://www.youtube.com/watch?v=pRiLKSoW2NM протягом 11 хвилин і далі - це також добре.

Ви можете отримати доступ до програми тренувань для тіла Кейли Ісінес Бікіні від одного з найпопулярніших іноземних тренерів тут:
13. https://www.youtube.com/user/SegwayBeskydy/videos Ця дівчина - це не вона, вона просто записала власні тренування, які Кайла робить відповідно до плану тренувань. Розділене на 6 тижнів, для перекладу потрібно мінімальне знання англійської мови. але для цього, якщо потрібно, існує компілятор google.

4. Нарешті:

  • якщо спочатку це здається складним і багато, ти вчишся розслаблятися і ні, це не так.
  • м’язова лихоманка гарантована, навіть у тих місцях, де раніше ви думали, що м’язів немає.
  • дуже важливо при необхідності ретельно розігріти, тоді на додаток до відео також є плюс, а також розтягнути його. Це не можна сприймати легковажно, тому що тоді ви гарно зіпсуєте все своє тренування. Вашим м’язам це потрібно для регенерації, тому відкладіть цей мінімум на 5-10 хвилин.