Оскільки наша перша більш детальна стаття про м’язову групу включала розвиток середньобічних волокон дельти, було б сенсом зробити крок від цієї області і поглянути на тренування сусідньої групи м’язів. Так було зроблено вибір для тренування грудей, в тому числі як підняти верхню частину.
Багато людей борються з тим, що нижня частина їх грудей вже округла, опукліша - що, з одного боку, круто, але з іншого боку, якщо ви недостатньо дієти, це може виглядати як проростаючі груди дівчинки-підлітка, що тоді не може бути цілковитою естетикою. Давайте подивимося, як ми можемо підняти верхні ділянки грудей!
Шкільний посібник з м’язів
Грудні м’язи у верхній частині тулуба можуть бути дуже авторитетними. Зізнаюся, коли побачив Боло Йонга в той час у «Кривавому спорті», я вирішив розпочати важку атлетику! Що можна побачити, це великий грудний м’яз, m. pectoralis major, яка бере свій початок з трьох різних областей. Їх можна добре розрізнити, а саме: ключиця (pars clavicularis), грудино-реброва частина (pars sternocostalis) і, нарешті, черевна частина (pars abdominalis). Разом вони прилипають до верхівки великого бульби плечової кістки. Коли ми говоримо про тренування "верхньої частини грудей", то ми з цієї частини ключиці Мене дуже турбує!
Функція великого грудного м’яза також багатогранна: він з великою силою тягне підняту руку вниз (удар сокирою), наближається до вилученої руки, а допоміжний дихальний м’яз також здатний фіксувати плечі під заданим кутом. Коли я хочу спеціально стимулювати область від ключиці, рухи, при яких наближає знятий важіль під певним кутом. Це приблизно коли лікоть знаходиться на одній лінії (або вище) з лінією ключиці, оскільки ці волокна нестимуть велику частину навантаження.
ОСНОВНІ ПРАКТИКИ
Ручний тиск штанги на похилій (тобто нахиленій, піднятій спинці) лаві
Виконуйте тиск на нахилену лавку, встановлену на висоті 30-45 градусів, щоб забезпечити ще більш інтенсивне стимулювання вибраної області! Перевага тисків одноручною штангою полягає в тому, що обсяг рухів більший, тому ви набагато краще відчуваєте напругу, що призводить до більших пошкоджень м’язової пластинки Z під час тренувань, що, на думку експертів, еквівалентно збільшенню в м’язовій масі.!
У той же час це також краб речі, оскільки він також збільшує ризик отримання травм через те, що багато разів річ знаходиться на межі руху. На цьому може бути кілька посмішок, але я конкретно знаю приклад, коли хтось із моїх колег з фітнес-тренерів намагається утримати своїх гравців від тиску однією рукою, бо робити це самостійно ризиковано з великою вагою! Тому версія машини трохи можливо безпечніша в цьому випадку, якщо немає партнера!
Нахилена лава, лежачи з притискною тягою
На додаток до традиційних жимів лежачи, улюбленим усім є жим лежачи на лавці з нахилом від 30 до 45 градусів. Вони також покращують грудні м’язи в цілому, але якщо ви відчуваєте, що у вас недостатньо маси у верхній третині, перейдіть на деякий час на нахилений тиск, і річ гарантовано зміниться через кілька місяців.
Стоячи від грудей
Не орфографія, це справді фігурувало в дельта-вправах. Улюблена практика сильних людей старих часів, тиск над головою, безумовно, сильно впливає на грудні м’язи!
Тиск стоячи з гантелями
Ця вправа також була докладно описана у вправах дельта: хоча вона традиційно класифікується як завдання м’язів плеча, існує також значна стимуляція у верхніх ділянках грудного м’яза.
Глибокий лежак
Це своєрідне зозулине яйце зі словом „глибоко” серед багатьох скісних рисок, однак, якщо ви обдумаєте це логічно, ось що воно таке, саме тут ми перемістили верхню частину тіла з його горизонтальної площини! Виконуючи натискання однією рукою на спинку або кільце спинки, ми можемо виконати завдання в ганебно великому діапазоні рухів!
ПРАКТИКА ІЗОЛЯЦІЇ
Курсивом
Це практично коса версія старої доброї рисі. Деякі також використовують версію, коли надпліччя знаходиться у повернутому всередину положенні, оскільки це краще ізолює груди. Інші (можливо, статистично вони є стандартним відхиленням на додаток) не відчувають ніякої різниці. Одне можна сказати точно: усіх поривчастих рухів у світі мало, якщо ти не тиснеш достатньо інтенсивно!
Приклад плану тренувань для виховання верхньої частини грудей:
Розтягування
Ми стискаємо руки за спиною, потім трохи випрямляємо руки вгору, випираючи груди.
Ще одна варіація - встати біля ребристої стіни, утримувати її однією рукою в похилому середньому положенні, а потім повільно повернути тулуб назовні, майже повернувшись спиною до стіни.
КОМАНДА Gil/FitBuilder